CALF RAISE
A elevação da panturrilha não é um exercício em que você balança o corpo na ponta dos pés, mas sim um exercício em que você controla os tornozelos verticalmente por todo o caminho.
Os músculos da panturrilha produzem flexão plantar do tornozelo, que eleva o calcanhar. Segurando levemente a parede ou suporte, distribua a pressão entre as raízes do dedão e do dedão do pé e apenas levante e abaixe os calcanhares, sem balançar os joelhos ou a pélvis.
- Músculos principais
- Gastrocnêmio/Sóleo
- Músculos secundários
- Músculo plantar · Músculo estabilizador do tornozelo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão plantar do tornozelo
Devo virar os dedos dos pés para dentro ou para fora?
O padrão é manter os pés paralelos. Grandes curvas podem desalinhar os tornozelos e joelhos, portanto, primeiro certifique-se de ter alcance e carga suficientes em uma posição neutra.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhando pés e tronco
Coloque os pés paralelos e na largura dos quadris e pressione levemente contra a parede. Mantenha as costelas e a pélvis empilhadas e os joelhos confortavelmente retos, mas não excessivamente travados.
- 2
Empurre para dois pontos na frente do pé
Coloque as raízes dos dedões e dedinhos dos pés no chão, expire e levante os calcanhares verticalmente. Não permita que seus tornozelos dobrem para fora ou para dentro.
- 3
Contraindo suas panturrilhas no topo
Pare por 1 segundo em uma altura onde seu peso não esteja concentrado no polegar ou no dedinho do pé. Não incline o tronco para frente para ganhar altura.
- 4
Abaixe lentamente o calcanhar
Inspire e abaixe os calcanhares por 2 a 3 segundos. Em vez de criar um contragolpe batendo no chão, reajuste a pressão do pé antes da próxima repetição.
FOOT PRESSURE
A pressão em ambos os lados do antepé guia o tornozelo verticalmente
Se você pressionar apenas o lado do dedão do pé, o tornozelo pode balançar para dentro, e se você pressionar apenas o lado do dedão do pé, o tornozelo pode balançar para fora. Deixe os dois pontos no chão ao mesmo tempo.
É mais estável levantar o calcanhar enquanto estende toda a sola, em vez de apertar os dedos dos pés.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione a base do polegar e do dedinho do pé juntos.”
FULL CONTROL
Paradas superiores e descidas lentas são mais importantes que a altura
Bater os joelhos ou balançar o tronco para cima e para baixo reduz a amplitude de movimento do tornozelo. Observe até que ponto seus calcanhares realmente se movem com pesos leves.
Ao executar em escadas, abaixe os calcanhares apenas até uma faixa sem dor e garanta suportes e alças antiderrapantes.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Tornozelos colapsam para fora
- O que você observa
- Na parte superior, o peso se desloca para o dedinho do pé e o calcanhar se espalha.
- Causa provável
- A pressão na frente do pé está concentrada em um lado ou obcecada pela altura.
- Como corrigir
- Pratique um caminho vertical o mais baixo possível com a base do dedão do pé no chão.
Use recuo com joelhos e tronco
- O que você observa
- A cada repetição, os joelhos dobram e endireitam e a cabeça balança significativamente.
- Causa provável
- Velocidade ou carga difícil de controlar com a panturrilha.
- Como corrigir
- Fixe o ângulo do joelho e repita em um ritmo de 1 segundo para o topo e 3 segundos para a descida.
Calcanhar retirado da parte inferior
- O que você observa
- O calcanhar atinge o chão e salta de volta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Incapaz de segurar a seção excêntrica ou perda de controle devido à fadiga.
- Como corrigir
- Pouco antes de chegar ao fundo, diminua a velocidade e recupere brevemente o alinhamento antes de iniciar a próxima repetição.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação de panturrilha na parede de dois pés
Ganhe equilíbrio e aprenda o caminho do tornozelo.
Elevação de panturrilha
Adicione parada superior e 3 segundos inferior.
Elevação de panturrilha em escada
Aumente a faixa inferior sem dor com suporte seguro.
Elevação de panturrilha de perna única
Execute esquerda e direita com o mesmo alcance e número de repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Conclua primeiro as paradas superiores e as descidas lentas com o peso corporal e, em seguida, adicione halteres ou cargas de máquina quando puder executá-los de maneira confiável por 15 ou mais repetições.
Contagem
10–20 vezes
1 segundo para topo, 2~3 segundos para queda
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 45 a 90 segundos entre séries
Frequência
2–3 vezes por semana
Confirmação da recuperação do tornozelo e do tendão de Aquiles
- Se a pressão do pé e o batente superior forem mantidos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer recuo ou flexão do tornozelo, reduza a altura e a carga.
- Pare imediatamente se sentir dor aguda no tendão de Aquiles ou na planta do pé.
Perguntas frequentes
Qual panturrilha é mais utilizada quando o joelho está esticado?
Na forma em pé com os joelhos retos o gastrocnêmio participa significativamente, e na forma sentada com os joelhos flexionados a participação relativa do músculo sóleo aumenta. Ambos os formulários podem ser usados juntos.
Posso fazer isso todos os dias?
Atividades leves são possíveis, mas espace o treinamento de resistência pesado com base no status de recuperação. Se a dor na panturrilha e a rigidez do tendão de Aquiles persistirem, reduza o volume.
