CABLE CURL
Um exercício de rosca eficiente que mantém a tensão no bíceps e induz hipertrofia muscular através da resistência constante do cabo.
Coloque a polia da máquina de cabos na posição mais baixa e prenda uma barra reta ou corda. Fique a cerca de um passo de distância da máquina, segurando a alça com as duas mãos e com uma pegada por baixo. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, expire e levante as alças até a altura do peito. Contraia fortemente o bíceps na parte superior e depois retorne lentamente à posição inicial, sentindo a tensão no cabo.
- Músculos principais
- Bíceps Braquial
- Músculos secundários
- Braquial · Braquiorradial · Antebraços
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão do cotovelo
É melhor do que rosca direta?
Barbells são bons para treinamento pesado, enquanto cabos são melhores para tensão sustentada e isolamento. É melhor fazer uma combinação de ambos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configurações de cabos e alças
Alinhe a polia na parte inferior e segure a barra. Fique em pé com o peito para fora e o núcleo tenso.
- 2
Alça de elevação
Com os cotovelos pressionados ao lado do corpo, levante a alça usando os bíceps. Minimize o tremor da parte superior do corpo.
- 3
Contração de vértice
No ponto mais alto, contraia o bíceps e faça uma pausa por 1 segundo. Sinta a resistência constante do cabo.
- 4
Resistindo e descendo
Estenda lentamente os braços para evitar ser arrastado pelo peso do cabo. Mantenha a tensão muscular o tempo todo.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Vantagens de um cabo que não perde resistência
Com rosca direta com barra ou halteres, a influência da gravidade facilita o relaxamento dos músculos no ponto inferior quando os braços estão totalmente abaixados. No entanto, os cachos de cabo fornecem resistência diagonal ou horizontal através de polias, forçando o bíceps a trabalhar constantemente durante todas as fases do movimento.
Esta tensão sustentada acumula metabólitos intramusculares e maximiza o efeito de bombeamento, induzindo poderosamente o crescimento hipertrófico. O efeito é especialmente evidente quando realizado com altas repetições no final da rotina de exercícios.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a curvatura do cabo repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o bíceps braquial produzindo o movimento enquanto os braquiais · braquiorradiais · antebraços sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a curvatura do cabo somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cotovelos para frente
- O que você observa
- Um movimento no qual o cotovelo se move para frente e para o lado ao levantar a alça.
- Causa provável
- Levante o peso usando os músculos frontais dos ombros.
- Como corrigir
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e mova a alça apenas dobrando o braço.
Recuo excessivo da parte superior do corpo
- O que você observa
- Posição de inclinação para trás para levantar peso.
- Causa provável
- Escolher um peso que seja muito pesado para você aguentar.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e contraia o núcleo e os quadris para manter o tronco vertical.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Enrolamento do cabo de corda
Usando a corda, abra as mãos para fora na parte superior para induzir a contração máxima do bíceps.
Enrolamento de cabo de um braço
Execute um braço de cada vez para sentir com mais precisão a estimulação de cada bíceps e corrigir desequilíbrios.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Os cachos de cabo não dão descanso ao bíceps. Execute ritmicamente em um ritmo constante.
Frequência
1-2 vezes por semana
Use como exercício de finalização ou exercício de bombeamento para o bíceps.
Volume
3~4 conjuntos, 12~15 vezes
Recomendamos peso apropriado e altas repetições para manter uma tensão consistente.
- Estenda totalmente os braços na parte inferior, mas tome cuidado para não tocar no peso.
- Não dobre os pulsos muito para dentro e mantenha-os neutros.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
Perguntas frequentes
Qual alça é melhor?
A barra reta é básica, a alça tipo barra fácil é confortável para os pulsos e a corda é vantajosa para contração máxima.
