CABLE REAR DELT FLY
Exercício de isolamento que isola os músculos deltóides posteriores e completa a forma tridimensional dos ombros através da resistência contínua do cabo.
Coloque a polia da máquina de cabos ao nível dos olhos ou ligeiramente mais alta. Remova a alça e segure a extremidade do cabo ou segure o cabo oposto de forma cruzada. Mantendo o peito para fora e o núcleo tenso, estenda os braços para os lados e puxe-os para trás. Neste momento, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e concentre-se em contrair os músculos atrás dos ombros. Faça uma pausa no topo por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial, sentindo a resistência do cabo.
- Músculos principais
- Deltóide Traseiro
- Músculos secundários
- Trapézio Médio · Romboides · Infraespinhal
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução Horizontal do Ombro
Tenho que usar a alça?
Executar sem alça e segurar a extremidade redonda do cabo pode permitir mais liberdade ao pulso, facilitando a localização da estimulação do deltóide posterior.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configurações de cabos e alças
Alinhe a polia na parte superior e cruze o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda.
- 2
Abrir atrás
Mantendo os cotovelos fixos, abra bem os braços para os lados e puxe-os para trás. Concentre-se em sentir os músculos atrás dos ombros sendo contraídos.
- 3
Contração do vértice
Faça uma pausa enquanto sente uma forte contração do músculo deltóide posterior no ponto onde ambos os braços estão paralelos ao tronco.
- 4
Resistir e retornar
Mantenha a tensão do cabo totalmente e retorne lentamente à posição inicial. Estenda os braços até que estejam totalmente cruzados e relaxe os músculos.
CONSTANT TENSION PATH
Resistência contínua em toda a faixa operacional
A maior vantagem do cabo delt fly traseiro é que, ao contrário dos halteres, uma forte resistência é aplicada mesmo no ponto inicial do movimento (quando os músculos são alongados).
À medida que você começa a receber mais, você pode colocar maior estresse metabólico nos músculos, o que por sua vez leva a um crescimento muscular efetivo.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o cabo traseiro Delt Fly repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide posterior produzindo o movimento enquanto o trapézio médio · romboides · infraespinhal sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Cabo Traseiro Delt Fly somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Envolvimento excessivo dos músculos das costas
- O que você observa
- Condição em que os músculos entre as omoplatas são usados mais do que na parte de trás do ombro.
- Causa provável
- Braços muito para trás ou omoplatas excessivamente dobradas.
- Como corrigir
- Execute com a sensação de enviar os braços para o lado, em vez de para trás, e minimize o movimento das omoplatas.
Encolher os ombros
- O que você observa
- Fenômeno no qual o ombro sobe em direção à orelha durante um movimento de puxar.
- Causa provável
- Ação compensatória do músculo trapézio superior.
- Como corrigir
- Mantenha os ombros firmemente pressionados e concentre-se em mover apenas os braços.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Cabo de um braço traseiro Delt Fly
Execute um braço de cada vez para maximizar o isolamento do deltóide posterior e aumentar o foco.
Cabo assentado traseiro Delt Fly
Execute sentado em um banco para evitar tremores na parte inferior do corpo e no tronco e aumentar a estabilidade.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
O delt fly traseiro com cabo é um exercício fundamental que melhora a perfeição dos ombros. A questão é não perder a tensão muscular.
Frequência
2~3h
Ótimo como exercício de isolamento para finalizar um treino de ombros ou costas.
Volume
3~4h, 15~20h
Escolha um número de repetições que permita focar na trajetória correta e manter a tensão constante em vez do peso.
- Não estique totalmente os cotovelos, mas mantenha-os ligeiramente flexionados.
- Mantenha um ritmo constante durante todo o movimento e exclua o recuo.
- Mova o cabo com cuidado para evitar dobrá-lo.
Perguntas frequentes
Qual a melhor altura da polia?
Geralmente, a altura dos olhos é apropriada, mas você pode alterar a altura ajustando-a levemente dependendo da parte superior/média/inferior da parte de trás do ombro.
