DUMBBELL SIDE BEND
Flexão lateral do haltere: deslize o haltere pela lateral da coxa sem inclinar-se para frente ou torcer o tronco.
Crie uma postura neutra empilhando as costelas e a pélvis e não estendendo demais a parte inferior das costas. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Fixe a pélvis na frente, dobre brevemente os lados e depois endireite o tronco com os músculos oblíquos opostos. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza a amplitude de movimento e repita apenas as seções onde a tensão abdominal é mantida durante a expiração. Verifique novamente “Crie uma postura neutra empilhando as costelas e a pélvis e não” antes da próxima repetição da flexão lateral do haltere. Dica principal: deslize o haltere pela lateral da coxa sem inclinar-se para a frente ou torcer o tronco.
- Músculos principais
- reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos
- Músculos secundários
- Músculos glúteos, flexores do quadril, estabilizadores da coluna vertebral
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão/rotação do tronco ou estabilização anti-rotação
Mesmo os iniciantes podem fazer o movimento de flexão lateral?
Reduza a amplitude de movimento e repita apenas as seções onde a tensão abdominal é mantida durante a expiração. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Fixe a pélvis na frente, dobre brevemente os lados e depois endireite o tronco com os músculos oblíquos opostos. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Crie uma postura neutra empilhando as costelas e a pélvis e não estendendo demais a parte inferior das costas. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Expire longamente, contraia todo o abdômen e relaxe o pescoço e os ombros. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Executando uma operação de dobra lateral
Fixe a pélvis na frente, dobre brevemente os lados e depois endireite o tronco com os músculos oblíquos opostos. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Torne o caminho da força constante no movimento de curvatura lateral
Expire longamente, contraia todo o abdômen e relaxe o pescoço e os ombros. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Fixe a pélvis na frente, dobre brevemente as laterais e depois endireite o tronco usando os músculos oblíquos opostos. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Crie uma postura neutra com as costelas e a pélvis empilhadas e a parte inferior das costas não estendida demais.”
FAIXA E TEMPO
A faixa controlável é a faixa correta de movimento
Encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido em vez de atingir o ponto final. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Execute a seção de elevação intencionalmente e controle a seção de abaixamento por 2-3 segundos. Se não conseguir manter a mesma trajetória até a última repetição, reduza o peso ou o número de repetições.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Deslize o haltere pela lateral da coxa sem inclinar-se para frente ou torcer o tronco.
Esta dica dá ao reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos um caminho repetível enquanto os músculos glúteos, flexores do quadril e estabilizadores da coluna apoiam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Deslize o haltere pela lateral da coxa sem inclinar-se para frente ou torcer o tronco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Curvatura lateral do haltere: Faixa crescente sem alinhamento
- O que você observa
- Aumentar forçosamente o alcance pela reação nas costas ou pela força da articulação do quadril
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a faixa operacional são maiores que o nível de tecnologia atual.
- Como corrigir
- Reduza a amplitude de movimento e repita apenas as seções onde a tensão abdominal é mantida durante a expiração. Verifique novamente “Crie uma postura neutra empilhando as costelas e a pélvis e não” antes da próxima repetição da flexão lateral do haltere. Dica principal: deslize o haltere pela lateral da coxa sem inclinar-se para a frente ou torcer o tronco.
Curvatura lateral do haltere: Perna de retorno perdida
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Reserve 2 a 3 segundos para o retorno, restabeleça a posição inicial e então inicie a próxima repetição.
Curvatura lateral do haltere: Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicialize sua respiração brevemente em um ponto seguro para cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza a amplitude de movimento e repita apenas as seções onde a tensão abdominal é mantida durante a expiração. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumente gradualmente o número de iterações e carga
Mantendo a posição da cintura, aumente a dificuldade na ordem de comprimento da alavanca, tempo de pausa e resistência. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza a amplitude de movimento e repita apenas as seções onde a tensão abdominal é mantida durante a expiração. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Mantendo a posição da cintura, aumente a dificuldade na ordem de comprimento da alavanca, tempo de pausa e resistência. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
8~15 vezes ou 20~40 segundos × 3 conjuntos
Mantenha a mesma postura em todas as repetições, deixando 2 a 3 repetições de sobra.
Especialista
8~15 vezes ou 20~40 segundos × 3 conjuntos
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior quando ocorrer o movimento de compensação.
- Mantenha a posição da cintura e aumente o nível de dificuldade na ordem de comprimento da alavanca, tempo de parada e resistência.
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto articular permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Mantendo a posição da cintura, aumente a dificuldade na ordem de comprimento da alavanca, tempo de pausa e resistência. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
