DUMBBELL KICKBACK
O recuo do haltere é o exercício mais detalhado que maximiza o pico de contração do tríceps usando a resistência da gravidade.
O recuo com halteres é um exercício de isolamento que fortalece o tríceps dobrando a parte superior do corpo, fixando os cotovelos e estendendo os braços para trás. Em particular, o músculo tríceps contrai-se mais fortemente quando o braço está totalmente estendido, tornando-o muito eficaz para realçar a definição e os detalhes da parte de trás do braço. Em vez de manusear pesos pesados, é importante sentir a postura e a contração corretas com pesos leves, sendo recomendado o uso de um banco para manter a estabilidade da parte superior do corpo.
- Músculos principais
- Tríceps (cabeça lateral, cabeça medial)
- Músculos secundários
- Ombro Traseiro
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Extensão de cotovelo
É melhor usar um peso maior?
Não, o retrocesso é estruturalmente difícil de suportar peso elevado. É muito mais vantajoso sentir a contração correta com peso leve.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Abaixe a parte superior do corpo para se preparar
Coloque uma mão e um joelho no banco ou dobre a cintura para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure um haltere na mão oposta.
- 2
Fixação e posicionamento do cotovelo
Coloque o cotovelo do braço que segura o haltere ao seu lado e levante-o de forma que fique paralelo ao chão. Seus cotovelos devem permanecer parados durante todo o movimento.
- 3
Estenda o braço para trás (retraia)
Expire e estique os braços para trás com os cotovelos como eixo. Concentre-se em sentir seu tríceps totalmente contraído.
- 4
Retorne lentamente (relaxe)
Inspire e retorne lentamente à posição inicial, controlando o peso dos halteres. Tenha cuidado para não deixar os cotovelos caírem.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Poder de contração do ápice
A chave para o recuo do haltere é o 'pico de contração', que pausa por 1 a 2 segundos quando o braço está totalmente estendido. Os tríceps ficam contraídos ao máximo quando você estende os braços para trás, resistindo à força da gravidade que puxa os halteres para baixo. Neste momento, se você girar o pulso ligeiramente para fora (rotação externa), poderá fornecer um estímulo mais forte à cabeça externa do tríceps.
Um erro comum é usar o recuo com o cotovelo balançando para cima e para baixo. Os cotovelos devem estar fixos como se estivessem soldados aos lados, e apenas o antebraço (antebraço) deve se mover em forma de leque. Se o peso for muito pesado, será impossível estabilizar os cotovelos, por isso escolha um peso que permita controlar o movimento muscular.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o Dumbbell Kickback repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o tríceps (cabeça lateral, cabeça medial) produzindo o movimento enquanto os ombros traseiros sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o recuo do haltere somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Queda de cotovelo
- O que você observa
- Fenômeno no qual o cotovelo desce em direção ao chão quando o braço está estendido.
- Causa provável
- Falta de força do tríceps ou frouxidão dos músculos posteriores do ombro.
- Como corrigir
- Execute o movimento mantendo a sensação de levantar os cotovelos atrás das costas.
Habilitar recuo (balanço)
- O que você observa
- Um movimento de balançar um haltere para frente e para trás como se estivesse balançando um pêndulo.
- Causa provável
- Focado em iterações rápidas.
- Como corrigir
- Ao descer, ajuste o ângulo do cotovelo para que não exceda 90 graus para eliminar quaisquer áreas de tensão.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Retrocesso do cabo
Utiliza um cabo para manter a resistência constante durante toda a operação.
Retrocesso com halteres em ambos os braços
Segure halteres com ambas as mãos e execute-os simultaneamente para reduzir o tempo e aumentar o envolvimento do núcleo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As propinas com halteres são um exercício preciso que aumenta a definição do tríceps. Não se esqueça de fazer uma pausa no ponto de contração.
Frequência
2-3 vezes por semana
Recomendado como exercício final em sua rotina de exercícios de tríceps.
Volume
3 conjuntos, 12 a 15 vezes
Este é um exercício de isolamento, portanto use altas repetições para maximizar a sensação de bombeamento.
- Aperte bem os halteres para evitar dobrar os pulsos.
- Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão ligeiramente à sua frente.
- Expire ao estender os braços e inspire ao dobrá-los.
Perguntas frequentes
Até onde devo estender meus braços?
A contração máxima é alcançada estendendo totalmente os braços até que fiquem paralelos ao solo ou um pouco mais altos.
