BULGARIAN SPLIT SQUAT
O agachamento dividido búlgaro é um agachamento unilateral onde você controla seu centro de gravidade com a perna da frente, em vez de empurrar para cima com a perna de trás.
Quando você coloca o pé de trás no banco, a perna da frente suporta mais peso e ainda treina o equilíbrio esquerdo e direito. Ajuste a altura do banco e a distância do pé dianteiro de acordo com o seu tipo de corpo e mantenha todo o pé dianteiro no chão e os joelhos e dedos dos pés movendo-se na mesma direção. Em vez de levantar halteres desde o início, é melhor garantir primeiro uma amplitude estável.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, adutores, panturrilhas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento unilateral
O joelho da frente pode ultrapassar os dedos dos pés?
Se os calcanhares estiverem juntos, os joelhos seguirem a direção dos dedos dos pés e não houver dor, você poderá avançar. Priorize a pressão do pé e o alinhamento lateral em vez da posição absoluta do joelho.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Determinação da altura do banco e distância do pé frontal
Fique em frente a um banco estável na altura do joelho ou próximo a ela e levante a parte superior de um pé. Ao descer, ajuste o pé da frente para uma distância em que todo o pé da frente fique junto e a pélvis não torça.
- 2
Alinhando o tronco sobre os pés dianteiros
Pressione o chão com a base dos dedos grande e mínimo do pé dianteiro e do calcanhar. Sobreponha as costelas e a pélvis e olhe diretamente para baixo.
- 3
Abaixando o joelho frontal e a pélvis juntos
Inspire, deixe o joelho da frente seguir a direção dos dedos dos pés e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Desça apenas até uma profundidade onde você não possa balançar para frente e para trás.
- 4
Levante-se do chão com o pé da frente
Expire e empurre todo o pé da frente no chão para retornar à posição inicial. Não chute o banco com o pé traseiro nem levante a parte superior do corpo repentinamente.
FRONT-FOOT CONTROL
A pressão total do antepé e a direção do joelho são os critérios para repetição
Se o pé da frente estiver muito próximo, é fácil levantar o calcanhar ou perder o equilíbrio, e se o pé da frente estiver muito longe, a pélvis pode se espalhar excessivamente. Baseie a distância na postura real de abaixamento, e não no comprimento do pé.
Se os pés caem para dentro ou para fora é mais importante do que se os joelhos estão à frente dos dedos dos pés. Certifique-se de que os joelhos e os segundos dedos dos pés estejam voltados em uma direção semelhante.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Pressione o tripé do pé da frente e abaixe o joelho de trás.”
TORSO ANGLE
O ângulo da parte superior do corpo é fixo, mas pode ser ajustado para se adequar ao seu tipo de corpo e objetivos.
Inclinar-se ligeiramente para a frente pode aumentar o envolvimento do quadril, e uma postura relativamente ereta é mais fácil de focar no quadríceps. Em ambos os casos, o tronco e a pélvis devem inclinar-se juntos, e não apenas a parte inferior das costas.
Se sua pélvis virar para um lado enquanto você desce, reduza a profundidade e segure levemente o suporte para praticar primeiro o equilíbrio.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Banco push-up com pé traseiro
- O que você observa
- A cada repetição, as patas traseiras ficam tensas e o corpo salta para frente.
- Causa provável
- O centro de gravidade do pé dianteiro está instável ou o pé dianteiro está muito próximo do banco.
- Como corrigir
- Mova o pé da frente ligeiramente para a frente e use o pé de trás apenas como auxílio ao equilíbrio.
Joelho dianteiro colapsa para dentro
- O que você observa
- Meu joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé ao descer ou subir.
- Causa provável
- Peso e profundidade excedem a capacidade atual de estabilização da articulação do quadril.
- Como corrigir
- Reduza o peso e a profundidade e leve os joelhos em direção ao segundo dedo do pé.
Pelve gira para um lado
- O que você observa
- De frente, a linha da cintura se inclina e um quadril cai para trás.
- Causa provável
- O banco é alto ou há uma grande diferença no equilíbrio esquerdo e direito e na amplitude de movimento.
- Como corrigir
- Repita a amplitude com a pélvis voltada para a frente, usando apoio baixo e usando as mãos para auxiliar no equilíbrio.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento dividido com suporte
Coloque o pé traseiro no chão e use as mãos para ajudar no equilíbrio.
Agachamento dividido búlgaro com peso corporal
Aprenda a pressão do antepé e o alinhamento pélvico.
Agachamento dividido búlgaro em taça
Coloque o peso na frente do peito e estabilize o tronco.
Agachamento dividido búlgaro com halteres
Aumente o peso em ambas as mãos, mas mantenha o alcance igual em ambos os lados.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Quando estiver confortável com as repetições de peso corporal em cada perna, comece com halteres leves e faça primeiro o lado mais fraco, combinando séries e repetições em ambos os lados.
Contagem
6–12 vezes cada
Descida 2-3 segundos, mantenha a pressão do antepé
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após executar ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Volume de agachamento e estocada combinado
- Se ambos os lados mantiverem a mesma profundidade e velocidade, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você perder o equilíbrio ou seus joelhos caírem para dentro, reduza o peso e a profundidade.
- Se você sentir uma dor aguda nas articulações do joelho ou do quadril, pare e verifique novamente a distância dos pés e a altura do banco.
Perguntas frequentes
Quanto mais alto o banco traseiro, melhor?
Não. Se estiver muito alto, será fácil para a pélvis e a região lombar compensarem. Comece com uma altura baixa que seja confortável para o pé de trás e que permita manter os quadris retos.
Com qual perna devo começar?
Se houver diferença entre esquerda e direita, comece pelo lado mais fraco e termine com o mesmo número de repetições e amplitude no lado mais forte. Se a diferença for grande, melhore a simetria do movimento antes do peso.
