COUCH STRETCH
O alongamento do sofá não é uma competição para pressionar as nádegas contra a parede, mas uma postura que alonga gradualmente o reto femoral e a frente da articulação do quadril, enquanto mantém a pelve próxima da posição neutra.
A posição de meio joelho com o joelho de trás próximo à parede ou banco e os pés levantados cria tanto a flexão do joelho quanto a extensão do quadril, proporcionando um forte alongamento do reto femoral e da parte frontal da articulação do quadril. Se você colocar os joelhos muito perto da parede e inclinar as costas, a área alvo ficará desfocada, embora o alcance possa parecer grande. Comece em uma posição de regressão com os joelhos afastados da parede e contraia os glúteos das costas para controlar a posição pélvica.
- Músculos principais
- Reto femoral · Músculo iliopsoas
- Músculos secundários
- músculo sartório, tensor da fáscia lata, abdômen, músculo glúteo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- extensão de quadril de meio joelho/alongamento de flexão de joelho
Devo colocar meus joelhos contra a parede?
Não. Mesmo se você colocá-lo longe da parede, ainda conseguirá alongamento suficiente se o alinhamento pélvico estiver bom. Ajuste a distância de acordo com o seu conforto.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma posição de baixa intensidade com joelheiras
Coloque uma almofada grossa na frente de uma parede ou bancada. Coloque o joelho de trás a 20 a 40 cm de distância da parede e coloque a parte superior do pé na superfície de apoio.
- 2
Alinhe o pé dianteiro e a pélvis na frente
Coloque o pé da frente suficientemente à frente para que as canelas fiquem confortavelmente apoiadas. Certifique-se de que ambos os ossos pélvicos estejam voltados para a frente e que seu corpo não se incline para um lado.
- 3
Travando a pélvis com os glúteos traseiros
Aperte os glúteos das pernas traseiras, sentindo como se estivesse puxando o cóccix para baixo e para baixo. Abaixe as costelas inferiores e não arqueie a região lombar.
- 4
Mantenha seu tronco ereto e macio
Eleve o tronco o mais alto possível sem alterar a posição pélvica. Inspire por 20 a 45 segundos com ampla tensão na frente das coxas e na frente das articulações do quadril e, em seguida, solte lentamente.
PELVIS FIRST
A inclinação pélvica posterior e a contração glútea alongam a parte frontal dos quadris em vez da parte inferior das costas.
Levantar as costelas e inclinar a parte inferior das costas faz com que a pélvis se incline para a frente, reduzindo a extensão do quadril. Expire e contraia os glúteos das costas.
Mesmo que você não consiga deixar o tronco completamente vertical, é suficiente que sua pélvis esteja estável e você possa sentir a área alvo.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Abaixe as costelas e contraia as nádegas.”
ADJUST THE DISTANCE
A distância entre a parede e os joelhos é o dispositivo de controle de força mais fácil
Quanto mais próximos os joelhos estiverem da parede, maior será a flexão do joelho e mais forte será a tensão do reto femoral. Fique longe no início.
Se sentir pressão na parte frontal dos tornozelos ou joelhos, abaixe a altura do banco, aumente o acolchoamento ou reposicione os pés.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Incline a cintura e levante o tronco
- O que você observa
- As costelas são levantadas e a pressão é sentida na parte inferior das costas, mas a tensão na parte frontal das coxas é reduzida.
- Causa provável
- Postura vertical priorizada em relação à amplitude do quadril.
- Como corrigir
- Mova o tronco ligeiramente para a frente, expire e trave novamente a pélvis com os glúteos e abdominais.
Joelhos contra a parede desde o início
- O que você observa
- É criada uma forte pressão na parte frontal dos joelhos e tornozelos, dificultando a manutenção da postura.
- Causa provável
- Iniciado com flexão máxima do joelho.
- Como corrigir
- Afaste os joelhos da parede e retorne à posição de banco baixo ou pés no chão.
Pelve girada lateralmente
- O que você observa
- O corpo gira em direção às patas dianteiras e a pélvis das patas traseiras se abre para fora.
- Causa provável
- Rotação pélvica usada para evitar roubo.
- Como corrigir
- Amplie um pouco sua postura e reduza o alcance com ambos os ossos pélvicos à frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Alongamento do flexor do quadril até meio joelho
Coloque o pé traseiro no chão e aprenda a posição pélvica.
Alongamento de sofá de banco baixo
Reduz os requisitos de flexão do joelho.
Sofá esticado longe da parede
Aumente o tempo com uma pelve estável.
Sofá esticado próximo à parede
Aumente o alcance gradualmente somente quando seus joelhos estiverem confortáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Você pode usar de 15 a 30 segundos para um breve aquecimento ou de 30 a 60 segundos para uma sessão de flexibilidade separada. Mantenha uma tensão ampla que permita respirar em vez de dores fortes.
Tempo
20–60 segundos cada
3 a 6 respirações confortáveis
Definir
1–3 conjuntos cada
Executa tanto para a esquerda quanto para a direita
Frequência
3–7 vezes por semana
Ajuste de acordo com a resposta do joelho
- Enquanto mantém a respiração e o alinhamento pélvico, mova lentamente os joelhos em direção à parede.
- Se sentir pressão nas costas, dor nos joelhos ou dormência nos pés, reduza imediatamente a distância e o tempo.
- Mantenha a intensidade do alongamento em uma ampla tensão de 5 a 7 em 10.
Perguntas frequentes
É normal sentir um aperto na região lombar?
O alvo é a frente da coxa e a frente da articulação do quadril. Se a região lombar estiver tensa, abaixe as costelas, contraia os glúteos e coloque o tronco ligeiramente para a frente.
Posso fazer isso por muito tempo antes de me exercitar?
Antes do exercício, é melhor mantê-lo curto e combiná-lo com movimentos dinâmicos. Faça longas sustentações estáticas após o treino ou em uma sessão separada.
