DUMBBELL FRONT RAISE
Exercício de isolamento para criar uma linha de ombros frontal firme e tridimensional, isolando os músculos deltóides frontais.
Segure um haltere com as duas mãos e coloque-o na frente das coxas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o núcleo tenso. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os halteres para a frente, ao nível dos olhos. Sinta o deltóide frontal se contraindo na parte superior e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Anterior
- Músculos secundários
- Deltóide Lateral · Trapézio Superior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão de Ombro
Posso usar barra?
Sim, as elevações frontais com barra podem suportar pesos mais pesados, mas oferecem menos liberdade para os pulsos e ombros do que os halteres.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Postura pronta
Segure um haltere e coloque-o na frente das coxas. Expanda o peito e estabilize as omoplatas.
- 2
Levante para frente
Com os cotovelos levemente flexionados, levante os halteres na frente do corpo até a altura dos olhos.
- 3
Contração do vértice
Pausa no ponto mais alto, sentindo a forte estimulação dos músculos deltóides frontais.
- 4
Desacelere
Abaixe lentamente os halteres até a frente das coxas, resistindo à gravidade.
GRIP VARIATIONS
Mudanças na estimulação dependendo da pegada
A 'pegada neutra', onde as palmas ficam voltadas uma para a outra, coloca menos pressão nas articulações dos ombros e é boa para focar nos músculos deltóides frontais.
A 'aperto overhand', com as palmas voltadas para o chão, pode encorajar um envolvimento um pouco maior dos deltóides laterais junto com os deltóides anteriores.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a elevação frontal do haltere repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide anterior produzindo o movimento enquanto o deltóide lateral · trapézio superior sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o levantamento frontal do haltere somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Usando recuo do corpo
- O que você observa
- Movimento em que a parte superior do corpo é balançada para frente e para trás e levantada como se estivesse jogando um peso.
- Causa provável
- O peso é muito pesado para ser levantado apenas pelos deltóides frontais.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e faça isso com as costas contra a parede ou apoie a parte superior do corpo com um núcleo mais forte.
Envolvimento excessivo do músculo trapézio
- O que você observa
- Fenômeno em que os ombros são encolhidos e puxados em direção às orelhas ao levantar halteres.
- Causa provável
- Força insuficiente para abaixar o ombro (depressão da escápula).
- Como corrigir
- Pressione os ombros com a sensação de mantê-los afastados das orelhas e envie apenas os braços para frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação frontal alternativa
Execute alternadamente um braço de cada vez para aumentar a concentração e proporcionar maior estabilidade do tronco.
Elevação frontal com halteres inclinados
Realizado deitado em um banco inclinado para colocar maior tensão nos deltóides frontais em toda a amplitude de movimento.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A elevação frontal é um exercício que completa a linha frontal dos ombros. Recomendado para execução após pressões nos ombros.
Frequência
1~2 vezes
Os músculos deltóides frontais são muito utilizados durante exercícios de empurrar (press), por isso é adequado como exercício auxiliar.
Volume
3º, 12~15º
Escolha pesos que se concentrem em isolar e bombear os deltóides frontais em vez de pesos pesados.
- Ao abaixar os halteres, pare logo antes de tocarem suas coxas e mantenha a tensão.
- Mantenha os pulsos neutros e não dobrados.
- Olhe para frente e contraia o queixo.
Perguntas frequentes
Preciso estender totalmente os braços?
Estender e travar totalmente os cotovelos pode sobrecarregar as articulações. É seguro manter uma curvatura muito leve.
