CRUNCH
Crunching não é um movimento que eleva a parte superior do corpo, mas um movimento que mantém o pescoço relaxado e curva levemente a caixa torácica.
Crunches são um exercício que envolve deitar-se e usar o abdômen para enrolar a caixa torácica o suficiente para levantar levemente as omoplatas do chão. A posição do pescoço e a assistência das mãos podem afetar o uso dos músculos do pescoço, mas nenhuma posição da cabeça é melhor para todos. O objetivo deste guia é criar movimentos repetíveis em uma amplitude pequena e sem dor, sem puxar a cabeça com as mãos.
- Músculos principais
- reto abdominal
- Músculos secundários
- Oblíquos, transverso abdominal, flexores do quadril
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão do tronco
Posso colocar as mãos atrás da cabeça?
É possível, mas a condição é não puxar os cabelos. É fácil verificar a força do pescoço colocando levemente os dedos próximos às têmporas.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Deite-se de costas em uma superfície confortável
Deite-se sobre uma esteira e coloque as solas dos pés no chão. Se você tiver dores nas costas ou no pescoço, não se force a começar.
- 2
Dobre os joelhos e aplique pressão uniforme nos pés
Dobre os joelhos confortavelmente e mantenha os pés apoiados. Não se levante com as pernas.
- 3
Coloque os dedos levemente próximos às têmporas
As mãos apenas apoiam a cabeça e não puxam a cabeça para frente. Coloque os cotovelos em uma direção confortável.
- 4
Expire e enrole levemente a caixa torácica.
Contraia levemente o estômago e levante as omoplatas até um nível onde fiquem ligeiramente acima do chão. Não force o queixo contra o peito.
- 5
Pare em uma faixa confortável para pescoço e ombros
Se a parte frontal do pescoço ficar tensa primeiro ou a parte inferior das costas desconfortável, abaixe a altura. Não há necessidade de sentar totalmente a parte superior do corpo.
- 6
Diminua a velocidade e reinicie antes da próxima repetição
Abaixe silenciosamente as omoplatas até o chão e verifique novamente a posição das mãos, pescoço e pés. Se você sentir algum salto, encerre a série.
RIB CAGE
Um pequeno rolo de caixa torácica é suficiente.
O objetivo do crunch não é elevar a parte superior do corpo, mas mover suavemente a caixa torácica em direção à pélvis com o abdômen.
Se você começar a usar os flexores do quadril ou retrocessos para subir, será difícil replicar o mesmo movimento. Repita em intervalos pequenos e sem dor.
Ponto principal: Sugestão prática: “Role suavemente as costelas em direção à pélvis e mantenha o pescoço alongado.”
NECK SUPPORT
Apoie as mãos e não puxe o pescoço
O desconforto no pescoço pode aumentar quando você puxa a cabeça com as mãos ou dobra o queixo com força. Mantenha os dedos leves e o olhar confortavelmente à sua frente.
Interrompa imediatamente se ocorrer dor aguda no pescoço, dormência ou dor de cabeça. Não conserte o pescoço à força e suporte o desconforto.
Ponto principal: Verificação: Não há sensação de puxão entre as mãos e o pescoço e o queixo está confortavelmente afastado.
RANGE CONTROL
Prossiga apenas dentro da faixa que pode ser abaixada sem recuo.
Parar no topo ou usar um alcance maior só é considerado quando o crunch da base estiver estável. Se seus pés se levantarem a cada repetição ou se você sentir desconforto na região lombar, a variação atual pode ser rápida.
O número de repetições, velocidade e alcance não aumentam de uma só vez. Aumente apenas uma variável para controlar a mesma faixa sem desconforto no pescoço e nas costas.
Ponto principal: Princípio de progressão: Se sentir desconforto no pescoço ou nas costas, diminua a altura e o número de repetições e retorne à etapa anterior.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Puxe o cabelo com as mãos
- O que você observa
- Meu queixo está pressionado contra o peito e a parte frontal do pescoço fica cansada primeiro.
- Causa provável
- Você pode tentar levantar a parte superior do corpo com os braços em vez de com o estômago.
- Como corrigir
- Mantenha as mãos leves e diminua o alcance.
Tentando sentar-se completamente
- O que você observa
- A parte superior do corpo sobe significativamente, os pés são levantados ou a pélvis treme.
- Causa provável
- Você pode querer entrar na faixa de abdominais em vez de abdominais.
- Como corrigir
- Retorna as omoplatas para uma faixa ligeiramente elevada.
Repita com recuo
- O que você observa
- Ele salta assim que desce.
- Causa provável
- O número atual de iterações pode estar fora de controle.
- Como corrigir
- Menor velocidade e número de iterações.
Ignore o desconforto nas costas
- O que você observa
- Dor aguda ou dormência na coluna lombar.
- Causa provável
- A faixa ou variante atual pode não estar correta.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e consulte um especialista se necessário.
Pés afastados do chão
- O que você observa
- Elevação do calcanhar durante a repetição.
- Causa provável
- Você pode estar se levantando com as pernas.
- Como corrigir
- Reajuste a pressão do pé e reduza o alcance.
Prenda a respiração
- O que você observa
- É aplicada força excessiva no rosto e pescoço.
- Causa provável
- Você pode querer manter o poder no topo.
- Como corrigir
- Expire suavemente ao subir e inspire ao descer.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Crunch de curto alcance
Comece com uma faixa pequena que seja confortável para o pescoço e as costas.
Crunch Básico
Repita o enrolamento da caixa torácica e o abaixamento controlado.
Trituração de parada superior
Pausa curta somente quando a faixa base estiver estável.
Trituração descendente lenta
Só desacelera ao controlar a descida sem contragolpe.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use como exercícios de assistência abdominal sem dor, 2–3 vezes por semana. Nas primeiras duas semanas, priorize o conforto e a velocidade do pescoço e das costas sem recuo em relação ao número de repetições.
Número de iterações
8–15 vezes
Faixa que não puxa o pescoço
Número de conjuntos
2–3 conjuntos
Descanse 45–60 segundos entre as séries
Progresso
+1–2 vezes ou +1–2 segundos
Quando todas as iterações forem confortáveis, basta adicionar uma
- Se suas mãos não puxarem sua cabeça na última repetição e seu pescoço e costas estiverem confortáveis, faça pequenos progressos na próxima sessão.
- Se sentir contragolpes, elevação do pé ou desconforto no pescoço, termine a série e diminua a amplitude ou repetições na próxima série.
- Distinguir entre fadiga muscular e dor aguda, dormência e dor de cabeça. Não continue se tiver sintomas.
Perguntas frequentes
Quanto mais alto você levantar a parte superior do corpo, melhor?
Não. O objetivo é controlar e enrolar a caixa torácica dentro de uma faixa sem dor.
Posso continuar se minha garganta doer?
Não. Pare imediatamente e ajuste a posição do alcance/ponteiro. Se a dor persistir, não prossiga com a modificação.
Preciso proteger meus pés?
Não há necessidade de forçar os pés. Encontre uma posição onde as solas dos pés toquem confortavelmente o chão e você possa repetir o exercício sem recuar.
Quando posso prosseguir?
Aumente o tempo de retenção ou o número de repetições em uma pequena quantidade apenas ao controlar a mesma faixa para todas as repetições sem causar desconforto no pescoço ou nas costas.
