GOBLET SQUAT JUMP
O agachamento com salto cálice não é um exercício no qual você salta alto enquanto segura halteres pesados, mas sim um exercício de força no qual você empurra rapidamente com uma carga leve e aterrissa de forma estável.
Saltos de agachamento enquanto segura halteres na frente do peito podem adicionar carga extra à potência da parte inferior do corpo, mas também aumentar o impacto da aterrissagem e o risco de queda do equipamento. Primeiro, domine os saltos e aterrissagens com peso corporal e comece com saltos baixos com uma carga leve que mantenha os halteres parados no peito.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, núcleo, estabilizadores de tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Salto vertical de carga frontal
Qual deve ser o peso dos halteres?
Uma carga leve que quase consegue manter a velocidade e a aterrissagem de um salto com peso corporal é apropriada. Guie-se pela qualidade do movimento em vez de proporções fixas.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando pousos com peso corporal e cargas leves
Primeiro verifique se você consegue realizar um salto de agachamento com peso corporal silenciosamente. Para halteres, escolha pesos bem leves que você possa segurar contra o peito durante toda a repetição.
- 2
Criando descidas curtas e rápidas
Segure halteres contra o peito com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e quadris de forma rápida, mas controlada, para se preparar para pular.
- 3
Alongamento de tornozelos, joelhos e quadris juntos
Salte verticalmente empurrando fortemente todo o pé no chão, endireitando todas as três articulações juntas. Não jogue os halteres com os braços nem os levante do peito.
- 4
Aterragem e reinicialização silenciosas
Toque suavemente no antepé e no meio do pé e depois divida o peso até o calcanhar. Dobre os joelhos e quadris para absorver o choque e recuperar o equilíbrio antes de iniciar a próxima repetição.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Use carga apenas até que a altura do salto e a qualidade do pouso diminuam
O treinamento de força visa produzir força mais rápido que o próprio peso. Se os halteres estiverem bambas ou seus saltos forem significativamente mais lentos do que com o corpo nu, é uma carga excessiva.
Se a fadiga se acumular, termine a série e recupere o suficiente em vez de aumentar o número de repetições.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Levante levemente, empurre rapidamente e pouse silenciosamente.”
LANDING
O pouso é uma habilidade independente, não uma preparação para o próximo salto
Se seus joelhos caírem para dentro ou seus calcanhares baterem com força no chão, você não está absorvendo o choque suficiente. Alinhe os pés e os joelhos e envie a pélvis para trás.
Em vez de limite contínuo, é praticado primeiro parando em cada repetição para verificar o alinhamento.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Velocidade de salto mais lenta com halteres pesados
- O que você observa
- Quase não há salto e o tronco cai para frente.
- Causa provável
- Os exercícios de força foram aumentados para agachamentos de força.
- Como corrigir
- Abaixe significativamente os halteres ou retorne ao peso corporal para uma recuperação rápida na decolagem.
Saltando halteres no peito
- O que você observa
- Os halteres atingem o queixo ou o peito durante a decolagem e aterrissagem.
- Causa provável
- Sua pegada está instável ou você arremessa o haltere com o braço.
- Como corrigir
- Segure halteres contra o peito e use cargas mais leves.
Aterrissando com os joelhos travados
- O que você observa
- O som de pouso é alto e você pode sentir o impacto nos joelhos e na região lombar.
- Causa provável
- As articulações do tornozelo, joelho e quadril não conseguem absorver choques.
- Como corrigir
- Pratique uma aterrissagem silenciosa diminuindo a altura do salto e flexionando suavemente as três articulações.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento e Alcance
Aprenda um santuário triplo rápido sem pular.
Salto de agachamento com peso corporal
Pratique pousos e reinicializações silenciosos.
Salto de cálice leve
Aprenda a segurar halteres em saltos baixos.
Salto de Cálice Repetido
Aumente a continuidade somente quando a qualidade do pouso for mantida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Após o aquecimento, coloque quando a fadiga estiver baixa e finalize as séries com base na velocidade do salto e na qualidade da aterrissagem, em vez da queima muscular.
Contagem
3–6 vezes
Redefinir após cada pouso repetido
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Número ajustável de contatos com diferentes treinamentos de salto
- Aumente as repetições apenas se a velocidade do salto e a aterrissagem silenciosa forem mantidas.
- Se você sentir oscilação do haltere ou colapso do joelho, abaixe imediatamente o peso.
- Não tente limitar as repetições sob fadiga.
Perguntas frequentes
Posso correr imediatamente em sucessão?
Primeiro, pratique parando após cada repetição. Iterações consecutivas são usadas apenas quando o alinhamento e o ruído são mantidos.
Isso pode ser feito em vez de agachamentos para ganho muscular?
O objetivo principal é a potência. Hipertrofia e força máxima podem exigir volumes de agachamento controlados separados.
