DUMBBELL SHOULDER PRESS
O desenvolvimento de ombros com halteres não é um teste de empurrar um haltere sobre a cabeça, mas um exercício que repete o caminho que seus ombros e tronco conseguem manter juntos.
O desenvolvimento do ombro com halteres é um exercício multiarticular que envolve empurrar um haltere próximo ao ombro em direção ao topo da cabeça enquanto está sentado. O tríceps está envolvido enquanto o cotovelo está estendido, e os deltóides frontal e lateral, o trapézio, o serrátil anterior e os músculos ao redor do tronco cooperam enquanto o braço e a escápula se movem juntos. Portanto, o objetivo deste movimento não é enviar os halteres o mais para trás possível ou arquear as costas para levantar um peso maior, mas repetir o mesmo caminho sem perturbar significativamente a posição do banco, das costelas, da pélvis e dos pulsos. Em um estudo eletromiográfico comparando halteres e barras, e posições sentadas e em pé, a atividade do músculo deltóide e o peso máximo que poderia ser levantado variaram dependendo das condições. Porém, por se tratar de uma comparação de um desempenho em uma amostra limitada de homens adultos saudáveis, não se pode afirmar que uma variação seja mais segura para todos ou que garanta maior hipertrofia muscular no longo prazo. Este guia usa o padrão de primeiro estabilizar o tronco usando um banco com encosto e depois repetir as posições mutuamente apoiadas dos halteres, pulsos e cotovelos em um caminho sem dor.
- Músculos principais
- Deltóide frontal
- Músculos secundários
- Deltoide lateral, tríceps, trapézio superior, serrátil anterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Empurrão vertical
Preciso posicionar a bancada totalmente vertical?
Não necessariamente. O objetivo não é o ângulo mais vertical, mas um ângulo em que a pélvis e a parte superior das costas fiquem estáveis e os pulsos, cotovelos e ombros possam repetir o mesmo caminho sem dor. Se precisar alterar o ângulo do banco para reduzir o desconforto nas costas ou nos ombros, comece com um peso mais leve e um ângulo mais confortável.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique primeiro o encosto e os halteres
Coloque o banco quase na vertical, mas não levante tanto o encosto a ponto de ter que dobrar excessivamente as costas e empurrá-lo. Verifique se o banco está seguro e o chão escorregadio e crie espaço em ambos os lados e na frente para abaixar os halteres com segurança. Comece sua primeira série de trabalho com um peso leve que não o obrigue a mudar a posição do cotovelo e do tronco nas últimas repetições.
- 2
Criando um ponto de referência no banco com os pés, a pélvis e as costas
Coloque as solas dos pés confortavelmente no chão e encontre uma posição onde a pélvis e a parte superior das costas estejam em contato com o encosto. Expire levemente, permitindo que as costelas repousem confortavelmente no topo da pélvis e crie uma leve tensão no estômago e nas nádegas. Não mova os quadris para a frente nem levante a região lombar muito longe do encosto para abrir espaço para levantar os halteres.
- 3
Coloque halteres na posição inicial apoiada próximo aos ombros
Em vez de levantar os halteres de uma só vez, traga-os um por um para o lado dos ombros usando os joelhos ou um assistente. Coloque os pulsos alinhados com os antebraços e os cotovelos diretamente sob os halteres ou ligeiramente à sua frente, o que for mais confortável para você. Coloque os cotovelos muito atrás do tronco ou dobre os pulsos para trás para evitar que os halteres rolem em direção aos dedos.
- 4
Empurre o haltere para cima e ligeiramente para dentro na mesma velocidade
Expire e empurre suavemente ambos os halteres para cima. Os halteres não precisam necessariamente ser mantidos completamente na vertical, mas certifique-se de que seus cotovelos não caiam para trás ou que um dos lados avance primeiro. Sua cabeça pode se mover naturalmente sob os halteres, mas não estenda demais o queixo nem arqueie as costas para criar um caminho para evitar os halteres.
- 5
Escolha a posição final antes que o corpo mude
A amplitude final da extensão do cotovelo pode variar dependendo da amplitude de movimento do ombro do indivíduo e do peso atual. Se suas mãos estiverem estáveis acima da cabeça, seu pescoço não estiver encurtado e suas costelas não estiverem salientes para a frente, reserve um momento para verificar essa posição. Se sentir uma dor aguda na parte frontal do ombro, um formigamento que se espalha para os braços ou mãos, ou desconforto na parte inferior das costas, não empurre mais alto e reduza a amplitude ou o peso.
- 6
Descida controlada até a posição inicial próximo ao ombro
Não deixe cair os halteres nem abra repentinamente os cotovelos para os lados, mas abaixe-os lentamente em um caminho semelhante ao de quando você os levantou. Se seus pulsos dobrarem ou suas costas começarem a se levantar do banco ao descer, pode ser um sinal de que a repetição já está além do seu controle atual. Certifique-se de que os halteres estejam estáveis próximos aos ombros antes da próxima repetição e não relaxe e empurre-os de volta para cima.
BENCH & START
O encosto não é um dispositivo para congelar o tronco, mas sim um ponto de referência para retornar os halteres à mesma posição inicial.
No desenvolvimento de ombros com halteres, o encosto do banco não é um dispositivo que impeça o movimento da região lombar e das omoplatas. Quando os braços estão levantados acima da cabeça, as escápulas giram naturalmente para cima e inclinam-se sobre a caixa torácica. O importante não é pressionar as omoplatas para baixo, mas sim usar o encosto como ponto de referência para que as posições da pelve, das costelas e da cabeça não mudem significativamente de repetição para repetição.
Se os halteres não estiverem apoiados nos pulsos ou cotovelos na posição inicial, é fácil compensar dobrando os pulsos ou enviando os cotovelos para trás antes do primeiro empurrão. O protocolo de estudo utilizou posições padronizadas de punho e cotovelo, coluna quase neutra e velocidade constante, mas isso não significa que uma posição seja adequada para todos. Escolha uma posição onde os halteres fiquem estáveis sem dor e ambos os lados comecem de forma semelhante, depois mantenha esse padrão durante toda a série.
Ponto principal: Verifique agora: Os pés estão no chão · A pélvis e a parte superior das costas estão em contato com o banco · Os pulsos estão paralelos aos antebraços · Os halteres estão apoiados acima dos cotovelos
SCAPULA & PATH
O que você precisa acima da cabeça não é uma escápula fixa, mas sim um caminho imóvel para o pescoço e as costelas.
No desenvolvimento acima da cabeça, à medida que o braço sobe, a escápula e a clavícula também se movem. Se você tentar puxar para baixo ou empurrar as omoplatas totalmente para trás, a área ao redor dos ombros e pescoço pode ficar desnecessariamente rígida. Por outro lado, se seus ombros estão subindo rapidamente em direção às orelhas, seu pescoço é curto ou apenas um haltere está à frente de sua cabeça, seu peso, alcance ou trajetória atual podem estar além do que você pode controlar.
Os halteres permitem que cada mão se mova de forma independente, permitindo algum espaço para ajustar a direção e a largura das mãos. Este grau de liberdade não torna uma orientação específica da palma da mão mais segura para todos. Os resultados da atividade muscular de pequenos estudos comparando halteres e outras ferramentas suspensas também foram inconsistentes entre as condições. Portanto, como padrão, primeiro certifique-se de que ambos os halteres percorram um caminho semelhante dentro de uma faixa que não cause desconforto no pulso, cotovelo ou parte frontal do ombro, e que as costelas não se abram para frente.
LOAD & CONTROL
Halteres mais pesados não são evidência de melhores repetições, é uma nova condição para verificar se você consegue permanecer no mesmo caminho
Em um estudo comparando o supino com halteres em pé e o supino com barra, a condição com halteres/em pé apresentou maior atividade do músculo deltóide e menor 1RM. No entanto, estes resultados são uma medição precisa de um único teste de 15 homens adultos saudáveis, e não sugerem conclusivamente que os halteres sejam melhores ou mais seguros para todos os objectivos. Como as exigências de estabilização de um par de halteres podem variar, é mais seguro não esperar o mesmo número de repetições que uma barra ou máquina.
Se seus quadris estiverem empurrando para a frente e a parte inferior das costas estiver fora do encosto nas últimas repetições, ou se os halteres estiverem balançando de um lado para o outro e um cotovelo começar a travar primeiro, talvez não seja hora de adicionar mais peso. Primeiro, execute o mesmo número de repetições para cada série e depois aumente o peso em incrementos menores. Se você não conseguir controlar a seção descendente, será difícil visualizar o registro da seção ascendente como um registro do mesmo movimento.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A parte inferior das costas se eleva do banco desde a primeira repetição
- O que você observa
- Antes de empurrar os halteres, abra as costelas para a frente, deixe os quadris deslizarem para a frente ou abaixe significativamente a região lombar do encosto.
- Causa provável
- Em vez de ter o tronco e os ombros controlando conjuntamente o peso ou a posição inicial, você arqueia as costas para criar espaço sob os halteres.
- Como corrigir
- Coloque os pés de volta no chão e toque os quadris e a parte superior das costas no banco. Abaixe os halteres até um peso e faixa final que você possa manter com as costelas apoiadas confortavelmente na pélvis.
O haltere se move em direção aos dedos e o pulso está dobrado
- O que você observa
- Na posição inicial ou final, as costas das mãos ficam excessivamente roladas para trás e os punhos dos halteres rolam para longe do centro das palmas em direção aos dedos.
- Causa provável
- Os halteres não são apoiados acima dos cotovelos ou o peso é mais pesado do que a empunhadura e os antebraços podem suportar.
- Como corrigir
- Segure a alça firmemente com a parte interna da palma da mão e coloque o pulso alinhado com o antebraço. Abaixe os halteres e retorne à posição inicial com os cotovelos e pulsos apoiados na mesma direção.
Os cotovelos estão puxados excessivamente para trás do tronco
- O que você observa
- Ao abaixar os halteres, os cotovelos ficam muito atrás da linha lateral e a frente dos ombros fica tensa ou desconfortável.
- Causa provável
- Você pode estar pensando que abaixar mais profundamente é uma repetição melhor ou está abaixando os halteres para uma posição inferior à amplitude de movimento individual dos ombros.
- Como corrigir
- Abaixe apenas até uma posição em que os cotovelos fiquem confortavelmente apoiados próximos aos ombros. Não se force a expandir sua amplitude sem dor, mas se quiser abaixar ainda mais os halteres, verifique primeiro o peso e o ângulo do banco novamente.
Um haltere é travado primeiro e o tronco é inclinado
- O que você observa
- Na posição final, um braço é estendido primeiro, o haltere oposto fica para trás e a cabeça ou costelas são inclinadas para um lado.
- Causa provável
- Em vez de controlar o caminho dos ombros e cotovelos na mesma velocidade, o haltere é empurrado para cima em direção ao lado mais forte.
- Como corrigir
- Inicie os dois halteres na mesma altura e levante-os na mesma velocidade. Se a diferença continuar, abaixe os halteres e volte a verificar o caminho com halteres mais leves de cada lado.
Mova o queixo para frente para evitar halteres
- O que você observa
- Quando o haltere sobe, o pescoço cai para a frente, o queixo é levantado e a cabeça se move rapidamente sob o haltere.
- Causa provável
- O caminho do haltere está muito próximo do corpo ou o ombro e a coluna torácica estão além da amplitude de movimento confortável.
- Como corrigir
- Mantenha o olhar voltado para a frente e o pescoço longo. Encontre um caminho confortável para os halteres passarem ao redor de sua cabeça e abaixe o peso ou a amplitude se precisar projetar o queixo para fora do caminho.
Abaixe os halteres e use-os como recuo para a próxima repetição.
- O que você observa
- No final dos cotovelos retos, os halteres são abaixados rapidamente para os lados dos ombros e a próxima repetição começa com um salto do tronco, não dos ombros.
- Causa provável
- Você está considerando apenas a parte de flexão do exercício ou está perdendo o controle do peso na segunda metade da série.
- Como corrigir
- Desacelere até que os halteres retornem a uma posição inicial estável próximo aos seus ombros. Se você não conseguir entrar nessa posição silenciosamente, encerre a série ou abaixe o peso.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Exercícios de trajetória de braço e escápula no banco sem peso
Sente-se de costas, comece com as mãos próximas aos ombros, levante-as acima da cabeça e depois abaixe-as. Primeiro, certifique-se de que ambos os braços se movem na mesma velocidade, sem encurtar o pescoço ou abrir as costelas para a frente.
Press de alcance parcial com halteres muito leves
Empurre e abaixe os halteres apenas até que seus pulsos e cotovelos estejam estáveis. Não force a posição final, mas faça 8–12 repetições enquanto mantém os quadris e a parte superior das costas em contato com o banco.
Desenvolvimento de ombros com halteres sentado com duas mãos
Empurre os dois halteres das laterais dos ombros para cima na mesma velocidade. Use os halteres até a faixa final, onde as posições dos cotovelos, pulsos e tronco são mantidas, e controle os halteres mesmo na descida.
Desenvolvimento de ombros com halteres realizado de um lado
Verifique a posição do tronco empurrando um haltere leve com uma mão e colocando a outra mão em um banco ou coxa. Se sua pélvis girar ou suas costelas se abrirem para um lado, volte para a versão de duas mãos ou halteres leves.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana no início de um treino de empurrar para a parte superior do corpo ou como exercício acessório após um treino de peito. Use a primeira série para verificar a trajetória dos halteres, pulsos e cotovelos e, para a série de trabalho, comece com o peso que sobrou para as últimas 2-3 repetições. Se você fizer muitos exercícios que colocam uma carga pesada nos ombros frontais e tríceps, como supino, flexões e mergulhos, na mesma semana, você também deve monitorar a fadiga e a resposta à dor de seus ombros e pescoço antes de adicionar séries de desenvolvimento de ombros com halteres.
Contagem
6–12 vezes
Faixa dentro da qual as posições do punho, cotovelo e costela são mantidas
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 90 a 150 segundos entre os mesmos exercícios de empurrar os ombros
Velocidade
1–2 segundos para cima, 2 segundos para baixo
Não use o salto do haltere descendente para a próxima repetição
- Quando a pélvis e a parte superior das costas estiverem em contato com o banco e os pulsos e cotovelos estiverem estáveis para todas as repetições, primeiro aumente o número de repetições até o topo da faixa alvo.
- Aumente o peso do haltere em incrementos menores somente depois de atingir o topo de suas repetições na mesma posição em todas as séries. Não aumente o peso e o número de repetições simultaneamente no mesmo dia.
- Se o seu pescoço encurtar ou a parte inferior das costas se levantar do encosto e a velocidade de ambos os halteres começar a variar, retorne ao peso anterior ou à amplitude anterior. A repetição do mesmo caminho tem precedência sobre o número de halteres.
Perguntas frequentes
Os halteres devem bater uns nos outros nas extremidades?
Não. Manter os braços totalmente juntos ou bater os halteres não é um requisito para a posição final. Você pode parar dentro da faixa em que ambas as mãos estão estáveis acima da cabeça e a posição do pescoço, costelas e pulsos é mantida.
Devo manter as palmas das mãos voltadas completamente para frente?
A orientação de uma palma não é a resposta para todos. Os halteres permitem ajustar levemente a direção de cada mão, então escolha uma direção onde os pulsos fiquem paralelos aos antebraços e não causem desconforto na frente dos ombros, e mantenha-a consistente durante toda a série. Nenhuma aderência específica garante a prevenção da dor ou resultados a longo prazo.
As prensas em pé são melhores do que as prensas sentadas?
Depende de seus objetivos e capacidades de controle atuais. O estudo observou uma combinação de maior atividade deltóide e menor 1RM durante o desempenho com halteres em pé, mas esta foi uma medida aguda com participantes e condições limitadas. Se ficar em pé exige que você balance o tronco ou arqueie as costas, pode ser mais apropriado aprender o caminho sentado.
Estou com dor no ombro. Posso me recuperar do desenvolvimento de ombros com halteres?
Dumbbell Shoulder Press é um exercício de resistência geral e não se destina a diagnosticar ou tratar a causa da dor de um indivíduo. Se a dor persistir, doer à noite ou causar fraqueza, dormência ou diminuição da amplitude de movimento, procure a avaliação de um profissional médico em vez de aumentar a carga por conta própria.
Evidências e referências
- 1. Saeterbakken·Fimland — Atividade e força muscular do desenvolvimento do ombro de acordo com a postura e as condições do haltere/barra
- 2. Dicus et al. — Atividade do músculo deltóide frontal do supino com halteres/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Atividade muscular dos ombros e das costas no supino com halteres/kettlebell
