CURTSY LUNGE
A estocada de Kersey não é um movimento que envolve cruzar bem o pé de trás, mas sim uma estocada que controla pequenos passos diagonais com o joelho da frente e a pélvis na frente.
Enviar o pé de trás diagonalmente atrás da perna de apoio cria maiores demandas de rotação e estabilidade lateral do que uma estocada reversa regular. A largura excessiva do cruzamento pode fazer com que o joelho da frente gire ou a pélvis gire, então comece com uma pequena amplitude que permita manter o joelho da frente apontado para os dedos dos pés sem dor.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral
- Músculos secundários
- Glúteo médio, adutores, isquiotibiais, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- estocada diagonal traseira
Até onde devo colocar o pé traseiro?
Uma pequena linha diagonal que mantém o joelho dianteiro e a pélvis voltados para frente é suficiente. A interseção profunda não é o objetivo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque o pé dianteiro e a pélvis na frente
Coloque os pés na largura do quadril e pressione todo o pé da frente. Contraia o abdômen e as nádegas da perna de apoio, de modo que os ossos pélvicos fiquem voltados para a frente.
- 2
Mova as patas traseiras em um pequeno movimento diagonal
Pise um pé atrás da perna oposta, mas não a cruze muito. Toque levemente o chão com o calcanhar dianteiro do pé traseiro.
- 3
Abaixe o joelho dianteiro enquanto mantém a direção
Dobre o joelho da frente e a articulação do quadril e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Pare antes que o joelho da frente dobre para dentro ou a pélvis gire.
- 4
Volte para frente empurrando com o pé dianteiro
Empurre o chão com todo o pé da frente, trazendo o pé de trás para a posição inicial. Não torça o tronco nem chute com força com o pé traseiro.
SMALL CROSS-BACK
A distância de travessia é determinada pelo alinhamento do joelho e da pélvis, não pela estimulação
Quanto mais longe você colocar os pés, melhor será o seu treino. É suficiente que o joelho da frente permaneça na direção do segundo dedo do pé e a pelve esteja reta.
Se você sentir alguma torção nos joelhos ou quadris, reduza imediatamente a largura do cruzamento ou mude para uma estocada reversa regular.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Pequena diagonal, joelho da frente em direção aos dedos dos pés.”
PELVIC CONTROL
Mova-se sobre a perna da frente com o tronco e a pélvis voltados para a frente.
Se a sua pélvis girar quando você der um passo para trás, é provável que o joelho da frente torça. Pense em ambos os ossos pélvicos voltados para a parede frontal.
Se o equilíbrio for difícil, segure o suporte com uma mão e aprenda a pressão do pé dianteiro antes do ângulo de cruzamento.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cruzamento excessivo das patas traseiras
- O que você observa
- O joelho dianteiro dobra para dentro e a pélvis gira significativamente.
- Causa provável
- Grande faixa de crossover confundida com estimulação de glúteos.
- Como corrigir
- Mova o pé de trás para fora e repita, começando com pequenos passos diagonais.
O pé dianteiro interno colapsa
- O que você observa
- A parte externa do pé ou calcanhar flutua e o joelho se move para dentro.
- Causa provável
- Falta de estabilidade lateral na faixa de corrente.
- Como corrigir
- Pressione o tripé do pé, reduza a profundidade e o peso.
Retorne girando o tronco
- O que você observa
- Os ombros giram e o pé de trás retrocede.
- Causa provável
- Profundidade difícil de controlar com as patas dianteiras.
- Como corrigir
- Coloque a pélvis e o peito na frente e empurre em direção ao centro apenas com o pé da frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Estocada reversa
Aprenda o alinhamento do joelho frontal em um passo reto para trás.
Guia Kersh de suporte
Pratique o controle pélvico com passos diagonais rasos.
Estocada de peso corporal
Ajuste a largura e profundidade da interseção esquerda e direita.
Dumbell Kersey Lunge
Ligeiro aumento somente quando o alinhamento é mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A estocada reversa é opcional para quem está confortável e estável. Se você sentir desconforto nos joelhos ou nas articulações do quadril, não insista na variação Kersey.
Contagem
6–12 vezes cada
cruz pequena, descida 2 segundos
Definir
2–3 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes estocadas unilaterais e controle de volume
- Se o joelho da frente e a pélvis permanecerem na frente, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer torção ou colapso no pé, reduza a largura e a profundidade da travessia.
- Se você tiver dores nas articulações, substitua estocadas reversas regulares.
Perguntas frequentes
É mais eficaz na lateral das nádegas?
As necessidades de estabilidade lateral podem aumentar, mas não sacrifique o alinhamento das articulações pela estimulação. Estocadas laterais ou step-ups também são boas alternativas.
Posso continuar se meu joelho estiver desconfortável?
A dor de torção não é uma irritação muscular normal. Se persistir mesmo após reduzir a largura da travessia, pare de se exercitar.
