CABLE LATERAL RAISE
Exercício de isolamento que isola os músculos deltóides laterais e maximiza a tridimensionalidade dos ombros através da resistência contínua do cabo.
Coloque a polia da máquina de cabos na posição mais baixa e segure a alça com uma mão. Fique próximo à máquina e apoie-se segurando-a com a mão oposta. Mantendo o núcleo tenso, levante os braços para os lados. Você pode definir a trajetória do cabo para passar na frente ou atrás do seu corpo. Levante-o até a altura dos ombros, sinta a contração na parte superior e retorne lentamente à posição inicial enquanto suporta a resistência do cabo.
- Músculos principais
- Deltoide Lateral
- Músculos secundários
- Deltóide Anterior · Trapézio Superior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução de Ombro
Os cabos são melhores que os halteres?
Em vez de serem absolutamente superiores, eles se complementam. Halteres são bons para pesos pesados e cabos são bons para tensão constante.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração e posicionamento do cabo
Alinhe a polia na parte inferior e segure a alça com uma mão. Fique a cerca de um passo de distância da máquina de cabos e verifique a tensão.
- 2
Levantar Braço
Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante a alça diagonalmente para longe do corpo.
- 3
Contração Apical
Sinta uma forte contração do músculo deltóide lateral no ponto onde o braço fica paralelo ao chão. Concentre-se na força de tração do cabo.
- 4
Resistindo e descendo
Mantenha a tensão do cabo totalmente e abaixe lentamente até a posição inicial. Tenha cuidado para não tocar na pilha de pesos.
CONSTANT TENSION
O poder da ‘resistência contínua’ diferente dos halteres
As elevações laterais com halteres têm pouca resistência quando os braços estão próximos ao corpo (extremidade inferior), mas os cabos fornecem muita tensão aos deltóides laterais desde o ponto inicial.
Este tipo de resistência sustentada é muito benéfica para induzir hipertrofia muscular, aumentando o estresse metabólico nos músculos, e é especialmente eficaz no preenchimento do volume inferior do deltóide lateral.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a Elevação Lateral do Cabo repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide lateral produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior · trapézio superior sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progresse a elevação lateral do cabo somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Magra corporal excessiva
- O que você observa
- Um movimento em que a parte superior do corpo é fortemente inclinada na direção oposta para levantar um peso.
- Causa provável
- Ação de compensação para levantamento de pesos pesados.
- Como corrigir
- Mantenha a parte superior do corpo vertical ou ligeiramente inclinada e use apenas os músculos dos ombros.
Puxe com o pulso
- O que você observa
- Fenômeno em que o pulso é dobrado e a mão sobe antes do cotovelo.
- Causa provável
- Uso excessivo da força do antebraço ou do punho em vez dos deltóides laterais.
- Como corrigir
- Mantenha os pulsos fixos e levante com a sensação de que os cotovelos estão se afastando.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação do cabo traseiro
Maximiza a estimulação da seção excêntrica do músculo deltóide lateral passando o cabo atrás das costas.
Elevação do cabo inclinado (inclinação)
Aumente a resistência no topo da amplitude de movimento segurando a máquina e inclinando o corpo para fora.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As elevações laterais do cabo aperfeiçoam sua rotina de ombros. Concentre-se no ritmo correto e na tensão sustentada.
Frequência
2-3 vezes por semana
Recomenda-se experimentar diferentes perfis de resistência em combinação com exercícios com halteres.
Volume
3~4 conjuntos, 15~20 vezes
Aproveite as características do cabo para induzir estimulação de queimação nos músculos através de altas repetições.
- Ao descer, certifique-se de que seus braços não fiquem muito dentro do corpo.
- Sempre mantenha os ombros abaixados para minimizar o envolvimento do trapézio.
- Execute com um braço de cada vez, portanto preste atenção ao equilíbrio esquerdo e direito.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor localização do cabo?
A posição mais baixa (altura do tornozelo) é comum, mas também pode ser ajustada à altura do joelho dependendo do ponto de estimulação.
