DEAD BUG
Dead bug não é um exercício que abaixa os membros até o chão, mas sim um exercício anti-extensão que mantém a região lombar e a pelve imóveis quando o braço e a perna opostos se afastam.
Se você se deitar de costas, levante os braços, dobre os quadris e os joelhos a 90 graus e estenda o braço e a perna opostos, seu tronco girará e você terá força para levantar a parte inferior das costas. O abdômen serve para estabilizar as costelas e a pelve, em vez de mover diretamente os membros. Comece com variações que envolvam apenas movimentos de calcanhar e braços, e use apenas faixas onde a posição das costas não muda.
- Músculos principais
- Transverso abdominal · Reto abdominal
- Músculos secundários
- Oblíquos, iliopsoas, serrátil anterior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Antiextensão de membro cruzado reclinado
Devo pressionar a região lombar com força no chão?
Em vez de forçar forte, é importante estabilizar as costelas e a pélvis para que a curva das costas não mude durante a repetição.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando postura de mesa e posições de braço
Deite-se de costas, estenda os braços sobre os ombros e dobre os quadris e os joelhos em aproximadamente 90 graus. Coloque a cabeça e os ombros confortavelmente no tapete.
- 2
Expire e estabilize o tronco
Expire longamente, abaixe as costelas inferiores e mantenha a pélvis neutra ou ligeiramente inclinada posteriormente. Não force a região lombar e mantenha a posição.
- 3
Estenda lentamente o braço e a perna opostos
Levante o braço direito acima da cabeça e a perna esquerda em direção ao chão por 2 a 4 segundos. Pare antes que a parte inferior das costas suba ou a pélvis gire.
- 4
Volte ao centro e repita do outro lado
Expire e traga os braços e as pernas para a posição inicial. Reajuste o tronco e estenda o braço e a perna opostos na mesma extensão.
THE TRUNK STAYS QUIET
Os membros devem se mover e as costelas, a pelve e a parte inferior das costas devem permanecer quietas.
Quanto mais baixas forem as pernas, maior será a alavanca que levanta a parte inferior das costas. É suficiente manter o tronco sem que os pés toquem o chão.
Coloque uma mão na cintura ou nas costelas para ver diretamente a mudança no movimento.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Membros afastados, costelas e pélvis intactas.”
EXHALE INTO CONTROL
Exalações longas ajudam a abaixar as costelas e a manter a tensão abdominal
Tente fazer uma expiração longa enquanto estende os membros e uma inspiração curta ao retornar. Você não precisa prender a respiração completamente.
Se a respiração faz com que você perca o alinhamento, comece com uma variação fácil, onde você move apenas um braço ou perna.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dor na região lombar ao abaixar a perna
- O que você observa
- O espaço entre o tapete e a cintura aumenta e as costelas são levantadas.
- Causa provável
- A alavanca e o alcance da perna excedem as capacidades anti-extensão atuais.
- Como corrigir
- Flexione mais os joelhos, use as abas do calcanhar e abaixe menos as pernas.
Movimentar inadvertidamente o braço e a perna do mesmo lado
- O que você observa
- O tronco inclina-se para um lado e a ordem muda de repetição para repetição.
- Causa provável
- Padrão de interseção não totalmente aprendido.
- Como corrigir
- Mova apenas um braço ou uma perna de cada vez e depois prossiga com o padrão de braço/perna oposto.
Eleva cabeça e pescoço
- O que você observa
- Meu queixo repousa no peito e meu pescoço cansa rapidamente.
- Causa provável
- A tensão abdominal foi compensada pela flexão da parte superior do corpo.
- Como corrigir
- Coloque a cabeça no tapete, olhe para o teto e expire para abaixar as costelas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Bug morto com apenas braços em movimento
As pernas são fixadas no tampo da mesa.
Aba do calcanhar
Mantenha o ângulo do joelho e abaixe apenas os calcanhares.
Bug morto de braço e perna reverso
Controla a alavanca cruzada.
Bug morto de resistência de banda
Adicione resistência quando o alinhamento do tronco for suficiente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado para sessões de aquecimento ou core, garantindo amplitude e respiração iguais à esquerda e à direita. Um golpe lento é mais eficaz do que muitos golpes rápidos.
Contagem
5–10 vezes cada
Alongamento de 2 a 4 segundos
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 30 a 60 segundos após ambos os lados
Frequência
3–6 vezes por semana
Pratique suas habilidades com pouca fadiga
- Se a região lombar e a pélvis estiverem tranquilas, aumente gradualmente a amplitude dos membros.
- Se você sentir moxabustão na parte inferior das costas, rotação do tronco ou tensão no pescoço, tente abaixá-lo para a deformação de um membro.
- Prioriza exalações longas e intervalos como esquerda e direita em vez de velocidade.
Perguntas frequentes
Seus calcanhares precisam tocar o chão?
Não. Abaixe apenas até uma altura que permita manter a região lombar.
E se for muito fácil?
Comece diminuindo a velocidade da descida e aumentando o alcance dos membros, depois adicione faixas ou cargas leves somente quando o tronco estiver totalmente mantido.
