COSSACK SQUAT
O agachamento cossaco não é um alongamento onde você rasga o mais baixo possível para o lado, mas sim um agachamento lateral onde você se senta em uma perna e controla o comprimento dos adutores do outro lado.
Agachamento cossaco: Fique em pé e desloque o peso para um lado, dobrando profundamente a perna ativa e estendendo a perna oposta. Como a amplitude de movimento do quadril e do tornozelo e a força unilateral são necessárias simultaneamente, não há necessidade de abaixar os quadris perto do chão desde o início. Segure um rack ou moldura de porta e aprenda com a faixa que mantém a altura da pélvis esquerda e direita e a direção do joelho ativo.
- Músculos principais
- Adutores, quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Glúteo médio, isquiotibiais, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento lateral unilateral
Os dedos da perna estendida devem ser levantados?
O levantamento é possível dependendo da profundidade, mas não é obrigatório. Priorize o alinhamento do calcanhar e do joelho e o conforto do quadril.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma postura ampla e estável
Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e vire os dedos dos pés confortavelmente para fora. Escolha uma largura que permita que todo o pé toque o chão e não prenda a virilha.
- 2
Mudando seu peso para um pé
Inspire, estabilize o tronco e mova a pélvis em direção a um pé. O joelho ativo segue o dedo do pé do mesmo lado e a perna oposta é estendida.
- 3
Ajustando o pé contralateral e a pelve
À medida que você se aprofunda, você pode virar os dedos da perna estendida em direção ao teto, mas mantendo o calcanhar no chão. Pare antes que a pélvis role ou o tronco gire excessivamente.
- 4
Empurre com o pé ativo para retornar ao centro
Empurre o chão com todo o pé da perna dobrada, deslocando a pélvis em direção ao centro. Depois de recuperar totalmente o equilíbrio, repita do outro lado.
SQUAT THE WORKING LEG
Com pernas dobradas, joelhos e dedos dos pés devem seguir a mesma direção
Se a parte interna do pé ativo entrar em colapso enquanto a pélvis for movida para o lado, é provável que o joelho também vire para dentro. Mantenha pressão no calcanhar, na bola do polegar e na bola do dedinho do pé.
Antes de aumentar a profundidade, certifique-se de que o joelho ativo esteja apontado para os dedos dos pés e que os calcanhares estejam juntos.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Sente-se com um pé só e volte com o mesmo pé.”
CONTROL THE LONG LEG
A perna estendida pressiona ativamente o chão em vez de alongar passivamente
Coloque o calcanhar oposto no chão e estenda toda a perna para controlar a tensão do adutor. A rotação do dedo do pé é ajustada de acordo com a amplitude de movimento.
Se sua virilha estiver cutucando ou sua pélvis estiver rolando para um lado, reduza a largura e a profundidade e use uma variação de posição alta na caixa.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Calcanhar de trabalho levantado para maior profundidade
- O que você observa
- O calcanhar do lado dobrado sobe e o peso passa para os dedos dos pés.
- Causa provável
- O tornozelo foi mais profundo do que a amplitude de movimento.
- Como corrigir
- Reduza a profundidade ou segure o apoio e repita enquanto todo o pé for mantido.
Joelho da perna estendida enrolado para dentro
- O que você observa
- Joelhos e dedos dos pés estão em direções diferentes e a virilha está torcida.
- Causa provável
- Rotação forçada do pé e posição do quadril.
- Como corrigir
- Ajuste o joelho e a ponta do pé da perna estendida na mesma direção e estreite sua postura.
Move o recuo através do centro
- O que você observa
- Ao alternar para a esquerda e para a direita, a pélvis salta e os pés se movem.
- Causa provável
- Fui para frente e para trás como um alongamento sem terminar cada repetição.
- Como corrigir
- Retorne totalmente ao centro de um lado para redefinir o equilíbrio e comece do outro lado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Deslocamento lateral de peso
Dobre ligeiramente os joelhos e aprenda a pressão do pé esquerdo e direito.
Suporte para agachamento cossaco
Auxilia no equilíbrio e profundidade com as mãos.
Agachamento Cossaco Box
Os lados esquerdo e direito param na mesma altura.
Bareback ou Cossaco Cálice
Reduza a assistência ou adicione carga quando o alinhamento for mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se as amplitudes de movimento esquerda e direita forem diferentes, comece com o lado raso como padrão e execute a partir do lado fraco. A profundidade e a taxa de repetição são diferenciadas dependendo se você o está usando para aquecimento ou treinamento de força.
Número de vezes
5–10 vezes cada
Redefinir sempre da esquerda, direita e centro
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–3 vezes por semana
Conjunto de mobilidade leve ajustado separadamente
- Se a orientação geral do pé e do joelho for mantida, aumente gradualmente a profundidade.
- Se ocorrer facada na virilha, elevação do calcanhar ou transição de recuo, reduza o alcance e a largura.
- Não force ambos os lados na mesma profundidade, alinhe com o lado que você pode controlar.
Perguntas frequentes
Seus quadris devem ser abaixados mais perto do chão?
Não. A faixa apropriada atual é a profundidade que mantém a direção de todo o pé, coluna e joelhos.
Como é diferente das estocadas laterais?
O agachamento cossaco tende a envolver sentar-se profundamente de lado e estender a perna oposta em uma postura fixa mais ampla. As estocadas laterais geralmente envolvem um passo com o pé.
