FRONT SQUAT
O agachamento frontal não é um exercício onde você apoia a barra com as mãos, mas sim um agachamento onde você apoia a barra com uma prateleira acima dos ombros e cotovelos altos.
Se você segurar a barra na frente do corpo, será fácil para a barra rolar para frente quando a parte superior do corpo entrar em colapso, portanto, o suporte frontal e o controle do tronco são importantes. A barra é colocada perto dos deltóides frontais e da clavícula, não nas palmas das mãos, e os dedos auxiliam no posicionamento. Se você não tiver amplitude de movimento do pulso, use uma alça ou uma pegada cruzada, mas pratique em um rack e com segurança.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Músculos abdominais, eretores da espinha, parte superior das costas, adutores
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento Frontal
Posso fazer agachamentos frontais se meus pulsos estiverem rígidos?
Reduza os requisitos de extensão do pulso com uma alça ou alça cruzada. Apenas certifique-se de que a barra esteja acima dos ombros e os cotovelos elevados.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhe o rack e a altura de segurança
Pendure a barra na altura superior do peito e coloque a segurança logo abaixo da profundidade da falha. Pratique primeiro o racking frontal e a colocação segura com uma barra vazia.
- 2
Criando um rack frontal sobre o ombro
Passe por baixo da barra, apoiando-se nos deltóides frontais e levantando os cotovelos para a frente. Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e use 2 a 4 dedos para auxiliar na posição da barra.
- 3
Sente-se ereto com os cotovelos levantados
Crie pressão abdominal e dobre os joelhos e as articulações do quadril juntos. Coloque todo o pé no chão, deixe os joelhos seguirem a direção dos dedos dos pés e desça até a profundidade antes que os cotovelos caiam.
- 4
Fique em pé embaixo da barra
Empurre o chão com o pé médio e estique os joelhos e quadris juntos. Mantendo os cotovelos elevados, fique de pé, aproxime-se do rack um passo de cada vez, verifique a barra em ambos os ganchos e abaixe-a.
FRONT RACK
A barra fica em uma prateleira acima dos ombros, não dos pulsos
Se você agarrar a barra com as mãos, seus pulsos e cotovelos dobrarão excessivamente e a parte superior do corpo entrará em colapso facilmente. Mova os ombros ligeiramente para a frente para abrir espaço para a barra repousar sobre o deltóide frontal.
Se seus pulsos estiverem desconfortáveis, você pode enrolar a alça em volta da barra ou usar uma pegada cruzada. Independentemente da pegada, você deve manter a altura do cotovelo e o centro de gravidade nos lados esquerdo e direito da barra.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Fique com os ombros e cotovelos encostados na parede frontal.”
TORSO & BRACE
Em vez de forçar a parte superior do corpo a ficar vertical, deixe a barra permanecer sobre o meio do pé.
Dependendo do tipo de corpo e da amplitude de movimento do tornozelo, a parte superior do corpo pode ser inclinada até certo ponto. A barra deve passar pelo centro dos pés, sem se inclinar tanto a ponto de os cotovelos caírem e as costas se curvarem.
Quando a respiração e a pressão abdominal são liberadas na parte inferior, a barra tende a rolar. Aperte o tronco antes de descer cada repetição e controle a respiração após a parte difícil da subida.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cotovelos caem no chão
- O que você observa
- Durante a descida ou subida, a barra rola em direção aos dedos e a parte traseira é arredondada.
- Causa provável
- O rack frontal está instável ou a parte superior das costas e a pressão abdominal estão cansadas.
- Como corrigir
- Reduza o peso e a profundidade e use o taco para trazer os cotovelos para a parede frontal.
Levante e apoie a barra com as mãos
- O que você observa
- Meu pulso está muito torto e minhas palmas e cotovelos doem.
- Causa provável
- A barra fica pendurada nas mãos em vez de repousar nos deltóides anteriores.
- Como corrigir
- Coloque a barra de volta nos ombros e use menos dedos ou uma alça.
Calcanhares levantados e joelhos virados para dentro
- O que você observa
- Na parte inferior, a pressão do pé muda para frente e os joelhos se movem para dentro em direção aos dedos dos pés.
- Causa provável
- A amplitude de movimento ou carga da postura/tornozelo não corresponde.
- Como corrigir
- Reduza a profundidade e o peso e estabilize primeiro toda a direção do pé e do joelho.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento em Cálice
Aprenda a pressão da parte superior do corpo e dos pés com carga frontal.
Agachamento frontal com alça
Reduza a tensão no pulso e pratique a altura do cotovelo.
Agachamento frontal com barra vazia
Repita o mesmo caminho da barra do retorno do rack.
Agachamento frontal progressivo
Ligeiro aumento somente quando o front lag é mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece quando você conseguir manter a pressão do cotovelo e do pé no agachamento com cálice e na barra vazia, e use uma carga que deixe a barra acima dos ombros mais tarde na série.
Contagem
3–8 vezes
Redefinir a pressão abdominal a cada repetição
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2–3 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes volumes e ajustes de agachamento
- Se a altura do cotovelo e o caminho da barra forem mantidos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se sentir dor no pulso, colapso da parte superior do corpo ou levantamento do calcanhar, reduza o peso e a profundidade.
- A falha repetida só deve ser tentada dentro de um rack configurado para segurança.
Perguntas frequentes
Os cotovelos devem ficar paralelos ao chão?
O ângulo exato varia dependendo do seu tipo de corpo, mas deve ser alto o suficiente para evitar que a barra role para frente. Se os cotovelos continuarem caindo durante a descida, reduza o peso ou a profundidade.
É sempre mais seguro para as costas do que o agachamento nas costas?
A carga e o ângulo da parte superior do corpo podem variar, mas nenhum agachamento é automaticamente seguro. Escolha com base no rack frontal, pressão abdominal, amplitude de movimento e histórico pessoal de dor.
