DUMBBELL SUMO SQUAT
O agachamento sumô com halteres não é um exercício em que você coloca halteres no chão, mas sim um agachamento em que você pendura os halteres de forma estável entre os braços e senta-se o máximo que puder controlar a parte inferior do corpo.
Se você se sentar em uma posição ampla segurando um haltere embaixo de você com as duas mãos, a carga sobre seus braços e tronco será diferente da variação do cálice, onde você segura um haltere na frente do peito. Se os halteres tocarem o chão primeiro, não afaste ainda mais a postura nem se force no suporte. Mantenha o alinhamento total dos pés e joelhos e só consiga amplitude de movimento com uma plataforma baixa e estável, se necessário.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, núcleo, antebraços
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Agachamento amplo com halteres suspensos
Como é diferente do agachamento com taça de sumô?
Os agachamentos de sumô com halteres colocam o peso sob os braços, fazendo diferentes demandas de torso e aderência. A variação do cálice mantém os halteres na frente do peito.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Levante e centralize halteres com segurança
Levante os halteres a partir de um apoio alto ou segure-os com segurança com as dobradiças do quadril. Certifique-se de segurar com as duas mãos e de que os halteres estejam abaixo da linha média do corpo.
- 2
Criando uma postura ampla com todo o pé junto
Coloque os pés mais largos que os ombros e vire os dedos dos pés confortavelmente para fora. Encontre uma largura que mantenha o arco dos pés sem que os halteres batam nas pernas.
- 3
Sente-se com halteres verticalmente
Crie pressão abdominal e dobre os joelhos e as articulações do quadril juntos. Os halteres são abaixados silenciosamente sob os braços e os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés.
- 4
Empurre para ficar de pé e pousar com segurança
Empurre todo o pé no chão, endireitando os joelhos e quadris juntos. No final da série, coloque os halteres sobre o apoio com as dobradiças do quadril e os joelhos sem arredondar as costas.
WEIGHT CLEARANCE
Não altere a amplitude articular mesmo se não houver espaço suficiente entre os halteres e o chão
Se os halteres tocarem primeiro o chão, você pode parar nesse ponto. Se precisar de mais alcance, use duas plataformas antiderrapantes da mesma altura, mas certifique-se de que sejam largas o suficiente.
Ficar sobre uma pilha instável de discos ou deixar os halteres saltarem no chão quebra o equilíbrio e a tensão.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Os halteres estão verticais, os pés e os joelhos estão na mesma direção.”
GRIP & TORSO
Termine sua série antes que a fadiga da aderência mude sua forma
Se suas mãos estiverem relaxadas, seus ombros poderão rolar e os halteres poderão balançar de um lado para o outro. Segure ambas as mãos uniformemente, sem sobrepô-las.
Se seus antebraços são limitados primeiro com halteres pesados, a escolha de uma variação de cálice ou de barra pode ser adequada aos objetivos de treinamento da parte inferior do corpo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Halteres batem no chão repetidamente
- O que você observa
- Um som de impacto é ouvido em cada parte inferior e o corpo salta para cima.
- Causa provável
- Priorize a profundidade em vez do comprimento do haltere ou libere a tensão.
- Como corrigir
- Pare um pouco antes do fundo e ganhe espaço em uma plataforma estável, se necessário.
Joelhos em direção aos dedos dos pés
- O que você observa
- Ao descer ou subir, os joelhos são aproximados e os arcos dos pés colapsados.
- Causa provável
- Largura, ângulo de convergência e peso não correspondem ao controle de corrente.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e a profundidade e traga os joelhos em direção ao segundo dedo do pé.
O haltere está inclinado para uma perna
- O que você observa
- O tronco é inclinado e mais pressão é colocada em um pé.
- Causa provável
- A pegada entre ambas as mãos é assimétrica ou os halteres tremem devido ao cansaço.
- Como corrigir
- Reajuste sua pegada, centralize os halteres entre os pés e repita.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento amplo com peso corporal
Aprenda o alinhamento dos pés e joelhos.
Agachamento sumô com halteres leves
Pratique o caminho vertical com halteres.
Agachamento sumô com halteres de plataforma
Aumenta com segurança a amplitude de movimento somente quando necessário.
Agachamento sumô com halteres Tempo
Reduza a agitação com descida de 3 segundos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se o seu objetivo é a parte inferior do corpo e não o antebraço, escolha um peso apropriado e uma faixa de repetição antes que sua pegada limite sua forma. Não há necessidade de duplicar e aumentar o volume excessivo com agachamentos regulares em taças de sumô.
Contagem
8–15 vezes
Controle halteres sem tremer
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combine volume com outros agachamentos
- Uma vez mantida a pressão do pé e a linha central do haltere, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você bater no chão, perder a aderência ou dobrar os joelhos, reduza o peso e a profundidade.
- A plataforma só deve ser utilizada quando forem garantidas a mesma altura, largura suficiente e propriedades antiderrapantes.
Perguntas frequentes
Posso ficar em pé no disco?
Considere apenas quando os halteres tocam o chão e seu alcance é limitado. Uma plataforma de igual altura, mais larga e menos escorregadia que uma pilha de discos, é mais segura.
Qual a largura que devo colocar meus pés?
O padrão é a largura que permite que os halteres mantenham o alinhamento total dos pés e joelhos e o conforto do quadril sem colidir com as pernas.
