DEADLIFT
O levantamento terra não é um movimento que imita uma posição perfeita; é um movimento que envolve manter a barra próxima e controlar o quadril e o tronco.
Deadlift é um exercício de resistência de corpo inteiro que envolve levantar uma barra do chão enquanto estende os quadris e joelhos. Embora a segurança ou o risco de lesões não possam ser determinados com base apenas na posição da coluna, um padrão prático é manter a barra próxima ao corpo e controlar os movimentos do tronco e das articulações do quadril em uma amplitude sem dor e de maneira repetível. Não use uma carga pesada desde o início, mas primeiro familiarize-se com a pressão do pé, o trajeto da barra e a respiração com a barra vazia ou com carga leve.
- Músculos principais
- Glúteo Máximo · Eretor da Espinha
- Músculos secundários
- Isquiotibiais · Quadríceps · Grande dorsal · Flexores do antebraço
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril
A coluna precisa estar completamente neutra no levantamento terra?
A segurança não pode ser determinada apenas por uma aparência. Manter o controle repetível do tronco e o trajeto da barra na faixa sem dor é um critério mais prático.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque a barra no meio dos pés
Fique em pé com a barra no meio dos pés e pressione toda a sola dos pés. Não comece rolando a barra para longe dos pés.
- 2
Envie seus quadris para trás para alcançar a barra.
Dobre os joelhos o quanto for necessário e mande os quadris para trás. Não dobre ou agache-se bruscamente na cintura para agarrar a barra.
- 3
Mantenha o tronco firme e segure a barra próxima ao corpo.
Inspire para firmar o abdômen e o tronco. Mantenha os pulsos neutros, não puxe os braços e mantenha pequena a distância entre a barra e as canelas.
- 4
Pressione os pés no chão e estique os joelhos e quadris juntos
Levante a barra perto das pernas sem afastá-la do corpo. Não basta levantar os quadris primeiro ou puxar a barra com os braços.
- 5
Mantenha o equilíbrio em pé, mas não arqueie excessivamente as costas.
Endireite os joelhos e quadris e levante o corpo. Não há necessidade de se inclinar para trás ou encolher os ombros para subir ainda mais no topo.
- 6
Envie os quadris para trás primeiro para controlar a barra.
Ao descer, leve os quadris para trás e abaixe a barra mais perto das coxas e canelas. Não deixe cair a barra e termine a série se sentir dor ou perda de equilíbrio.
BAR PATH
Quanto mais distante estiver a barra, maiores serão as exigências de controle.
A barra se move o mais próximo possível das pernas. À medida que a barra avança, fica mais fácil perder o equilíbrio entre a pressão do tronco e do pé.
O objetivo não é forçar a barra a roçar nas canelas. Encontre uma rota próxima que possa ser repetida sem desconforto na pele ou nas articulações.
Ponto principal: Dica prática: “Mantenha a barra perto do corpo e empurre no chão”.
HINGE & BRACE
A articulação do quadril e a fixação do tronco são recriadas a cada repetição.
Ao manter os quadris para trás e os abdominais preparados, você pode limpar o papel do tronco e da parte inferior do corpo antes de levantar a barra. Não força um único formato de coluna.
Se a carga atual causar perda de controle do tronco ou dor, diminua a amplitude, a carga e o número de repetições.
Ponto principal: Pontos a verificar: Prepare-se para respirar e fixe a pressão do tronco e dos pés antes que a barra suba.
LOAD CONTROL
Se a técnica falhar, escolha faixa repetível em vez de carga
Sua forma pode mudar sob cargas pesadas, mas se você perder o equilíbrio com o caminho da barra a cada repetição, sua carga atual pode ficar fora de controle.
Não aumente o número de repetições, carga ou amplitude de uma só vez. Ao reproduzir o mesmo percurso sem dor, basta aumentar ligeiramente uma variável.
Ponto principal: Regra de progressão: Se a barra se afastar ou ficar desequilibrada, termine a série e abaixe-a na próxima série.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A barra se afasta de seus pés.
- O que você observa
- A barra se move para frente e para longe das canelas.
- Causa provável
- A posição inicial ou a articulação do quadril podem ser perturbadas.
- Como corrigir
- Coloque a barra de volta no meio dos pés e aproxime-a das pernas na descida.
Apenas as nádegas aparecem primeiro.
- O que você observa
- Seus joelhos se estendem primeiro, antes que a barra se levante do chão.
- Causa provável
- Você pode não ter controle ao empurrar as pernas e os quadris contra o chão.
- Como corrigir
- Abaixe a carga e restabeleça a pressão do tronco e dos pés antes que a barra se mova.
Arquear excessivamente a parte inferior das costas na parte superior
- O que você observa
- Incline ainda mais o tronco depois de ficar de pé.
- Causa provável
- Você pode tentar terminar o topo mais alto.
- Como corrigir
- Pare em uma posição ereta equilibrada com os quadris e joelhos estendidos.
puxe a barra com os braços
- O que você observa
- Seus cotovelos estão dobrados ou seus ombros estão encolhidos.
- Causa provável
- Você pode levantar a barra com os braços em vez das pernas e quadris.
- Como corrigir
- Comece mantendo os braços longos e pressionando o chão.
largue a barra
- O que você observa
- Você não tem controle sobre o caminho da barra na descida.
- Causa provável
- A fadiga ou a carga atual podem estar fora de controle.
- Como corrigir
- Reduza a velocidade de descida e baixe a carga se necessário.
Confundindo dor com fadiga
- O que você observa
- Há dor aguda ou dormência na parte inferior das costas, quadris ou joelhos.
- Causa provável
- Os sintomas articulares ou nervosos podem ter sido interpretados como fadiga muscular.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e consulte um especialista se os sintomas persistirem.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
dobradiça de haste
Aprenda a mover os quadris para trás com uma barra de luz.
levantamento terra com barra vazia
Repita o trajeto da barra e a preparação do tronco com uma carga menor.
levantamento terra com barra leve
Adicione pequenas cargas somente se o mesmo caminho da barra for mantido.
levantamento terra regular
Prossiga quando o equilíbrio e a descida controlada forem mantidos em todas as repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pratique 1–2 vezes por semana com carga suficientemente recuperável. Nas primeiras duas semanas, priorize o caminho da barra e as repetições sem dor em vez do peso.
Repetições
5–8 repetições
Caminho da barra e faixa de equilíbrio
Conjuntos
2–3 séries
Descanse 2–3 minutos entre as séries
Progressão
+1–2 repetições ou +2,5–5 kg
Adicione apenas uma coisa quando todas as iterações estiverem estáveis
- O critério para a próxima sessão é ter a barra próxima ao corpo e sem dor e equilibrada até a última repetição.
- Se o caminho da barra se desviar ou você perder pressão no tronco/pé, termine a série e abaixe na próxima série.
- Há uma distinção entre fadiga muscular e dor aguda, dormência e tontura. Não continue se tiver sintomas.
Perguntas frequentes
A barra deve sempre tocar suas canelas?
Mantenha a barra próxima ao corpo, mas não esfregue com tanta força a ponto de machucar a pele. Encontre uma rota próxima que seja controlada e sem complicações.
Devo incliná-lo para trás no topo?
Não. Termine em uma posição ereta equilibrada com os quadris e joelhos estendidos. Não há necessidade de arquear ainda mais as costas para ganhar altura.
E se a aderência afrouxar primeiro?
Abaixe a carga e retorne a um número controlável de repetições na barra. Os auxiliares de preensão não substituem o caminho básico da barra e o controle do tronco.
Posso continuar se minhas costas estiverem cansadas?
A fadiga muscular e a dor aguda e a dormência são diferentes. Interrompa imediatamente se ocorrerem sintomas articulares ou nervosos.
