DUMBBELL BENCH PRESS
O haltere de bancada não é sobre reunir dois halteres – é sobre estabilizar duas cargas separadas
O haltere supino é um exercício de pressão horizontal realizado deitado em um banco plano, dirigindo cada haltere de forma independente. Na demonstração do movimento, a cabeça, parte superior das costas e pélvis permanecem no banco com os dois pés apoiados no chão, enquanto os halteres viajam do lado do peito para um ponto sobre os ombros. Os halteres permitem mais liberdade de movimento do que um haltere, mas isso não garante automaticamente uma amplitude de movimento mais ampla ou mais segura. A chave é empilhar o pulso e o cotovelo sob cada haltere e repetir na mesma velocidade dentro da faixa pessoal onde ambos os ombros permanecem estáveis no banco.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Tríceps · deltóides anteriores
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal
O haltere é melhor que o haltere?
Eles servem a propósitos diferentes. Os halteres movem-se de forma independente, de modo que as demandas de liberdade e estabilização do caminho são mais elevadas, enquanto um haltere liga ambas as mãos e geralmente torna mais fácil lidar com uma carga absoluta maior. Escolha com base em seu objetivo, seu nível de habilidade, e um caminho conjunto confortável em vez de um único número de atividade muscular.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Inspecione o banco e halteres primeiro
Verifique se o banco se senta no chão sem balançar e que as placas e colares halteres são seguros. Comece com halteres de luz suficiente para que você possa controlar o caminho em ambos os lados através da repetição final.
- 2
Tragam os halteres das coxas.
Sente-se na extremidade do banco com os halteres em pé nas coxas. Ao deitar - se, dirija um joelho de cada vez para guiar cada haltere ao lado do peito. Não arraste um haltere pesado para a posição inicial jogando o braço de volta.
- 3
Construa cinco pontos de contato e uma coluna de pulso
Mantenha a cabeça, parte superior das costas e pélvis no banco com os dois pés no chão. Estabilize as omoplatas para trás e para baixo, embrulhe seus polegares em torno das alças, e mantenha o cotovelo diretamente abaixo da alça para que o pulso não possa dobrar para trás.
- 4
Abaixe ambos os halteres ao lado do peito sob controle
Inspire e abaixe ambos os halteres ao lado do peito durante dois a três segundos. Aponte os cotovelos ligeiramente abaixo da linha do ombro e mantenha os antebraços próximos à vertical da frente e do lado. Pare antes que os ombros rolem para a frente.
- 5
Pressione sobre os ombros e terminar em suas coxas
Mantenha a pressão nos dois pés e na parte superior das costas enquanto pressiona os halteres sobre os ombros. Não confrontá-los no topo - verifique o seu saldo em vez disso. Quando o conjunto terminar, traga os halteres ao lado do seu peito, levante os joelhos para deitá-los nas coxas e sente-se com eles.
SUPPORT & SETUP
Obter os halteres dentro e fora vem antes de repetições pesadas
O haltere supino não tem rack, então começar e terminar o conjunto são parte da técnica. Em pé os halteres em suas coxas e usando seus joelhos junto com o movimento de seu tronco o impede de iniciar o elevador, jogando seus ombros para trás. Inverta o mesmo caminho no final do set, e nunca solte os halteres para o chão enquanto se deita.
A ECA recomenda pressionar mantendo contato através da cabeça, ombros, quadris e ambos os pés, com as omoplatas estabilizadas. Uma curva natural nas costas baixas pode permanecer, mas não construir um arco tão grande que a pélvis levanta ou os pés deslizam enquanto você começa a pressionar. Se o banco for alto o suficiente para que seus pés não cheguem, use uma plataforma estável.
Ponto principal: Prático: “Deita-te com os halteres das tuas coxas → cabeça de âncora, parte superior das costas e pélvis → pressiona os dois pés para o chão.”
INDEPENDENT PATH
Os halteres voltam sobre cada ombro, não para um único ponto de encontro
Na parte inferior os halteres sentam-se ao lado do peito com os cotovelos tomando a carga por baixo deles. À medida que você pressiona, os dois halteres podem derivar ligeiramente para dentro, mas eles não precisam se chocar ou convergir em um único ponto acima do seu rosto. Verifique em vez disso que cada haltere retorna sobre sua própria articulação do ombro no mesmo arco e na mesma velocidade.
Um pequeno estudo comparando haltere, barbell, e máquina Smith pressionando encontrou um menor um rep max e diferentes demandas de estabilização com a versão haltere de maior liberdade. Isso não significa que halteres inevitavelmente constroem mais músculos – significa que mesmo na mesma carga exibida, equilíbrio e controle do caminho podem ser um fator limitante separado. Não defina o seu peso haltere pela metade do seu número de barbell.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Julgar a profundidade pela estabilidade do ombro, não pela baixa dos halteres
Ser capaz de baixar ainda mais os halteres nem sempre faz com que uma repetição melhor. Mesmo à medida que os cotovelos se deslocam abaixo do tronco, as omoplatas têm de permanecer estáveis no banco, o pulso tem de permanecer sobre o cotovelo, e a frente do ombro tem de se sentir confortável. Se os ombros rolarem para a frente, os halteres afundam em direção ao chão, ou os pulsos dobram, um ponto mais raso é a sua atual faixa final.
A pesquisa de alcance de movimento no treinamento de resistência geralmente apoia os benefícios de uma gama completa controlável, mas isso não é uma instrução para forçar a profundidade máxima conjunta em todos. O comprimento do braço, a forma da caixa torácica e a mobilidade do ombro mudam de lugar. Crie um caminho repetível dentro de uma faixa sem dor primeiro, e adicione profundidade gradualmente apenas quando sua estabilidade melhorar.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Os pulsos dobram para trás
- O que você observa
- O cabo do haltere senta-se em direção aos dedos e a articulação do pulso se move atrás do cotovelo.
- Causa provável
- A aderência pode ser solta, ou a carga pode ser pesada demais para suportar através do antebraço.
- Como corrigir
- Enrole o polegar, coloque o cabo na palma da mão e empilhe o haltere, pulso e cotovelo em uma coluna. Reduzir a carga também.
Os cotovelos flamejam para a linha do ombro
- O que você observa
- A partir de cima dos braços sentar-se em quase 90 graus para o tronco ea frente do ombro sente beliscado ou desconfortável.
- Causa provável
- Você pode estar baixando os halteres perto do pescoço, ou forçando uma forma destinada a abrir o peito.
- Como corrigir
- Abaixe os halteres do peito médio para o lado inferior do tórax e ajuste os cotovelos para um caminho confortável aproximadamente graus 45–70 do tronco.
Descendo até os ombros rolarem
- O que você observa
- A frente do ombro levanta o banco na parte inferior e os halteres caem bem abaixo do tronco.
- Causa provável
- Muitas vezes o alcance livre do haltere é confundido com um mandato para atingir a profundidade máxima, ou a carga está fora de controle.
- Como corrigir
- Mudar de direção no ponto onde as omoplatas permanecem no banco. Aprenda o controle inferior com halteres mais leves ou a prensa do chão haltere.
Confrontando os halteres no topo
- O que você observa
- Os dois halteres colidem acima do seu rosto, os pulsos oscilam para dentro, e a descida começa imediatamente.
- Causa provável
- Você pode estar forçando-os juntos para apertar o peito, ou perder o equilíbrio no topo.
- Como corrigir
- Pare cada haltere sobre seu próprio ombro e deixe uma pequena lacuna. Comece a próxima repetição quando ambos os lados estiverem estáveis.
Um haltere sobe primeiro.
- O que você observa
- Um braço se estende primeiro durante a imprensa, enquanto o outro haltere fica ao lado do peito.
- Causa provável
- Mais do que fadiga ou uma diferença de controlo, a carga pode ser demasiado pesada ou a posição inicial assimétrica.
- Como corrigir
- Com uma carga mais leve, iguale a altura inferior de ambos os halteres e pressione-os juntos. Terminar o conjunto se a lacuna aumentar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prensa do chão do haltere
O chão limita a profundidade do cotovelo, tornando-o útil para aprender o alinhamento do pulso e a mudança de direção na parte inferior.
Prensa neutra leve
Segure halteres leves voltados uns para os outros para praticar caminhos independentes e suporte de banco.
Prensa de banco de halteres padrão
Com as palmas das mãos voltadas para a frente, mantenha uma faixa de fundo sem dor e um caminho simétrico.
Prensa alternada ou de braço único
Uma vez que os reps padrão de dois braços estão estáveis, adicione o desafio anti-rotação com uma carga leve.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use-o como seu movimento principal do peito ou como um acessório após o supino do banco do barbell, uma ou duas vezes por semana. No início, deixe duas ou três repetições em reserva, mantendo sua profundidade e alinhamento do pulso lado a lado, e escolha uma carga que você pode controlar sozinho através do início e do final do conjunto.
Reps
8–12
Coincidir velocidade lado a lado e profundidade na parte inferior
Conjuntos
2–3
Resto 90–150 segundos entre conjuntos
Carregar
+1–2 kg total
Só quando o início e o fim são estáveis também
- Se ambos os halteres se moverem na mesma altura e velocidade para todos os reps 12 e o alinhamento do pulso e cotovelo mantém, adicione o menor incremento disponível na próxima sessão.
- Se depois de adicionar peso você não pode começar a partir de suas coxas, ou você tem que soltar os halteres para terminar, ainda não é uma carga que você controla.
- Não tente corrigir uma diferença lado-a-lado, dando arbitrariamente ao braço mais fraco um haltere mais pesado ou reps extra - trabalhar dentro de um intervalo ambos os braços podem controlar.
Perguntas frequentes
Os halteres devem tocar no topo?
Não. Confrontá-los pode desestabilizar os pulsos e ombros. Pare onde cada haltere está estável sobre sua própria articulação do ombro, deixe um pequeno espaço e prepare-se para a próxima repetição.
Quão abaixo do nível do peito os halteres devem ir?
Os cotovelos podem viajar ligeiramente abaixo do torso, mas apenas quanto as omoplatas ficarem no banco, os pulsos ficam empilhados sobre os cotovelos, e a frente do ombro se sente confortável. Uma faixa repetível e controlada é o padrão, não a profundidade máxima.
Evidências e referências
- 1. ACE — Biblioteca de exercícios de imprensa no peito
- 2. Saeterbakken et al. — Três variações de pressão torácica com diferentes demandas de estabilidade
- 3. Noteboom et al. — Variações da técnica de prensa de bench e carga articular do ombro
- 4. Pallarés et al. — Meta-análise da amplitude de movimento no treinamento resistido
