DRAGON FLAG
A bandeira do dragão não é um truque de apoiar o corpo com o pescoço, mas um exercício anti-extensão de alto nível que usa as omoplatas e a parte superior das costas como ponto de apoio e controla todo o corpo com uma longa alavanca.
A bandeira do dragão, que envolve segurar-se nas costas de um banco, levantar o corpo acima das omoplatas e, em seguida, abaixar o corpo em uma longa linha da cabeça aos pés, impõe uma demanda muito grande aos abdominais e dorsais. É perigoso colocar o peso no pescoço ou abaixar as pernas com as costas dobradas. Começando com a bandeira do dragão dobrada e variações de perna única, use apenas uma faixa excêntrica curta que deixe as omoplatas no banco e mantenha o alinhamento das costelas e da pelve.
- Músculos principais
- Reto abdominal · Transverso abdominal
- Músculos secundários
- Lats, glúteos, iliopsoas, quadríceps
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Suporte de ombro com alavanca longa anti-extensão
Posso segurar com a cabeça e o pescoço?
Não. As omoplatas e a parte superior das costas devem ser o seu ponto de apoio e, se sentir pressão no pescoço, desça imediatamente.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificação de bancadas e garras fixas
Certifique-se de que o banco não levante ou deslize e segure a estrutura atrás da cabeça com as duas mãos. Mantenha os cotovelos confortavelmente dobrados e as omoplatas nas almofadas.
- 2
Role a pélvis e levante-a acima das omoplatas
Puxe os joelhos em direção ao peito e contraia os abdominais para levantar a pélvis. Faça da parte superior das costas e das omoplatas o seu ponto de apoio, não o pescoço.
- 3
Alongar o corpo com alavanca selecionada
Os iniciantes devem fazer a posição do queixo com os joelhos dobrados e depois uma perna, e os especialistas devem esticar ambas as pernas e mantê-las próximas a uma linha reta com o tronco.
- 4
Abaixe-se lentamente até que suas costas dobrem.
Abaixe todo o corpo em uma linha por 3 a 5 segundos. Pouco antes de sua pélvis cair ou suas costas ficarem molhadas, dobre os joelhos e retorne com segurança.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
O peso do seu corpo deve ser distribuído pelas omoplatas e parte superior das costas, não pelo pescoço.
Se sentir o queixo pressionando fortemente o peito ou pressão na nuca, desça imediatamente. Ajuste a posição do apoio do banco.
Os braços são puxados para dentro do banco para criar tensão lateral, mas não empurre o pescoço para dentro da almofada.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Apoio com omoplatas e travamento de costelas e pélvis.”
SHORTEN THE LEVER
Dobrar os joelhos é uma regressão fundamental para manter o alinhamento
Quando você estica ambas as pernas, a alavanca fica subitamente mais longa. Um abaixamento controlado da posição do queixo é melhor do que um arqueamento completo das costas.
Para variações de perna única, use os lados esquerdo e direito alternadamente para reduzir a assimetria.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Suporta corpo com vértebras cervicais
- O que você observa
- Pressão e dor na nuca e no queixo pressionando com força o peito.
- Causa provável
- As omoplatas saíram do banco e o ponto de apoio mudou para a coluna cervical.
- Como corrigir
- Dobre imediatamente os joelhos e retorne à variação do queixo com apoio nas omoplatas.
A pélvis cai primeiro e a região lombar se curva.
- O que você observa
- Seu corpo fica em forma de banana e a pressão é colocada na parte inferior das costas.
- Causa provável
- A faixa de alavanca e abaixamento excede as capacidades anti-extensão atuais.
- Como corrigir
- Dobre os joelhos e encurte a distância de descida para sobrepor as costelas e a pélvis.
Chute sua perna para cima com um recuo
- O que você observa
- O banco treme e a parte superior do corpo salta na almofada ao subir.
- Causa provável
- Utilizou inércia das pernas em vez de abdominais e dorsais.
- Como corrigir
- Execute apenas uma descida excêntrica, dobrando os joelhos para retornar com segurança à posição inicial.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Um conjunto de qualidade de 1 a 3 excêntricos é suficiente. Não tente a amplitude completa das pernas antes de conseguir uma descida controlada de 5 segundos a partir da posição dobrada.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o apropriadamente em todo o seu corpo ou rotina de área específica.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize todo o processo sob seu controle.
Perguntas frequentes
Preciso fazer o movimento ascendente também?
Inicialmente basta realizar apenas uma descida excêntrica controlada e reiniciar dobrando os joelhos.
Tenho que esticar as pernas?
Não. Manter o alinhamento do tronco é mais importante nas variações do queixo ou de uma perna.
