DECLINE SMITH MACHINE PRESS
O declínio do Smith press requer o alinhamento do caminho da bancada e da barra fixa antes do ângulo.
O Decline Smith Press é um exercício onde, conforme mostrado no vídeo, você se senta em um banco com os pés fixos em uma almofada e a cabeça abaixada, e depois abaixa e empurra uma barra que se move ao longo de um trilho em direção ao seu peito. Em estudo comparando o declínio de -15 graus, o envolvimento do peitoral maior, costelas torácicas e tríceps foi semelhante ao do supino reto, e o envolvimento do deltóide anterior foi menor, mas isso não pode ser interpretado como um exercício que isola apenas a parte inferior do tórax. Em vez de reduzir a oscilação lateral, a Smith Machine fixa o caminho da barra, então, em vez de forçar seu corpo contra a barra, mova o banco para encontrar um local natural onde a parte inferior do esterno encontra o trilho.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Deltoide anterior, serrátil anterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Recusar impulso horizontal / órbita fixa
Onde a barra deve cair no peito?
Entre a parte inferior do esterno e o centro do tórax está um ponto de partida prático. A posição exata dependerá do comprimento do braço e dos trilhos da máquina, então ajuste a posição do banco para um ponto em que os pulsos fiquem acima dos cotovelos e os ombros fiquem confortáveis em uma barra vazia.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o trilho, o gancho e o batente de segurança
Mova a barra vazia para cima e para baixo para garantir que não haja emperramento e que os ganchos giratórios engatem em ambos os lados ao mesmo tempo. Coloque o batente de segurança ligeiramente abaixo da posição inferior normal e teste primeiro para evitar que a barra desça até ao pescoço ou rosto.
- 2
Alinhe o banco e abaixe o esterno sob a barra
Ao deitar com o centro do banco entre os trilhos, encontre uma posição onde a barra desça entre a parte inferior do esterno e o centro do peito. Se você estiver voltado para o pescoço ou estômago, não gire o braço e mova o banco levemente em direção à cabeça ou aos pés.
- 3
Fixação de pontos de contato entre as pernas e a parte superior do corpo
Prenda os tornozelos ou canelas com segurança sob o rolo e coloque a cabeça, a parte superior das costas e a pélvis no banco. Traga as omoplatas para trás e estabilize-as, mas não arqueie excessivamente a região lombar nem permita que a pélvis se levante do banco.
- 4
Solte e abaixe a barra com uma pegada fechada.
Segure a barra envolvendo-a com os polegares e ajuste a largura da pegada para que os cotovelos fiquem diretamente sob os pulsos. No topo, onde ambos os braços estão estáveis, gire a barra para soltar o gancho, inspire e abaixe-a em direção à parte inferior do esterno por 2–3 segundos.
- 5
Empurre-o de volta sem que ele saia do peito.
Vire com os cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros e a frente dos ombros a uma profundidade confortável. Empurre a barra ao longo do mesmo trilho, quando seus braços estiverem estáveis, gire o gancho totalmente para garantir que ambos os lados estejam engatados e depois relaxe.
BENCH & BAR
Com um caminho de barra fixo, a posição da bancada determina o ponto de contato.
O supino com peso livre permite que a barra se mova suavemente em direção aos ombros à medida que sobe, mas a maioria das barras da máquina Smith segue apenas a linha vertical ou ligeiramente angular definida pelos trilhos. Portanto, se você colocar o banco declinado em qualquer posição, a barra apontará para seu pescoço ou estômago, e seus pulsos e cotovelos serão forçados a sair do trilho.
Ao abaixar lentamente a barra vazia, encontre um ponto onde ela toca entre a parte inferior do esterno e o centro do peito, mantendo os pulsos acima dos cotovelos, ao lado do corpo. Como o ângulo do trilho e a direção do gancho são diferentes para cada modelo, a posição de bancada da máquina anterior não é copiada.
Ponto principal: Registre suas configurações: posição do banco + altura do batente de segurança + ponto de contato do peito na barra.
DECLINE ANGLE
Ângulo de declínio não significa “somente parte inferior do tórax”
Em um estudo comparando declínio de -15 graus e prensa plana, a excitação muscular do peitoral maior e das costelas torácicas foi semelhante, e os resultados mostraram que o envolvimento do tríceps foi alto e o envolvimento do deltóide anterior foi baixo em declínio. Em outros estudos de ângulo, a atividade do músculo peitoral inferior foi semelhante a -15 graus e plana.
A eletromiografia mostra apenas um conjunto de excitações musculares e não garante diretamente o crescimento muscular a longo prazo. Não veja o declínio como a única solução para uma área específica, mas use-o como uma das variações de pressão que mantém seus ombros confortáveis e permite que você execute com segurança suas repetições alvo.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Pratique o alinhamento do pulso e do cotovelo e a manipulação do gancho como um único movimento.
Se você colocar a barra nos dedos, seus pulsos dobrarão para trás e será fácil para uma mão se mover primeiro ao girar o gancho. Coloque a barra sob as palmas das mãos, envolva-as com os polegares e mantenha os pulsos e cotovelos sobrepostos à sua frente.
Em estudos de biomecânica do supino reto, pegadas excessivamente largas e grandes abduções dos ombros podem aumentar algumas cargas nas articulações dos ombros. Se seus pulsos estão ultrapassando os cotovelos ou se os cotovelos estão na linha dos ombros, estreite um pouco a pegada e abaixe o peso. Ao final da série, com os dois braços estáveis, gire o gancho totalmente e verifique se ele está realmente enganchado.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O banco fica fora de posição, fazendo com que a barra vá em direção ao pescoço.
- O que você observa
- Na parte inferior, a barra fica perto da clavícula ou do pescoço e os cotovelos estão abertos até a linha dos ombros.
- Causa provável
- Só mudei a trajetória do braço para alinhar meu corpo com o trilho fixo e não verifiquei a posição do banco.
- Como corrigir
- Com uma barra vazia, mova o banco ligeiramente em direção aos pés para que a barra desça até a parte inferior do esterno e verifique novamente o alinhamento do pulso e do cotovelo.
Realizado sozinho sem rolha de segurança
- O que você observa
- Se você falhar na repetição, a barra poderá continuar a descer em direção ao peito e pescoço e não haverá rota de fuga.
- Causa provável
- Achei que poderia pendurá-lo novamente a qualquer momento com apenas um gancho giratório ou omiti a configuração da rolha.
- Como corrigir
- Verifique primeiro o ponto mais baixo da barra vazia, coloque o batente um pouco abaixo e, em pesos mais altos, sinalize com um assistente.
Tire a barra do seu peito
- O que você observa
- A última seção da descida torna-se repentinamente mais rápida e a barra sobe com um salto contra o peito.
- Causa provável
- Não entendi que era pesado ou que os trilhos fixos controlavam a barra para mim.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e faça uma descida de 2 a 3 segundos, mudando de direção com um leve toque no peito ou controle logo acima.
Os pulsos estão dobrados e os cotovelos excessivamente abertos
- O que você observa
- A barra é empurrada em direção aos dedos e, na parte inferior, os cotovelos são levantados mais do que alinhados com os ombros.
- Causa provável
- A empunhadura é muito larga ou os pontos de contato da barra não cabem no seu corpo.
- Como corrigir
- Feche os polegares, coloque a barra sob as palmas das mãos e estreite um pouco a pegada. O antebraço recupera o contato quase vertical.
Enganche apenas um lado e aperte
- O que você observa
- Imediatamente após completar a série, a barra retorna para o lado ou desce dos trilhos.
- Causa provável
- Virei meu pulso antes que meu braço ficasse estável ou apenas ouvi o gancho e não verifiquei.
- Como corrigir
- Estabilize os braços, gire a barra totalmente, verifique visualmente se os dois ganchos estão nos pinos e relaxe as mãos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prática de configuração de barra vazia
Repita a posição da bancada, pontos de contato, batente e ambas as operações do gancho.
peso simétrico leve
Com peso igual em cada lado, mantenha a taxa de descida e o ponto de contato por 10–12 repetições.
conjunto de trabalho padrão
Complete facilmente duas rodadas de 6–10 a 2 repetições em amplitude total sem dor.
pare de repetir
Abaixe o peso e pare por 1 segundo na parte inferior para desenvolver a capacidade de empurrar sem recuar.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 1–2 vezes por semana como movimento principal de um exercício de peito ou como movimento auxiliar após uma prensa plana. Para a primeira série de cada sessão, use uma barra vazia ou um peso leve para verificar novamente a posição do banco e a direção do gancho.
número
6–10 vezes
Mantém o mesmo ponto de contato e alinhamento do pulso
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Empurrão controlado sem recuo do peito
- Quando o ponto de contato na barra e a velocidade em ambos os lados forem iguais para todas as repetições, adicione uma repetição na próxima sessão.
- Adicione quantidades iguais de peso a cada lado somente quando você atingir o topo de suas repetições em cada série e estiver estável no gancho.
- Se seus ombros se levantarem, seus pulsos dobrarem e a barra se mover em direção ao pescoço, abaixe imediatamente o peso e retorne à posição de banco.
Perguntas frequentes
O declínio da pressão é melhor para a parte inferior do tórax?
Não há evidências suficientes para chegar a essa conclusão. No estudo, a ativação torácica do peitoral maior em um declínio de -15 graus foi semelhante à pressão plana, resultando em envolvimento do deltóide anterior inferior. Veja o desempenho sem dor, as cargas progressivas e todo o programa, bem como as posições de estimulação.
Por se tratar de uma máquina Smith, posso fazê-la mais pesada sem ajudante?
não. Os trilhos fixos reduzem os requisitos de equilíbrio lateral, mas em caso de falha a barra se reduz a uma linha definida. Certifique-se de colocar o batente de segurança e tenha um assistente se a operação do gancho for instável ou o peso for pesado.
Devo fazer ambos o supino reto?
Não é obrigatório. Ambos os exercícios são prensas que utilizam o peito e o tríceps, portanto suas funções se sobrepõem. Mantenha aquele que permite que seus ombros se desenvolvam de maneira confortável e estável como movimento principal e, se necessário, auxilie o outro em séries menores.
Evidências e referências
- 1. Krzysztofik et al. - Comparação da excitação muscular entre máquinas de declínio, supino plano e inclinado e máquinas de supino torácico
- 2. Lauver et al. — Comparação da atividade muscular dos membros superiores em diferentes ângulos de bancada, incluindo -15 graus.
- 3. Schick et al. — Comparação da atividade muscular entre a máquina Smith e o supino com peso livre
- 4. Noteboom et al. — Mudanças na técnica de supino e carga musculoesquelética nos ombros
- 5. Saeterbakken et al. - Seção de treinamento e colagem de prensa torácica nas costas da máquina Smith
