DRAG CURL
Um curl de arrasto é um curl em que a barra é puxada verticalmente perto do corpo em vez de enrolada para frente.
Ao contrário da rosca normal com barra, mova os cotovelos atrás do corpo e mantenha a barra próxima ao corpo. Essa rota causa uma forte contração do bíceps braquial, mas encolher os ombros ou inclinar-se anula o propósito. Não há necessidade de a barra raspar seu corpo, apenas use um caminho natural e próximo, mantendo o alinhamento do pulso e do antebraço.
- Músculos principais
- Bíceps braquial
- Músculos secundários
- Braquial, braquiorradial, deltóide posterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão de cotovelo e extensão de ombro
A barra precisa tocar seu corpo?
Não. O segredo é usar um caminho próximo ao tronco, e o objetivo é não arranhar fortemente a pele ou a roupa. Mantenha os pulsos e cotovelos a uma distância confortável e próxima.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configurações de aderência e corpo
Segure uma barra com a pegada fechada na largura dos ombros e coloque-a na frente das coxas. Endireite suavemente os joelhos e contraia o abdômen e os quadris para evitar levantar as costelas.
- 2
Arraste a barra para mais perto do seu corpo
Expire, jogue os cotovelos para trás e levante a barra ao longo da barriga e parte inferior do peito, quase na vertical. Não quebre os pulsos nem encolha os ombros.
- 3
Parar no topo é possível
Aperte o bíceps no ponto antes que o antebraço pare de subir ou o pulso fique desalinhado. Como em uma rosca normal, você não avança os cotovelos para trás para colocar a barra na frente dos ombros.
- 4
Saia no mesmo caminho
Inspire e retorne lentamente os cotovelos para a posição inicial frontal e abaixe a barra mais perto do corpo. Prepare-se para a próxima repetição sem balançar o corpo na parte inferior.
BAR PATH
O caminho vertical próximo da barra é a principal diferença de uma curvatura normal
Em uma rosca normal, os antebraços giram para frente e a barra desenha um arco, mas em uma rosca direta, os cotovelos se movem para trás e a barra se aproxima do corpo. Em vez de pressionar a barra com força contra a pele, mantenha-a em um caminho natural, dentro de alguns centímetros.
A altura superior depende do comprimento do braço e do movimento dos ombros. Em vez de forçar a barra até o peito, pare em um ponto onde você possa manter a contração do bíceps e o alinhamento do pulso.
Ponto principal: Dica para usar agora: “Barra fechada, cotovelos para trás, tronco imóvel.”
SHOULDER CONTROL
Os cotovelos devem estar para trás, mas os ombros não devem estar elevados em direção às orelhas.
Um leve movimento dos cotovelos para trás é o movimento pretendido, mas levantar a barra encolhendo os ombros ou levantando excessivamente o peito é um movimento compensatório.
Verifique se a cabeça e o tronco estão imóveis, usando um espelho ou vista lateral. Se a parte superior do corpo se inclinar para trás a cada repetição, você precisará diminuir o peso.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Flutua a barra para frente como uma onda normal
- O que você observa
- A barra se afasta do tronco e os cotovelos avançam.
- Causa provável
- Usando um caminho de curvatura familiar ou não entendendo o movimento do cotovelo do movimento de arrasto.
- Como corrigir
- Com uma barra vazia ou halteres leves, pratique o caminho vertical de levantar a barra próximo à roupa.
Comece inclinando-se para trás
- O que você observa
- À medida que a barra sai da parte inferior, a pélvis empurra para frente e o tórax se move para trás.
- Causa provável
- Este é um peso difícil de controlar com o bíceps nas fases iniciais.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha os quadris e abdominais engajados. Você pode verificar o movimento do tronco realizando-o em frente a uma parede.
Enrole a barra com os pulsos
- O que você observa
- Na parte superior, o pulso dobra para dentro e apenas o antebraço fica excessivamente cansado.
- Causa provável
- Você está tentando elevar a barra mais alto ou a empunhadura está colocada em seus dedos.
- Como corrigir
- Coloque a barra no centro das palmas das mãos e mantenha as costas das mãos e antebraços em linha reta. Conclua a iteração antes que o alinhamento seja quebrado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Arrastar barra vazia
Aprenda primeiro o caminho da barra e o movimento do cotovelo.
Curvatura de arrasto com halteres
Pratique de forma independente com os pulsos esquerdo e direito em um ângulo confortável.
Curvatura de arrasto da barra EZ
Torna o caminho e a contração superior de ambos os braços consistentes.
Curvatura de arrasto com barra
Ligeiro aumento apenas na faixa onde o tronco está fixo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque no meio ou no final do exercício de braço e complete primeiro um caminho de barra fechada com um peso mais leve do que uma rosca direta normal.
Contagem
8–12 vezes
Retração superior 1 segundo, descida 2 segundos
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes exercícios de curl e controle total de volume
- Se a altura do tronco e dos ombros for mantida, aumente primeiro o número de repetições e depois aumente ligeiramente.
- Se a barra se afastar do seu corpo ou suas costas ficarem molhadas, abaixe o peso em pelo menos 10%.
- Se você sentir dor aguda no pulso ou cotovelo, altere a largura da empunhadura e a ferramenta e evite a faixa de dor.
Perguntas frequentes
Devo ir mais pesado do que uma rosca direta normal?
Geralmente não. Escolha um peso que mantenha um caminho que mova os cotovelos para trás sem chutes no tronco. Manter o mesmo peso pode causar tensão nas costas.
Isso pode ser feito com halteres?
Sim. Ao levantar os halteres para o lado do tronco, você pode ajustar individualmente o ângulo do pulso, o que é útil para pessoas que têm dificuldade em segurar uma barra.
