BURPEE
Burpees não são um teste de velocidade. Adicione a próxima etapa somente quando puder controlar cada transição.
Burpees são um movimento de corpo inteiro que combina agachamentos, pranchas ou flexões, suportes e saltos. Estudos que incluíram burpees no treinamento funcional de alta intensidade relataram uma associação com alterações na aptidão cardiorrespiratória e na resistência muscular, mas nenhum burpee é adequado para todos ou tem garantia de ser igualmente eficaz. Considerando a condição de seus pulsos, ombros, joelhos e costas, bem como sua força física atual, pular e flexões são opcionais, e o padrão é parar antes que sua postura desmorone devido ao cansaço.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, peitoral maior
- Músculos secundários
- Tríceps, deltóides, panturrilhas, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Movimentos complexos de corpo inteiro
É necessário fazer flexões?
Não. As costas retas básicas de uma prancha alta também são uma variação do burpee. Adicione flexões apenas se puder controlá-las.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique os arredores e o espaço de pouso
Certifique-se de que haja piso antiderrapante e espaço livre em ambos os lados. Não comece se tiver tonturas, dores no peito ou dores agudas nas articulações.
- 2
Descer da posição em pé para o agachamento
Com os pés firmemente apoiados no chão, dobre os quadris e os joelhos juntos. Não cai no chão com pressa.
- 3
Mova para a prancha com as mãos no chão
Se seu pulso estiver desconfortável, não chute as pernas todas de uma vez, mas envie-as para trás, um pé de cada vez. Use uma faixa que não faça com que seu torso caia excessivamente.
- 4
Adicione flexões somente quando necessário
O modelo básico pode voltar da prancha alta. Faça flexões apenas se conseguir controlar os pulsos, ombros e tronco.
- 5
Retorne os pés em direção às mãos para criar um agachamento
Se saltar com ambos os pés for instável, leve um pé para frente de cada vez. Certifique-se de que seus pés não estejam muito à frente das mãos e causem desconforto nas costas.
- 6
Levante-se silenciosamente e, opcionalmente, faça pequenos saltos
Flexione os joelhos e quadris para absorver a aterrissagem. Você pode se levantar levantando os calcanhares sem pular e encerrar a repetição se sentir falta de ar ou desalinhamento.
SEQUENCE
Corrija a ordem de transição primeiro, em vez de rapidamente
Uma repetição de burpee pode consistir na seguinte sequência: em pé, agachamento, prancha, agachamento, em pé. Flexões e saltos são elementos opcionais a serem adicionados somente depois que a sequência básica estiver estável.
Se seus pulsos ou ombros ficarem desconfortáveis ao passar para a prancha, mude para uma variação de colocar um pé para trás de cada vez. Para torná-lo mais rápido, não exerça nenhum impacto nos pulsos ou ombros.
Ponto principal: Dica prática: “Conecte silenciosamente uma etapa de cada vez e adicione a próxima etapa somente depois que a etapa atual estiver estável.”
LANDING
O pouso é pequeno e absorve silenciosamente
Em um burpee de salto, a aterrissagem é uma técnica separada para encerrar a repetição. Ele toca todo o pé suavemente e absorve o choque dentro de uma faixa confortável de flexão dos joelhos e quadris.
Se seus joelhos estiverem dobrados para dentro ou seus passos forem altos, a altura do salto ou o número de repetições podem estar além do seu controle atual. Retorne à variação da posição, menos o salto.
Ponto principal: Ponto a verificar: você pode manter o equilíbrio sem correr para a próxima repetição imediatamente após o pouso.
FATIGUE
A fadiga cessa antes de mudar de postura
O treinamento funcional de alta intensidade, incluindo burpees, pode exigir altas demandas de resistência cardiorrespiratória e muscular, mas os resultados da pesquisa não podem ser traduzidos em um número seguro de repetições para um indivíduo.
Pare imediatamente se sentir falta de ar excessiva, dificuldade para falar, tontura, desconforto no peito ou dor aguda nas articulações. Não aumente o número de repetições, velocidade, saltos ou flexões de uma só vez.
Ponto principal: Princípio da progressão: Uma vez mantida a forma em uma série, adicione um número menor de repetições ou apenas uma variação na próxima sessão.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Aumenta a velocidade apenas quando cansado
- O que você observa
- Entre a prancha e o agachamento, minha parte inferior das costas cede e a aterrissagem fica barulhenta.
- Causa provável
- O número ou taxa de repetições pode ter excedido as capacidades de controle atuais.
- Como corrigir
- Termine uma série e diminua as repetições na próxima série.
Dê um choque no seu pulso
- O que você observa
- Quando você coloca a mão com força no chão, você sente desconforto no pulso.
- Causa provável
- Você pode estar jogando a perna para trás muito rapidamente.
- Como corrigir
- Mude para uma transição de prancha com um pé para trás de cada vez.
Joelhos colapsam para dentro
- O que você observa
- Os joelhos são puxados para os pés durante agachamentos e aterrissagens.
- Causa provável
- Fadiga ou altura atual do salto podem ser a causa.
- Como corrigir
- menos o salto, reduza o alcance e a velocidade.
Flexões são consideradas essenciais
- O que você observa
- Meus ombros ficam desconfortáveis ou meu torso cede durante flexões.
- Causa provável
- As variações de flexão podem ser mais rápidas que o seu nível atual.
- Como corrigir
- Utiliza o tipo básico que retorna diretamente de uma prancha alta.
Endureça sua aterrissagem
- O que você observa
- Os passos são altos e os joelhos mal dobram.
- Causa provável
- Você pode estar saltando muito alto ou a fadiga pode ter se acumulado.
- Como corrigir
- Mude para pequenos saltos ou stand-ups sem saltos.
Ignore falta de ar ou tontura
- O que você observa
- Respiração descontrolada ou visão turva.
- Causa provável
- A carga de trabalho atual pode ser excessiva.
- Como corrigir
- Pare e recupere imediatamente. Se os sintomas persistirem, consulte um especialista.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Burpee recuado
Vá para a prancha com um pé de cada vez e levante-se sem pular.
Burpees básicos sem saltos
Use somente quando o movimento de ambos os pés estiver estável e termine em pé.
Burpees de Salto Pequeno
Adicione pequenos saltos somente quando for mantida uma aterrissagem silenciosa.
Burpees com flexões
Adicione flexões somente se você tiver controle de pulso, ombro e tronco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
1–2 vezes por semana, começando com séries curtas que não se sobrepõem a outros exercícios de alta intensidade. Nas duas primeiras semanas, não tenha pressa em aumentar as repetições, mas verifique suas transições e respirações em variações sem saltos.
Número de iterações
4–8 vezes
Faixa para redefinir a postura entre as repetições
Número de conjuntos
2–4 conjuntos
Descanse 60–120 segundos entre as séries
Progresso
+1 vez ou uma variante
Adicione somente quando todas as iterações estiverem silenciosas e estáveis
- Controle todas as transições e aterrissagens sem dor nos pulsos, ombros, joelhos ou costas e aumente apenas uma variável para a próxima sessão.
- Se você sentir qualquer contragolpe, aterrissagem forte, colapso do joelho ou desconforto no pulso, retorne imediatamente para uma variação mais fácil.
- Falta de ar, tontura, desconforto no peito e dor aguda são diferentes da fadiga muscular. Não continue se tiver sintomas.
Perguntas frequentes
Posso pular o salto?
Sim. Ficar de pé sem pular é uma variação inicial adequada. Adicione pequenos saltos somente quando a aterrissagem silenciosa estiver estável.
Quantas vezes devo fazer isso sem parar?
Não há um número necessário de vezes definido. Comece com séries curtas que mantenham sua postura e respiração e pare antes que a fadiga faça com que você mude de postura.
O que devo fazer se sentir desconforto no pulso?
Mova as pernas para trás, um pé de cada vez. Se o desconforto no punho continuar, não prossiga com esta variação.
Quando devo prosseguir para a próxima etapa?
Adicione uma pequena repetição ou variação somente quando as transições, pranchas e aterrissagens estiverem controladas e sem dor em todas as repetições.
