CABLE GLUTE KICKBACK
O recuo do glúteo do cabo não é um exercício em que você chuta as pernas para cima, mas sim um exercício de extensão do quadril em que você envia as coxas para trás com o glúteo máximo, mantendo a pélvis na frente.
Você pode treinar o glúteo máximo unilateralmente prendendo uma tira de tornozelo na polia inferior e enviando uma perna atrás de você. Porém, se o peso for muito pesado ou a amplitude de movimento for gananciosa, a pélvis se abre, a região lombar fica molhada e apenas o cabo se move muito. Incline o tronco ligeiramente para a frente, ancorando o pé de apoio e a pélvis e controlando a pequena quantidade de movimento que as coxas fazem atrás do tronco.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão unilateral do quadril
A que altura devo levantar as pernas?
Basta elevá-lo a uma altura que mantenha a pélvis voltada para a frente e não molhe a parte inferior das costas. A altura em si não é o objetivo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando a polia inferior e a correia
Coloque o cabo na posição mais baixa e verifique a fivela e a ligação da tira do tornozelo. Comece com pesos leves que não causem pilhas.
- 2
Proteja seus pés de apoio e tronco
Segure o mastro levemente e dê um passo para trás para criar uma leve tensão no cabo. Dobre ligeiramente o joelho de apoio, mantenha o tronco alongado e coloque a pélvis para a frente.
- 3
Envie as coxas para trás
Expire, mantendo aproximadamente o ângulo do joelho da perna ativa e enviando a coxa para trás. Contraia o glúteo máximo e faça uma pausa pouco antes de a pélvis se abrir ou a parte inferior das costas começar a molhar.
- 4
Retornando lentamente antes que a pilha seja alcançada
Retorne as pernas à posição inicial durante 2 a 3 segundos. Comece a próxima repetição antes que seus pés toquem o chão ou batam na pilha de pesos.
HIP EXTENSION
A medida em que a pélvis permanece para frente, e não a altura das pernas, determina a estimulação do glúteo máximo
As coxas se movem para trás a partir da articulação do quadril, mas se a coluna lombar também estiver molhada, a amplitude de movimento só parece maior. Mantenha as costelas inferiores voltadas para a pélvis e mantenha o estômago contraído.
Na maioria dos casos, é suficiente colocar as pernas ligeiramente para trás e alinhadas com o tronco. Não levante excessivamente os dedos dos pés.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Pelve para frente, apenas coxas para trás.”
STABLE SUPPORT
O objetivo de segurar o suporte não é puxar a parte superior do corpo, mas reduzir a oscilação pélvica
Quando você se puxa com os braços, a posição do tronco muda a cada repetição. Use as mãos apenas para ajudar no equilíbrio e mantenha o calcanhar, o polegar e a planta do dedinho do pé de apoio no chão.
Se a pélvis do lado da perna de trabalho se levantar, abaixe o peso e ajuste as alturas pélvicas esquerda e direita em um curto intervalo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Deite-se e levante as pernas
- O que você observa
- Sinto minhas costelas sendo levantadas na parte superior e pressão na parte inferior das costas.
- Causa provável
- Após a extensão do quadril, a amplitude foi aumentada para a extensão lombar.
- Como corrigir
- Contraia os abdominais, abaixe as pernas e repita até que os quadris comecem a se mover.
Pelve abre para fora
- O que você observa
- A pélvis e os dedos dos pés do lado da perna ativa estão voltados para fora.
- Causa provável
- Peso pesado ou rotação total do corpo em vez do glúteo máximo.
- Como corrigir
- Pratique uma trajetória reta com ambos os ossos pélvicos voltados para o chão e uma carga leve.
A pilha salta no recuo
- O que você observa
- No início e no final, os pesos batem e o tronco balança para frente e para trás.
- Causa provável
- A tensão do cabo está quebrada ou o peso está além da faixa de controle atual.
- Como corrigir
- Ajuste a distância do passo, desacelere a descida para 2-3 segundos e reduza o peso.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Extensão de quadril apoiada na parede
Aprenda fixação pélvica e trajeto da coxa sem carga.
Banda de retrocesso de glúteos
Pratique extensão unilateral do quadril sob leve tensão.
Retrocesso do cabo
Mantém tensão constante em toda a faixa.
Parar o retrocesso do cabo
Aumente o controle pélvico com uma pausa de 1-2 segundos na parte superior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Bom para usar como exercício auxiliar após grandes exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e impulsos de quadril. Comece com o lado mais fraco e aplique peso e repetições iguais em ambos os lados.
Contagem
10–20 vezes cada
Principal 1 segundo, retorno 2~3 segundos
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 45 a 90 segundos após ambos os lados
Frequência
1–3 vezes por semana
Volume total e soma dos glúteos
- Se a frente pélvica e o retorno lento forem mantidos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer flexão das costas, rotação pélvica ou colisão da pilha, reduza o peso e o alcance.
- Mesmo que a diferença entre esquerda e direita seja grande, ela não é ajustada com repetições adicionais no lado mais forte.
Perguntas frequentes
Devo endireitar os joelhos?
Não trave os joelhos e mantenha o ângulo levemente flexionado aproximadamente constante durante toda a repetição. Continuar a dobrar e esticar os joelhos mistura a ação dos isquiotibiais.
Virar os dedos dos pés para fora causa mais estimulação dos glúteos?
O movimento alvo mudará se você girar a pélvis também. Primeiro, aprenda um caminho reto e controlado com os pés e quadris próximos da posição neutra.
