CLEAN PULL
O clean pull não é um exercício no qual você levanta a barra bem alto com os braços, mas um exercício de puxada que mantém o caminho inicial do clean e cria velocidade vertical na barra com a parte inferior do corpo e quadris.
A puxada limpa começa no chão, na mesma posição que a puxada limpa, mas em vez de passar por baixo da barra, você executa uma forte extensão de corpo inteiro. Se a barra avançar para arredondar os joelhos ou os cotovelos dobrarem prematuramente, você perderá a força que a parte inferior do corpo criou. Depois de estabilizar a posição inicial limpa e a primeira puxada, coloque a barra próxima ao corpo e acostume-se com a sensação de tornozelos, joelhos e quadris endireitando-se em ordem.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, trapézio
- Músculos secundários
- Grande dorsal, panturrilhas, eretores da espinha, antebraços
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- tração no chão e extensão explosiva de corpo inteiro
A tração limpa e a tração alta são iguais?
As puxadas limpas geralmente se concentram na extensão de corpo inteiro com os braços mantidos longos, enquanto as puxadas altas adicionam uma seção onde os cotovelos são puxados para cima após a extensão.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Combinando aderência limpa e posição inicial
Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros, acima do meio dos pés. Coloque as canelas perto da barra e os ombros ligeiramente à frente da barra, mantendo as costas firmes.
- 2
Empurre a barra acima dos joelhos com as pernas
Empurre a plataforma com os pés para que os quadris e os ombros subam juntos. Mantenha os braços longos e deixe a barra se mover perto do corpo ao longo das canelas.
- 3
Coloque os joelhos para trás para criar uma posição de poder
Assim que a barra passar pelos joelhos, endireite o tronco e insira suavemente os joelhos sob a barra. Coloque a barra perto da parte superior das coxas.
- 4
Estique todo o seu corpo e coloque-o sob controle
Endireite explosivamente os tornozelos, joelhos e articulações do quadril e levante os ombros. Em vez de puxar com os braços, depois de subir, abaixe a barra controlada até as coxas e o chão com a dobradiça do quadril.
PUSH THE FLOOR
A primeira puxada não é a seção onde você levanta a barra com as costas, mas sim a seção onde você empurra o chão com as pernas.
Quando a barra sobe, apenas a pélvis sobe primeiro, as costas se aproximam da horizontal e então os quadris atingem a barra para frente. Mantenha os ângulos relativos dos ombros e quadris.
Não se apoie apenas nos calcanhares, sinta a pressão de todo o pé e deixe a barra passar pelo meio do pé.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Braços longos, barra fechada, pernas empurradas para o chão.”
FINISH TALL
Acelere a barra através da extensão total da parte inferior do corpo, em vez de dobrar os cotovelos para criar altura
Se seus braços dobrarem cedo, os músculos trapézios e os braços ficarão cansados antes da parte inferior do corpo. Coloque as mãos como ganchos conectando a barra.
Não jogue excessivamente os pés para a frente nem incline as costas para trás e termine de estender no ponto onde você é mais alto.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pélvis sobe primeiro
- O que você observa
- Quando a barra sai do chão, apenas o quadril sobe, saindo do peito.
- Causa provável
- Pressão nas pernas insuficiente ou posição inicial muito baixa.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e pratique um caminho ascendente ombro-pélvico com levantamento terra limpo e estacionário.
Barra afastada da frente dos joelhos
- O que você observa
- A barra é afastada do corpo e o peso é deslocado para a frente dos pés.
- Causa provável
- Falta de tensão posterior ou envio da barra para frente ao evitar os joelhos.
- Como corrigir
- Aperte as axilas para puxar a barra em direção ao corpo e estique os joelhos para trás para criar um caminho.
Cotovelos dobram cedo
- O que você observa
- Enrole a barra com os braços antes que os quadris estejam totalmente estendidos e os antebraços se cansem primeiro.
- Causa provável
- Obcecado com a altura da barra ou sem aceleração na parte inferior do corpo.
- Como corrigir
- Mantenha os braços longos e execute apenas até encolher os ombros com peso leve, sem alças.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se habilidade e velocidade são seus objetivos, use séries curtas de 2 a 4 repetições. Se o caminho da barra se afastar ou seus braços começarem a dobrar primeiro, não aumente o peso.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Posso ir mais pesado do que limpo?
Usuários experientes podem usar cargas mais pesadas, mas devem ser capazes de manter a mesma posição inicial e velocidade da barra. Os iniciantes começam com pesos técnicos.
Seus pés precisam estar fora do chão?
Com uma extensão forte, você pode levantar naturalmente os calcanhares, mas não há necessidade de pular intencionalmente. Transmitir força vertical para todo o pé é uma prioridade.
