DEAD HANG
Dead hang não é um movimento que coloca peso cegamente na articulação do ombro, mas é um exercício de suspensão que ajusta o suporte passivo e ativo de acordo com a pegada e a condição do ombro.
Pendurar-se em uma barra suspensa treina sua aderência e antebraços e acostuma você à posição acima da cabeça. No entanto, nem todos os ombros permitem confortavelmente uma suspensão passiva total. Escolha uma remada passiva, onde você segura a barra no apoio para os pés e coloca os ombros totalmente em direção às orelhas, ou uma remada ativa com as omoplatas levemente abaixadas e retorna ao apoio para os pés antes que as mãos escorreguem.
- Músculos principais
- Flexores do antebraço, flexores dos dedos
- Músculos secundários
- Grande dorsal, serrátil anterior, manguito rotador, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Suspensão aérea passiva ou ativa
Devo relaxar totalmente meus ombros?
Não necessário. Se seus ombros estiverem confortáveis, use remadas passivas. Se for desconfortável, use remadas ativas com as omoplatas ligeiramente abaixadas.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificação da estabilidade da barra e do apoio para os pés
Coloque uma base segura sob uma barra de elevação que não oscile. Não pule e agarre-o, mas posicione as mãos no apoio para os pés.
- 2
Criando uma empunhadura enrolada no polegar
Coloque as mãos na largura dos ombros e coloque os polegares sob a barra. Mantenha os pulsos em uma posição neutra e confortável e aplique pressão uniformemente entre as mãos.
- 3
Saia e selecione o método do ombro
Levante lentamente os pés para alongar o corpo. Se seus ombros estiverem confortáveis, deixe-os pendurados passivamente ou, se estiverem desconfortáveis, use travas ativas com as omoplatas levemente puxadas para baixo.
- 4
Reduza a oscilação e retorne ao equilíbrio
Mantenha as pernas quietas sem levantar excessivamente as costelas. Antes de afrouxar a aderência, coloque o pé no apoio para os pés, mude o peso e solte a mão.
PASSIVE OR ACTIVE
Remadas totalmente passivas e remadas ativas têm diferentes cargas e finalidades nos ombros
As remadas passivas elevam os ombros em direção às orelhas e alongam os tecidos, enquanto as remadas ativas mantêm as omoplatas ligeiramente mais baixas. Escolha um método sem dor.
Se a parte frontal do ombro estiver comprimida ou dormente, reduza o alcance e apoie os pés para abaixar a carga.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “As mãos estão fechadas, os ombros podem apenas ficar em uma distância confortável.”
PLAN THE EXIT
Você deve descer com segurança até o apoio para os pés antes que a alça seja completamente liberada.
Se você segurar até falhar e cair, seus ombros e tornozelos receberão um choque. Sempre tenha uma plataforma para apoiar os dedos dos pés.
Pare ao primeiro sinal de queda de pressão do dedo, em vez de exibir o tempo restante.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pule, agarre a barra e caia
- O que você observa
- Há muito impacto nos ombros e tornozelos ao iniciar e parar.
- Causa provável
- Barra aproximada sem apoio para os pés.
- Como corrigir
- Segure um apoio para os pés estável, depois retire o pé e retorne ao apoio para os pés no final.
Pendure manualmente, suportando dores no ombro
- O que você observa
- A frente do ombro está comprimida ou a dormência se espalha para o braço.
- Causa provável
- Meu ombro atualmente não consegue lidar com a amplitude manual completa.
- Como corrigir
- Apoie imediatamente os pés e abaixe-os em uma suspensão ativa ou carga parcial.
Agite as pernas para ganhar tempo
- O que você observa
- O corpo oscila para frente e para trás e a aderência afrouxa irregularmente.
- Causa provável
- Tensão do núcleo e ponto de terminação perdidos.
- Como corrigir
- Abaixe as costelas, junte as pernas e, quando começar a tremer, desça no degrau.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Aumente sua resistência de aderência com o tempo total de séries curtas de qualidade. Evite ficar cansado demais antes do treino de flexão e você pode usá-lo sem pressa após a sessão.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o apropriadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
Posso colocar meus polegares na barra?
Uma empunhadura fechada que envolve o polegar geralmente é melhor para evitar escorregões. Escolha uma pegada segura de acordo com o estado de suas mãos e a espessura da barra.
Quanto tempo devo esperar?
Comece com 10-30 segundos e adicione séries mantendo a aderência e o alinhamento dos ombros. O tempo para o fracasso não é o objetivo.
