CABLE FRONT RAISE
Exercício para isolar os deltoides frontais e aumentar a definição dos ombros frontais através de resistência constante no cabo.
Coloque a polia da máquina de cabos na posição mais baixa e segure a alça com uma mão ou a barra com as duas mãos. Fique de costas para a máquina e deixe o cabo passar entre as pernas. Levante os braços para a frente, ao nível dos olhos, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Sinta a contração dos músculos deltóides frontais na parte superior e retorne lentamente à posição inicial enquanto segura a resistência do cabo.
- Músculos principais
- Deltóide Anterior
- Músculos secundários
- Deltóide Lateral · Trapézio Superior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão de Ombro
Os cabos são melhores que os halteres?
Os cabos fornecem tensão constante, o que pode ser mais benéfico para definição e bombeamento muscular.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração e posicionamento do cabo
Alinhe a polia na parte inferior e segure a alça. Fique de costas para a máquina e dê um passo à frente para tensionar o cabo.
- 2
Levante para frente
Mantendo os cotovelos travados, levante os braços na frente do corpo até o nível dos olhos. Use a força dos deltóides frontais.
- 3
Contração do vértice
Faça uma breve pausa no ponto de contração máxima, sentindo a estimulação do deltóide anterior.
- 4
Resistência e descida
Mantenha a tensão do cabo totalmente e retorne lentamente à posição inicial. Tenha cuidado para não tocar no peso.
CONSTANT TENSION
Resistência constante em toda a faixa operacional
As elevações frontais com halteres apresentam menor resistência no início do movimento devido à menor influência da gravidade, mas o cabo proporciona tensão constante do início ao fim.
Esta tensão sustentada estimula as fibras musculares do deltóide anterior de forma mais eficiente e evita que o músculo descanse, especialmente na parte inferior do movimento, levando a um maior efeito de bombeamento.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham o Cable Front Raise repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide anterior produzindo o movimento enquanto o deltóide lateral · trapézio superior sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o aumento frontal do cabo somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Tremor excessivo da parte superior do corpo
- O que você observa
- O movimento de balançar o corpo para frente e para trás para levantar peso.
- Causa provável
- Muito pesado ou falta de estabilidade do núcleo.
- Como corrigir
- Mantenha o peso baixo e envolva apenas o seu núcleo.
Encolher os ombros
- O que você observa
- Fenômeno em que o ombro sobe em direção à orelha ao levantar o braço.
- Causa provável
- Ação compensatória do músculo trapézio superior.
- Como corrigir
- Mantenha os ombros abaixados e levante usando apenas os deltóides frontais.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação frontal do cabo de corda
Reduza a tensão nas articulações dos ombros realizando uma pegada neutra usando uma alça de corda.
Elevação frontal do cabo de um braço
Execute com um braço para sentir com mais precisão a estimulação de cada ombro e corrigir desequilíbrios.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As elevações frontais do cabo são muito eficazes para aumentar a definição do deltóide frontal. É importante manter uma velocidade consistente.
Frequência
1~2 vezes
Use como exercício de isolamento no final do exercício para ombros.
Volume
3~4h, 15~20h
Aproveite as características do cabo para maximizar o estresse metabólico nos músculos com altas repetições.
- Não estique totalmente os cotovelos, mas mantenha-os ligeiramente flexionados.
- Tenha cuidado para não afrouxar a tensão do cabo durante a operação.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
Perguntas frequentes
A que altura devo levantar os braços?
Basta levantá-lo ao nível dos olhos ou paralelo ao ombro para contrair suficientemente o músculo deltóide frontal.
