DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Exercício de isolamento que eleva os braços acima da cabeça, alongando ao extremo a cabeça longa do tríceps e aumentando o volume do braço.
Sente-se em um banco ou fique em pé e segure um haltere com as duas mãos. Segure a placa interna do haltere como se estivesse segurando-o e levante-o bem acima da cabeça. Mantenha os cotovelos próximos às orelhas, inspire e abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça. Depois de sentir o tríceps suficientemente esticado, expire e estique os braços para retornar à posição inicial.
- Músculos principais
- Tríceps braquial
- Músculos secundários
- Deltóide Anterior · Antebraços · Núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Extensão de cotovelo
É melhor fazer em pé ou sentado?
Executar sentado reduz a tensão na região lombar e permite mais foco no tríceps, por isso é recomendado para iniciantes.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Pronto e Aderência
Segure o haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça. Abra o peito e tensione o núcleo para estabilizar a coluna.
- 2
Abaixe o haltere (relaxe)
Mantendo os cotovelos fixos, abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça. Abaixe profundamente para que os cotovelos fiquem dobrados em pelo menos 90 graus.
- 3
Alongamento inferior
Mantenha a tensão no ponto onde o tríceps é alongado por 1 segundo.
- 4
Empurre verticalmente (retraia)
Usando os cotovelos como eixo, empurre os halteres acima da cabeça. Contraia o tríceps com força na parte superior.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Conclusão dos músculos das costas do braço, cabeça longa do tríceps
A cabeça longa do tríceps está presa à escápula e recebe maior alongamento quando os braços são levantados acima da cabeça. As extensões suspensas aproveitam esse recurso anatômico para fornecer uma forte carga excêntrica à cabeça longa.
À medida que a cabeça longa se desenvolve, o volume das costas torna-se esmagadoramente melhor quando os braços são abaixados. Para aumentar o efeito, você deve manter a pressão abdominal durante todo o movimento para que a região lombar não dobre excessivamente e tome cuidado para não balançar os cotovelos para frente e para trás.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e carga que mantenha a extensão de tríceps suspensa com halteres repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o tríceps braquial produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior · antebraços · núcleo sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a extensão de tríceps suspensa com halteres somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Hiperextensão dorsal
- O que você observa
- Postura em que a região lombar fica flexionada como um arco ao abaixar o haltere.
- Causa provável
- Falta de força central ou mobilidade limitada dos ombros.
- Como corrigir
- Contraia os músculos abdominais para pressionar as costelas para baixo e os quadris para manter a coluna neutra.
Cotovelos afastados
- O que você observa
- Fenômeno em que os cotovelos ficam afastados cerca de 90 graus para ambos os lados.
- Causa provável
- Tentativas de suportar o peso envolvendo os músculos dos ombros.
- Como corrigir
- Concentre a carga no tríceps mantendo a sensação de aproximar os cotovelos das orelhas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Extensão aérea com halteres de um braço
Execute um braço de cada vez para expandir sua amplitude de movimento e sentir a estimulação de cada braço com precisão.
Extensão aérea do cabo
Utiliza cabos para manter tensão constante em todas as seções do movimento.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A extensão aérea com halteres é um dos melhores exercícios para dar mais dimensão aos braços. Execute em um ritmo suave.
Frequência
1~2 vezes
Inclua itens focados em alongamento em sua rotina de exercícios de tríceps.
Volume
3~4h, 12~15h
Escolha um peso que permita sentir alongamento e contração precisos, em vez de um peso pesado.
- Segure firmemente os halteres com as palmas das mãos para não perdê-los.
- Diminua o ritmo na descida para maximizar a tensão no tríceps.
- Inspire ao descer e expire ao subir.
Perguntas frequentes
Meu cotovelo dói.
Sim. Tente reduzir o peso e manter os cotovelos mais plantados.
