DUMBBELL SHRUG
Um exercício articular simples que fortalece os músculos trapézios superiores para criar uma estrutura de ombro e linha de pescoço fortes.
Segure um haltere com as duas mãos e coloque-o próximo ao corpo. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, levante os ombros em direção às orelhas o mais alto que puder. Neste momento, tome cuidado para não dobrar os cotovelos. Contraia fortemente os músculos trapézios na parte superior e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Trapézio Superior
- Músculos secundários
- Escápulas do levantador do trapézio médio
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Elevação escapular
Se o músculo trapézio ficar muito grande, os ombros não parecerão estreitos?
Não, se o trapézio superior e os músculos deltóides laterais forem desenvolvidos harmoniosamente, os ombros parecerão mais tridimensionais e mais largos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Postura pronta
Segure halteres e fique atento. Abra o peito e abaixe os ombros naturalmente.
- 2
elevação do ombro
Com os braços esticados, levante apenas os ombros verticalmente e em direção às orelhas.
- 3
Contração de vértice
Sinta a contração do músculo trapézio superior no ponto mais alto e segure por 1 a 2 segundos.
- 4
Desacelerar
Controle o peso e abaixe lentamente os ombros até que os músculos trapézios estejam suficientemente relaxados.
TRAPEZIUS FOCUS
Deve ser segurado com os ombros, não com os braços
Um erro comum ao encolher os ombros é usar o bíceps para levantar os halteres. Pense em seus braços como apenas tiras que sustentam seu peso e concentre-se apenas em mover a articulação do ombro verticalmente.
Além disso, o movimento de 'rolamento' de virar o ombro para trás pode causar atrito desnecessário na articulação do ombro, por isso é mais seguro e eficaz manter uma trajetória vertical de subida e descida.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o Dumbbell Shrug repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o trapézio superior produzindo o movimento enquanto o elevador da escápula do trapézio médio sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o encolhimento de ombros com halteres somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
rolamento de ombro
- O que você observa
- O movimento de virar e levantar o ombro para trás em um movimento circular.
- Causa provável
- Maus hábitos ou intenção de fornecer estímulo adicional.
- Como corrigir
- Mova apenas verticalmente. Os movimentos de rotação podem sobrecarregar o manguito rotador.
Curvatura do cotovelo
- O que você observa
- Fenômeno de flexão do cotovelo ao levantar halteres.
- Causa provável
- Envolvimento do bíceps.
- Como corrigir
- Estenda totalmente os braços e use a pulseira para reduzir a tensão na pegada, para que você possa se concentrar mais nos ombros.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Encolhimento de ombros com barra
Usar uma barra permite lidar com pesos mais pesados, o que é benéfico para melhorar a força muscular.
Encolhimento de ombros com barra nas costas
Execute enquanto segura a barra atrás do corpo para aumentar o envolvimento dos músculos trapézios médio e inferior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Encolher os ombros é essencial para construir uma estrutura forte na parte superior do corpo. Execute-o como um exercício acessório após outros exercícios musculares grandes.
Frequência
1-2 vezes por semana
Recomendado para ser colocado no final da rotina de exercícios para costas ou ombros.
Volume
3~4 conjuntos, 10~15 vezes
Pesos pesados são bons, mas escolha um peso que permita sentir claramente o pico de contração.
- Não coloque a cabeça para frente (sem postura de pescoço de tartaruga) e mantenha-a neutra.
- Maximize sua amplitude de movimento para um relaxamento profundo.
- Não recue e mantenha uma velocidade constante.
Perguntas frequentes
Preciso usar uma pulseira?
Se sua aderência afrouxar primeiro ao manusear pesos pesados, é altamente recomendável usar uma alça. Você pode se concentrar mais nos músculos trapézios.
