CYCLING
O ciclismo indoor não é um exercício que envolve pedalar com grande resistência, mas sim um exercício aeróbico que envolve ajustar o selim e a posição dos pés e manter um ritmo para que os joelhos girem em um caminho natural.
As bicicletas têm choques relativamente baixos, mas se o selim estiver muito baixo ou se os seus pés estiverem instáveis nos pedais, você poderá sentir desconforto recorrente nos joelhos e quadris. Ao ficar próximo ao selim, ajuste-o aproximadamente na altura do quadril e verifique se os joelhos estão ligeiramente flexionados no ponto mais baixo do pedal. Aqueça com resistência leve e aumente o tempo em uma cadência que mantenha a parte superior do corpo estável.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Pedalada Contínua
Como ajusto rapidamente a altura do selim?
Tome a altura pélvica como padrão inicial e ande de verdade para ver se sua pélvis não balança na parte inferior do pedal e se seus joelhos estão ligeiramente flexionados.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Ajuste a altura do selim e a posição dianteira/traseira
Ajuste a altura para que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados e a pélvis não fique inclinada no ponto mais baixo do pedal. Ajuste as posições dianteira e traseira para um ponto que seja confortável para os joelhos e para a pedalada.
- 2
Mantendo os pés e as mãos estáveis
Coloque a planta do pé perto do eixo do pedal e aperte a correia. Segure levemente a alça, abaixe os ombros e mantenha os cotovelos macios.
- 3
Pedalando suavemente com resistência à luz
Deixe os joelhos subirem e descerem na direção dos dedos dos pés. Mantenha uma cadência que evite que os quadris balancem de um lado para o outro no selim.
- 4
Aumentando a resistência ou o tempo em uma etapa
Aqueça por pelo menos 5 minutos e depois ajuste gradualmente a resistência ou velocidade dependendo do seu objetivo. Antes de terminar, baixe a resistência e recupere lentamente.
FIT BEFORE EFFORT
Certifique-se de que a altura do selim esteja correta para que seus joelhos e quadris permaneçam estáveis durante o loop.
Se o selim estiver muito baixo, a flexão do joelho aumentará na parte superior do pedal e, se estiver muito alta, a pélvis balançará de um lado para o outro na parte inferior.
Após atender ao padrão inicial, ajuste em incrementos de 0,5 a 1 cm e não mantenha uma posição desconfortável à força.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Acalme a pélvis, mantenha os joelhos voltados para os dedos dos pés.”
ENOUGH RESISTANCE
Se a resistência for muito leve, o pedal saltará e o controle da articulação será difícil
Se seus pés não conseguem acompanhar a velocidade do pedal e seus quadris estão balançando, diminua a cadência ou adicione um pouco mais de resistência.
Por outro lado, se seus joelhos se moverem para dentro ou você torcer a parte superior do corpo ao pisar em uma resistência pesada, ele irá abaixar imediatamente.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Selim muito baixo
- O que você observa
- O joelho dobra significativamente na parte superior do pedal e o joelho dianteiro fica desconfortável.
- Causa provável
- O selim foi abaixado excessivamente para que seus pés possam tocar facilmente o chão.
- Como corrigir
- Eleve o pedal aos poucos, desde o ponto mais baixo até uma altura em que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados.
A pélvis treme de um lado para o outro
- O que você observa
- Meus quadris se levantam/inclinam do selim em cada parte inferior do pedal.
- Causa provável
- A sela está muito alta ou a cadência é excessiva.
- Como corrigir
- Abaixe ligeiramente o selim e reduza as rotações para um nível controlável.
Inclinar excessivamente a parte superior do corpo na alça
- O que você observa
- Minhas palmas e ombros doem e meu pescoço fica tenso.
- Causa provável
- A alça está muito distante ou há muita resistência, então seguro com a parte superior do corpo.
- Como corrigir
- Ajuste a alça, diminua a resistência, mantenha as mãos leves e o tronco apoiado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 20-30 minutos ou intervalos curtos com uma intensidade confortável. Não aumente o tempo, a cadência e a resistência de uma só vez, mas verifique as condições da área onde os joelhos tocam o selim.
Frequência
3-5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Qual é melhor, cadência rápida ou resistência pesada?
Depende dos seus objetivos. Ajuste um elemento de cada vez, desde que consiga manter a posição, e abaixe se seus quadris balançarem ou seus joelhos caírem.
Posso continuar andando se meus joelhos doerem?
Verifique imediatamente o selim, a posição dos pés e a resistência. Se a dor aguda persistir após o ajuste, pare e consulte um especialista.
