CABLE CRUNCH
Cable crunches não é um exercício em que você dobra os quadris para trás e abaixa a corda, mas sim um crunch de resistência onde você fixa a pélvis e rola as costelas em direção à pélvis.
Ajoelhe-se enquanto segura uma corda em uma polia alta próxima à cabeça, permitindo que o cabo crie resistência para endireitar o tronco, treinando a flexão do reto abdominal. Puxar a corda com os braços ou dobrar os quadris para trás aumenta o movimento lateral e do quadril. Mantenha a posição do braço e da pélvis fixa e role pela coluna como se estivesse reduzindo a distância entre o plexo solar e o osso púbico.
- Músculos principais
- reto abdominal
- Músculos secundários
- Oblíquos e transverso abdominal
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão da coluna vertebral ajoelhada resistida
Suas nádegas devem tocar os calcanhares?
Não necessário. Faça isso de joelhos, em um ponto onde a posição pélvica não se move muito durante a repetição.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhando o posicionamento da polia alta e da corda
Coloque a polia bem alto e conecte a corda. Sente-se sobre uma joelheira e coloque a ponta da corda próxima à cabeça ou na frente do ombro, mantendo os cotovelos em um ângulo fixo.
- 2
Fixação da pélvis e coxas
Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril e não apoie as nádegas completamente nos calcanhares. Mantenha a posição pélvica e crie uma leve tensão no cabo.
- 3
Role as costelas em direção à pélvis
Expire e leve o plexo solar em direção ao púbis, dobrando a coluna. Use a sensação de encurtar o estômago em vez de colocar os cotovelos nas coxas.
- 4
Controlando a pilha até o abdômen
Retorne ao topo durante 2 a 3 segundos, liberando a tensão abdominal para evitar bater na pilha. Mantenha a posição do quadril e do braço durante toda a repetição.
FLEX THE SPINE
Dobras entre as costelas e a pélvis, em vez de uma articulação do quadril que empurra a pélvis para trás
Se seus quadris se moverem significativamente para trás, seu tronco permanecerá longo e somente a corda poderá descer. Mantenha as coxas e a pélvis quietas.
Dobre a coluna uniformemente dentro de uma faixa sem dor e não dobre excessivamente o pescoço.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Não mova o plexo solar em direção ao osso púbico, mas mantenha a pélvis intacta.”
ARMS ARE HOOKS
Mãos e braços seguram apenas a corda e seguem a curva do tronco
Se você esticar a corda para baixo com o tríceps ou puxá-la com o dorso, seus braços e costas ficarão cansados antes do abdômen. Mantenha o ângulo do cotovelo fixo.
Segure a corda confortavelmente próxima à cabeça ou na frente dos ombros, em vez de puxá-la por trás do pescoço.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre os quadris para trás para abaixar a corda
- O que você observa
- A coluna permanece quase imóvel e a pélvis se move em direção aos calcanhares.
- Causa provável
- Usou dobradiça de quadril e peso corporal em vez de flexão abdominal.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, prenda a pélvis e role apenas as costelas.
Puxe a corda com os braços
- O que você observa
- O ângulo do cotovelo continua mudando e os tríceps e dorsais se cansam primeiro.
- Causa provável
- Utilizou a mão como ponto condutor do movimento.
- Como corrigir
- Segure os braços como ganchos e mantenha a posição da mão constante próxima à cabeça.
Pilha travada no topo
- O que você observa
- A cada repetição, o peso bate e a tensão abdominal diminui.
- Causa provável
- Sem retorno controlado ou muito próximo da máquina.
- Como corrigir
- Ajuste a posição para um passo e suba lentamente por 2-3 segundos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
trituração de piso
Aprenda a curva entre as costelas e a pelve.
Trituração de joelho com faixa
Pratique bloqueios pélvicos com resistência à luz.
Trituração de cabos
Controla a tensão da pilha.
Pare a trituração do cabo
Adicione 1-2 segundos de contração inferior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Aumente o peso somente quando o número de repetições e a contração inferior forem iguais. Puxar para baixo uma pilha pesada com o peso do corpo não conta como progresso.
Contagem
8–15 vezes
Inferior 1 segundo, retorno 2~3 segundos
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
2–4 vezes por semana
Diferentes volumes e ajustes de flexão do tronco
- Uma vez fixadas as posições pélvicas e dos braços, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer articulação do quadril, tração do braço ou colisão da pilha, abaixe imediatamente o peso.
- Evite forçar a flexão máxima para evitar dores no pescoço ou nas costas.
Perguntas frequentes
A corda deve ser colocada atrás da cabeça?
Não. Colocá-lo na têmpora ou na frente do ombro facilita o posicionamento do braço sem pressionar o pescoço.
É importante ganhar muito peso?
O peso que mantém a flexão da coluna e o retorno controlado é importante. Seus objetivos variam conforme você puxa com o peso do corpo e a articulação do quadril.
