BROAD JUMP
O salto em distância não é apenas um teste de salto longe, mas uma técnica de força que cria força horizontal com ambos os pés e pousa e para sem tremer.
O salto em largura, que envolve saltar para frente com os dois pés a partir da posição ereta, usa extensão rápida dos quadris, joelhos e tornozelos e movimentos dos braços para criar propulsão horizontal. Se você se concentrar apenas na distância, poderá jogar os pés para frente, cair para trás ou dobrar os joelhos para dentro. Comece com saltos e bastões de baixa intensidade e aumente a distância somente quando conseguir levantar com os dois pés juntos e manter o equilíbrio por dois segundos após a aterrissagem.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais
- Músculos secundários
- Músculos estabilizadores da panturrilha, núcleo e tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Salto horizontal com duas pernas
Tenho que pular o mais longe possível todas as vezes?
Não. No treinamento, saltos com esforço de 70-90% que mantêm uma aterrissagem estável são úteis. O teste máximo deve ser limitado a quando você estiver totalmente recuperado.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o espaço de pouso e a linha alvo
Elimine obstáculos frontais e laterais em pisos antiderrapantes. Defina uma linha alvo curta onde você possa parar confortavelmente, e não uma distância máxima.
- 2
Criando balanços de braço e carga de quadril
Envie os braços para trás e dobre rapidamente os quadris e joelhos. Não deixe seu peito afundar. Coloque pressão em todos os pés.
- 3
Empurre para frente com ambos os pés para decolar
Balance os braços para frente com força e estique os tornozelos, joelhos e articulações do quadril e salte horizontalmente. Empurre os dois pés para fora ao mesmo tempo, sem deixar um cair primeiro.
- 4
Aterre com os dois pés e faça uma pausa de 2 segundos
Traga os dois pés para a frente, toque suavemente começando pelo meio do pé e dobre os joelhos e as articulações do quadril para absorver o choque. Mantenha o equilíbrio por 2 segundos sem mover os pés.
PROJECT, DON'T REACH
O ponto inicial da distância é empurrar o chão para trás com força, em vez de estender os pés para frente.
Se você apenas estender os pés para estender a aterrissagem, sua bunda ficará atrás dos pés e você cairá para trás. No momento da decolagem, certifique-se de que todo o seu corpo se mova para frente.
Os balanços dos braços são usados para auxiliar na propulsão, mas sem interromper o alinhamento do tronco.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Empurre o chão para trás e pouse silenciosamente.”
STICK THE LANDING
A distância só é contada se você conseguir parar sem mover os pés após pousar
Se você pular para frente ou recuar após pousar, sua distância atual estará fora de seu controle. Aproxime a linha do alvo.
Seus joelhos devem seguir a direção dos dedos dos pés e a pressão deve ser distribuída uniformemente em ambos os pés.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pouse apenas com os pés à frente
- O que você observa
- Caia para trás após pousar com os quadris atrás dos pés.
- Causa provável
- Tentativa de aumentar a distância registrada em vez do empuxo.
- Como corrigir
- Encurte a distância do alvo e pratique saltos curtos que enviam todo o seu corpo para frente.
Um pé decola ou pousa primeiro
- O que você observa
- O corpo gira e o impacto concentra-se em um joelho.
- Causa provável
- A pressão do pé esquerdo e direito e o balanço do braço são assimétricos.
- Como corrigir
- Pare de repetir e verifique a decolagem e aterrissagem simultânea de ambos os pés em um salto baixo.
Joelhos unidos durante o pouso
- O que você observa
- Os pés estão afastados, mas ambos os joelhos estão caídos para dentro.
- Causa provável
- Distância e fadiga excederam o controle de pouso.
- Como corrigir
- Pratique primeiro o agachamento de aterrissagem, diminuindo a distância e mantendo os joelhos em direção aos dedos dos pés.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento e Alcance
Aprenda um santuário triplo rápido sem pular.
Salto curto e stick
Pouse com os dois pés e faça uma pausa de 2 segundos.
Salto em largura
Aumente a distância enquanto mantém um pouso estável.
Salto amplo contínuo
Adiciona reatividade somente após o domínio do pouso único.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Execute após o aquecimento quando a fadiga estiver baixa e não execute todas as repetições na distância máxima. No momento em que a qualidade ou a velocidade do pouso cair, encerre a série.
Contagem
3–5 vezes
Reinicialização completa após cada pouso repetido
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Gerencie a contagem semanal de aterrissagens de salto em conjunto
- Aumenta ligeiramente a distância somente quando um pouso estático de 2 segundos é mantido.
- Termine a série se sentir decolagem assimétrica, movimento do pé ou colapso do joelho.
- Evite tentativas consecutivas de distância máxima enquanto estiver cansado.
Perguntas frequentes
Posso dar um passo à frente após pousar?
Para qualidade de treinamento, use a distância que você consegue parar sem mover os pés. Um passo é sinal de que a distância atual é excessiva.
Posso usar balanço de braço?
Sim. O balanço do braço auxilia na propulsão horizontal. Porém, os lados esquerdo e direito devem ser simétricos e não interferir na preparação para o pouso.
