CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
As extensões acima da cabeça maximizam o alongamento e o desenvolvimento da maior cabeça do tríceps, a cabeça longa, levantando os braços acima da cabeça
A extensão de tríceps acima da corda com cabo é um exercício em que você fica de costas para uma máquina de cabo e puxa uma corda para cima por trás da cabeça. Levantar os braços acima da cabeça (flexão dos ombros) coloca a cabeça longa do tríceps – a única cabeça que cruza a articulação do ombro – em sua posição mais alongada. Combinando a resistência constante dos cabos com a liberdade de movimento proporcionada pela corda, este exercício é altamente eficaz para aumentar a espessura geral do braço.
- Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Músculos secundários
- Serratus Anterior · Núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Extensão de cotovelo
Qual é a melhor altura da polia?
Uma configuração mais baixa permite uma maior amplitude de movimento, mas pode forçar as costas; uma configuração intermediária costuma ser mais estável. Encontre a altura que for mais confortável para você.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque o cabo e segure a corda
Coloque a polia do cabo em uma altura baixa ou média. Segure a corda com as duas mãos, puxe-a sobre a cabeça e fique de costas para a máquina.
- 2
Estabeleça uma postura estável
Dê um passo à frente para apoiar seu corpo. Dobre os cotovelos para que a corda fique perto da parte de trás da cabeça e mantenha os cotovelos apontados para o teto.
- 3
Empurre para cima (contração)
Expire e estique os braços diagonalmente para cima, girando os cotovelos. No topo, alargue as pontas da corda para fora para intensificar a contração do tríceps.
- 4
Abaixe lentamente (alongamento)
Inspire e retorne lentamente à posição inicial, sentindo a cabeça longa do tríceps alongar-se. Certifique-se de que seus cotovelos não se projetam para os lados.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Por que levantar despesas gerais?
A cabeça longa do tríceps origina-se na escápula, o que significa que seu comprimento é afetado pela posição dos ombros. Ao levantar os braços acima da cabeça, a cabeça longa fica totalmente alongada, recebendo um poderoso sinal de crescimento quando sob carga. Este é o segredo para construir um volume no braço que os movimentos padrão de empurrar não conseguem alcançar.
Ao usar o acessório de corda, não apenas estique os braços; use a técnica de 'divisão' na parte superior, separando a corda de forma que os nós dos dedos fiquem voltados para fora. Isto envolve as cabeças lateral e medial de forma mais eficaz, resultando num desenvolvimento mais completo do tríceps.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham a extensão de tríceps suspensa do cabo de cabo repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o tríceps braquial (cabeça longa) produzindo o movimento enquanto o serrátil anterior · núcleo sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a extensão de tríceps suspensa por corda de cabo somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Arqueamento lombar excessivo
- O que você observa
- O peito sobe e as costas arqueiam em forma de 'C' ao empurrar o peso.
- Causa provável
- Falta de força central ou uso de peso muito pesado.
- Como corrigir
- Envolva os abdominais para manter a pélvis neutra e incline ligeiramente o tronco para a frente para contrabalançar a tração do cabo.
Alargamento do cotovelo
- O que você observa
- Cotovelos bem abertos para os lados conforme você abaixa a corda.
- Causa provável
- Flexibilidade limitada do tríceps ou trajetória de movimento incorreta.
- Como corrigir
- Concentre-se em manter os cotovelos dobrados um em direção ao outro e os braços parados.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Extensão suspensa sentada
Execute o movimento sentado em um banco para reduzir o envolvimento da parte inferior do corpo e isolar ainda mais o tríceps.
Extensão aérea de cabo de um braço
Trabalhe um braço de cada vez para obter uma maior amplitude de movimento e corrigir desequilíbrios musculares.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Extensões suspensas de cabo constroem a estrutura geral de seus braços. Mova-se suavemente enquanto mantém a tensão constante.
Freqüência
2 vezes por semana
Inclua flexões paralelas (que se concentram na contração) para fornecer um estímulo completo.
Volume
3-4 séries de 12-15 repetições
Faixas de repetições mais altas são ideais para sentir o alongamento profundo na cabeça longa.
- Ajuste a distância da máquina para que o cabo permaneça esticado durante toda a repetição.
- Abaixe o peso por 3 segundos para maximizar o alongamento do músculo.
- Expire ao empurrar para cima e inspire ao abaixar.
Perguntas frequentes
Posso usar uma barra EZ?
Sim, você pode. No entanto, a corda costuma ser superior, pois permite que você abra as mãos na parte superior para um melhor pico de contração.
