GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Mantenha os quadris estendidos enquanto os joelhos abrem e fecham, em vez de transformar a repetição em uma articulação do quadril.
Pressione todo o pé no chão, dobre suavemente os joelhos e mantenha a pélvis neutra. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Trave os joelhos e tornozelos nas almofadas, mantenha o tronco em linha reta e levante a parte superior do corpo com os isquiotibiais. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Diminua a amplitude, leve os quadris para trás e abaixe apenas até o ponto em que a tensão dos isquiotibiais seja mantida. Dica principal: mantenha os quadris estendidos enquanto os joelhos abrem e fecham, em vez de transformar a repetição em uma articulação do quadril.
- Músculos principais
- Isquiotibiais, glúteo máximo, eretores da espinha
- Músculos secundários
- Adutores, grande dorsal, núcleo abdominal
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça da articulação do quadril e extensão do quadril
Mesmo os iniciantes podem fazer aumentos de presunto de glúteo (GHR)?
Reduza a amplitude e leve os quadris para trás, abaixando apenas até o ponto em que você mantém a tensão dos isquiotibiais. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Trave os joelhos e tornozelos nas almofadas, mantenha o tronco em linha reta e levante a parte superior do corpo com os isquiotibiais. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Pressione todo o pé no chão, dobre suavemente os joelhos e mantenha a pélvis neutra. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Inspire para criar pressão ao redor do tronco e contrair as axilas. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Execução de exercícios para aumento de presunto de glúteo (GHR)
Trave os joelhos e tornozelos nas almofadas, mantenha o tronco em linha reta e levante a parte superior do corpo com os isquiotibiais. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Enrijecer o caminho de força do movimento Glute Ham Raise (GHR)
Inspire para criar pressão ao redor do tronco e contrair as axilas. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Trave os joelhos e tornozelos nas almofadas, mantenha o tronco em linha reta e levante a parte superior do corpo com os isquiotibiais. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão de salto: “Pressione todo o pé no chão, dobre suavemente os joelhos e mantenha a pélvis neutra.”
ALCANCE E TEMPO
A faixa controlável é a faixa correta de movimento
Encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido em vez de atingir o ponto final. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Execute a seção de elevação intencionalmente e a seção de abaixamento controlada por 2-3 segundos. Se não conseguir manter a mesma trajetória até a última repetição, reduza o peso ou o número de repetições.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Mantenha os quadris estendidos enquanto os joelhos abrem e fecham, em vez de transformar a repetição em uma articulação do quadril.
Esta dica dá aos isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha um caminho repetível enquanto os adutores, dorsais e núcleo abdominal sustentam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Mantenha os quadris estendidos enquanto os joelhos abrem e fecham, em vez de transformar a repetição em uma articulação do quadril.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Aumento de presunto de glúteo (GHR): Faixa crescente sem alinhamento
- O que você observa
- Dobrar a cintura para criar profundidade ou mover os joelhos excessivamente para a frente
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a faixa operacional são maiores que o nível de tecnologia atual.
- Como corrigir
- Diminua a amplitude, leve os quadris para trás e abaixe apenas até o ponto em que a tensão dos isquiotibiais seja mantida. Dica principal: mantenha os quadris estendidos enquanto os joelhos abrem e fecham, em vez de transformar a repetição em uma articulação do quadril.
Aumento de presunto de glúteo (GHR): Perna de retorno perdida
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Aloque 2-3 segundos para o retorno e restabeleça a posição inicial antes de iniciar a próxima repetição.
Aumento de presunto de glúteo (GHR): Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicialize sua respiração brevemente em um ponto seguro para cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza a amplitude e leve os quadris para trás, abaixando apenas até o ponto em que você mantém a tensão dos isquiotibiais. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumentar gradualmente o número de iterações e carga
Aumente a carga somente quando conseguir manter a coluna neutra e a razão de descida. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza a amplitude e leve os quadris para trás, abaixando apenas até o ponto em que você mantém a tensão dos isquiotibiais. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Aumente a carga somente quando conseguir manter a coluna neutra e a razão de descida. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
6~10 vezes × 3~4 conjuntos
Mantenha a postura igual para todas as repetições, deixando 2-3 repetições de sobra.
Habilidoso
6~10 vezes × 3~4 conjuntos
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior após o movimento de compensação.
- Aumente a carga somente quando conseguir manter a coluna neutra e a razão de descida
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto articular permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Aumente a carga somente quando conseguir manter a coluna neutra e a razão de descida. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
