CROSS BODY CURL
A rosca cruzada fortalece a conexão entre o braquial e o antebraço, enviando o haltere para o peito oposto.
Roscas alternadas onde você levanta o haltere em direção ao peito oposto enquanto mantém uma pegada neutra com a palma da mão voltada para o tronco. Muitas pessoas acham confortável com maior envolvimento dos músculos braquial e braquiorradial e menor rotação do punho. Em vez de fazer um grande caminho diagonal, é importante mover apenas os antebraços, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Músculos principais
- Músculo braquial, músculo braquiorradial
- Músculos secundários
- Bíceps braquial·Flexores do antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Curvatura do cotovelo com aderência neutra
Como é diferente de uma rosca de martelo normal?
Ambos usam uma pegada neutra, mas a rosca direta do martelo regular levanta o haltere até o mesmo ombro, e a rosca direta transversal levanta o haltere até o peito oposto. Selecione um intervalo que não faça com que seu tronco gire.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Suporte com empunhadura neutra
Segure um haltere com as duas mãos, com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costelas e a pélvis empilhadas e os ombros afastados das orelhas.
- 2
Levante um haltere na diagonal
Expire e dobre um cotovelo, direcionando o haltere em direção ao peito oposto ou sob a clavícula. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro.
- 3
Pare antes de mover o cotovelo
Sinta a contração do músculo braquial e do antebraço enquanto o braço segue a frente do tronco ou para em um ponto logo antes do ombro rolar.
- 4
Assuma o controle e faça o outro lado
Abaixe os halteres no mesmo caminho por cerca de 2 segundos e depois execute o lado oposto depois que seus braços estiverem estáveis. Não gire o tronco de um lado para o outro para ficar de frente para os halteres.
DIAGONAL PATH
A diagonal é o caminho do antebraço, não a rotação do tronco
Coloque os halteres em uma linha diagonal natural em direção à frente do peito, e não diretamente acima do ombro oposto. Os cotovelos devem permanecer próximos às costelas e o tronco deve permanecer reto.
Manusear os halteres muito longe pode fazer com que seus ombros rolem para dentro e seus pulsos dobrem. Use rotas curtas e confortáveis que se ajustem ao comprimento do seu braço.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Cotovelos ao lado do corpo, halteres no lado oposto do peito.”
NEUTRAL GRIP
Mantenha a alça na vertical para que seus pulsos e antebraços fiquem alinhados
A pegada neutra aumenta o envolvimento do braquiorradial e do braquial e reduz as demandas de rotação do punho. Segure os halteres no centro da alça para evitar incliná-los ou enrolar os pulsos em direção aos dedinhos.
Se sua pegada afrouxar primeiro, ajuste a velocidade de repetição e a posição da alça para halteres mais pesados. A força de preensão pode ser um fator limitante, mas não precisa necessariamente ser compensada com uma cinta.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Torça o tronco para o lado oposto.
- O que você observa
- Quando os halteres são levantados, os ombros e o peito giram juntos.
- Causa provável
- Peso que exagera o alcance diagonal ou é difícil de controlar com um braço.
- Como corrigir
- Aperte seus abdominais e quadris e reduza sua amplitude de movimento. Olhe-se no espelho e certifique-se de que ambos os ombros estejam voltados para a frente.
Cotovelos seguem para frente
- O que você observa
- Na parte superior, os cotovelos saem das costelas e se movem em direção à frente do peito.
- Causa provável
- Tente elevar os halteres até a clavícula ou continue puxando-os até os ombros depois de terminar de contrair o bíceps.
- Como corrigir
- Pare um pouco antes de mover os cotovelos e abaixe lentamente os halteres. O peso também é reduzido.
Pulso dobrado para o lado
- O que você observa
- Os halteres são inclinados e a tensão é sentida na parte externa ou interna do pulso.
- Causa provável
- A alça está presa de um lado ou o caminho diagonal é muito grande.
- Como corrigir
- Segure o centro da alça e mantenha as costas da mão e o antebraço alinhados. Eleve-o apenas até uma altura confortável no peito.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Curvatura de martelo de dois braços
Aprenda primeiro a pegada neutra e o alinhamento do pulso.
Ondulação de martelo alternada
Cria a capacidade de ancorar o tronco com um braço de cada vez.
Ondulação de corpo cruzado
Combina um caminho diagonal curto e fixação de cotovelo.
Curvatura Corporal Cruzada Tempo
Fortalece o controle esquerdo e direito e a força de preensão com uma descida de 3 segundos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se estiver realizando em conjunto com outras roscas bíceps, comece com 2-3 séries para compensar o volume total de flexão do cotovelo. Mantenha o número de repetições esquerda e direita e a velocidade igual.
Contagem
8–12 vezes/lado
Alterne controlando um lado de cada vez
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combine volume com outros exercícios de rosca
- Comece com o lado fraco e pare no mesmo número de repetições no lado forte.
- Se você experimentar rotação do tronco ou deslocamento do cotovelo, abaixe o peso e reduza a amplitude diagonal.
- Se você tiver dor no pulso ou cotovelo, ajuste a largura neutra da pegada e a altura superior e evite a faixa de dor.
Perguntas frequentes
É um exercício para bíceps ou antebraço?
Os músculos braquial, braquiorradial e bíceps braquial trabalham juntos para flexionar o cotovelo. Embora possa parecer que há muito envolvimento do antebraço devido à pegada neutra, é um exercício de flexão para todo o braço.
Posso usar os dois braços ao mesmo tempo?
Possível, mas se você fizer alternadamente, é fácil verificar o caminho diagonal de um haltere e inibir a rotação do tronco. Depois de se familiarizar com os movimentos, selecione-os de acordo com a sua finalidade.
