CLAMSHELL
Clamshell é um exercício que utiliza o músculo glúteo médio empilhando a pélvis e abrindo apenas a articulação superior do quadril, em vez de abrir os joelhos tanto quanto possível.
Você pode treinar o glúteo médio e os rotadores externos do quadril com uma carga baixa, deitando-se de lado com os joelhos dobrados, os pés juntos e a parte superior dos joelhos abertas. Quando você levanta os joelhos, a pélvis rola para trás e o tronco gira para criar amplitude. Empilhe os quadris verticalmente e mova-se lentamente em uma pequena amplitude, mantendo espaço próximo à cintura.
- Músculos principais
- Glúteo médio, glúteo mínimo
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, rotadores externos profundos do quadril, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução lateral do quadril/rotação externa
A que altura devo levantar os joelhos?
Eleve apenas até uma altura que evite que a pélvis role para trás. Uma pequena faixa pode ser normal.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Empilhamento de ombros e pélvis verticalmente
Deite-se de lado, apoie a cabeça e sobreponha os dois ossos pélvicos de modo que fiquem voltados para a frente. Dobre os joelhos aproximadamente 45 a 90 graus e coloque os pés juntos.
- 2
Protegendo o abdômen e os flancos inferiores
Mantenha a parte inferior dos lados alongada para que a parte inferior das costas não caia no chão. Coloque a mão de cima no quadril para sentir a rotação.
- 3
Pés juntos e parte superior dos joelhos abertos
Expire e abra a parte superior do joelho em direção ao teto. Mantenha os calcanhares juntos e pare um pouco antes de a pélvis recuar.
- 4
Mantenha a tensão e feche lentamente
Pause 1 segundo na parte superior e depois abaixe os joelhos por 2-3 segundos. Comece a próxima repetição antes de apoiar-se totalmente na parte inferior do joelho.
STACK THE PELVIS
A altura do joelho só é permitida até a pélvis rolar para trás
Quando a parte superior da pélvis cai para trás, parece um movimento do quadril, mas na realidade todo o tronco gira. Proteja sua pélvis com as mãos e sinta a mudança.
Tensão contínua na lateral das nádegas, mesmo em pequena extensão, é suficiente.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Mantenha os pés juntos e os quadris empilhados um em cima do outro.”
BAND PLACEMENT
Coloque a faixa logo acima dos joelhos e use apenas a força que mantém a fixação pélvica.
Coloque a faixa na parte inferior da coxa, não diretamente sobre a articulação do joelho. Se for muito forte, seus pés cairão e sua pélvis rolará para trás.
Adicione uma faixa de luz após realizar pelo menos 15 exercícios controlados em seu corpo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pélvis rola para trás
- O que você observa
- Seu umbigo e a parte superior da pélvis estão voltados para o teto e seus joelhos estão muito elevados.
- Causa provável
- Altura do joelho priorizada em relação à faixa do quadril.
- Como corrigir
- Reduza o alcance colocando as costas perto da parede ou firmando a pélvis com as mãos.
Pés afastados
- O que você observa
- A parte superior do pé é levantada junto com o joelho e toda a perna se move.
- Causa provável
- Compense com abdução do quadril em vez de rotação externa, ou a banda será mais forte.
- Como corrigir
- Prenda levemente o calcanhar e remova a faixa para retornar a uma faixa pequena.
O lado das costas cansa primeiro
- O que você observa
- A tensão está concentrada nas laterais e na parte inferior das costas, e não no glúteo médio.
- Causa provável
- Deixe o tronco cair em direção ao chão ou levante a pélvis em direção à cintura.
- Como corrigir
- Mantenha os lados alongados, dobre os quadris e mova os joelhos lentamente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Garra isométrica
Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos no topo da faixa pequena.
Garra nua
Aprenda fixação pélvica e retorno lento.
Garra Mini Banda
Mantém o alinhamento e adiciona resistência.
Garra de flanco lateral
Aumenta as demandas do tronco e do quadril juntas.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado como aquecimento ou auxiliar de reabilitação, mas não é um substituto completo para grandes exercícios para a parte inferior do corpo. Use a mesma posição e amplitude pélvica para os lados esquerdo e direito.
Contagem
12–20 vezes cada
Principal 1 segundo, retorno 2~3 segundos
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 30 a 60 segundos após ambos os lados
Frequência
2–4 vezes por semana
Mantenha a qualidade com baixa carga
- Uma vez mantida a estabilidade pélvica e a tensão lateral do quadril, adicione faixas.
- Se ocorrer rotação pélvica, separação dos pés ou fadiga nas costas, diminua o alcance e a resistência.
- Priorize o retorno lento e a parada superior em relação ao número de iterações.
Perguntas frequentes
Onde coloco a banda?
Coloque na coxa logo acima do joelho, não na articulação do joelho. Escolha uma intensidade de luz que não mova a pélvis.
E se você sentir isso na frente das nádegas, em vez de nas laterais?
Sua pélvis pode estar inclinada para frente ou seus quadris podem estar muito flexionados. Endireite ligeiramente os joelhos e coloque os quadris de volta à posição neutra.
