HACK SQUAT
O agachamento hack não é um exercício que empurra um trenó, mas um agachamento na máquina que alonga os joelhos e quadris juntos enquanto coloca as costas e a pélvis na almofada.
A máquina de agachamento hack possui um encosto que orienta o caminho, facilitando o foco na parte inferior do corpo, mas se seus pés estiverem posicionados incorretamente ou sua pélvis estiver enrolada na almofada, pode causar desconforto nos joelhos e na região lombar. Primeiro verifique as alavancas de segurança e os batentes em uma máquina vazia e ajuste-os com base na pressão total do pé e na profundidade sem dor.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, panturrilhas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento na máquina
Posso exercitar as nádegas se colocar os pés em cima do apoio para os pés?
Os ângulos e sensações articulares podem variar dependendo da posição do pé, mas músculos específicos não estão isolados. Primeiro escolha uma posição que lhe permita manter contato total com a almofada.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a máquina e os dispositivos de segurança
Verifique a direção de travamento/destravamento da alavanca de segurança e a posição do batente inferior no trenó vazio. Ajuste a altura das ombreiras e coloque todas as costas e pélvis no encosto.
- 2
Posicionando os pés no estribo
Coloque os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente afastados para maior conforto. Certifique-se de que a base do dedão e do dedão do pé e o calcanhar estejam em contato com o apoio para os pés.
- 3
Dobrando joelhos e quadris juntos
Solte a alavanca de segurança, inspire e abaixe lentamente o trenó. Traga os joelhos em direção aos dedos dos pés e pare profundamente antes que a pélvis se enrole na almofada.
- 4
Empurrar o trenó com o pé inteiro
Expire e empurre o apoio para os pés, endireitando os joelhos e as articulações do quadril. Não trave os joelhos com força no topo, mas certifique-se de travar ambas as alavancas de segurança no final do conjunto.
FOOT POSITION
Em vez de buscar a altura do pé, primeiro verificamos se as articulações são confortáveis e se todo o pé está conectado.
Abaixar os pés pode aumentar a flexão dos joelhos e exigir mais do quadríceps, mas se os calcanhares levantarem ou os joelhos ficarem desconfortáveis, você está muito abaixado. Elevar os pés pode aumentar o envolvimento do quadril, mas a pélvis não deve se levantar da almofada.
Cada máquina tem diferentes ângulos de apoio para os pés e caminhos do trenó, portanto, não siga apenas as marcações de outras pessoas - encontre sua própria posição em uma máquina vazia.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Mantenha os pés inteiros juntos e os joelhos em direção aos dedos dos pés.”
CONTROLLED DEPTH
A profundidade é determinada pela extensão em que a pélvis e as costas permanecem na almofada.
Se a sua pélvis rolar à medida que você desce e a parte inferior das costas se elevar do encosto, você excedeu a amplitude de movimento atual. Pare um pouco antes disso e ajuste a posição do pé ou o batente.
Em vez de balançar o trenó na parte inferior, diminua a velocidade por quase um segundo e depois mude de direção com a mesma pressão do pé.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O calcanhar levanta-se do apoio para os pés
- O que você observa
- Na parte inferior, seu peso se desloca em direção aos dedos dos pés e os calcanhares sobem.
- Causa provável
- O pé está muito baixo ou cai mais fundo do que a amplitude de movimento do tornozelo.
- Como corrigir
- Levante um pouco os pés e reduza a profundidade para encontrar o alcance onde o tripé ficará.
Joelhos virados para dentro
- O que você observa
- Ao empurrar para cima, ambos os joelhos dobram-se para dentro em direção aos dedos dos pés.
- Causa provável
- A carga é muito pesada ou a largura do pé e a direção dos dedos não correspondem.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha o joelho próximo ao segundo dedo do pé.
Pelvis sai da almofada na parte inferior
- O que você observa
- À medida que você se aprofunda, a área entre a cintura e a pélvis se afasta do encosto.
- Causa provável
- A posição ou profundidade do pé excede a amplitude de movimento da articulação do quadril.
- Como corrigir
- Ajuste o batente inferior e a posição do pé, descendo apenas até o ponto onde o contato do pad é mantido.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento em caixa
Aprenda a pressão dos pés e a profundidade do assento com o peso do seu corpo.
Agachamento de hack na máquina de lixo
Verifique os caminhos à prova de falhas e de trenó.
Agachamento Tempo Hack
Aplique descida de 3 segundos e controle inferior.
Agachamento Hack Progressivo
Ligeiro aumento somente quando o contato do pad é mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com uma máquina vazia, considerando o peso da máquina e o atrito do trenó, e selecione uma carga que mantenha a pressão do pé e o contato da almofada durante todas as repetições.
Contagem
6–12 vezes
Descida 2-3 segundos, transição sem recuo
Definir
3–4 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes agachamentos, leg press e controle de volume
- Se a mesma profundidade e pressão do pé forem mantidas, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer elevação do calcanhar, colapso do joelho ou rotação pélvica, reduza o peso e a profundidade.
- Não use se a alavanca de segurança não travar com segurança ou se a máquina balançar.
Perguntas frequentes
A que profundidade devo ir?
Calcanhares juntos, joelhos apontando para os dedos dos pés, quadris e costas abaixados até a profundidade restante na almofada. Uma cobertura mais profunda nem sempre é melhor.
Os agachamentos hack substituem completamente os agachamentos com barra?
Os agachamentos hack são bons para focar na carga da parte inferior do corpo, pois a máquina suporta o caminho do tronco. As necessidades de equilíbrio de peso livre e controle do tronco são diferentes, portanto podem ser usados juntos ou separadamente dependendo de seus objetivos e experiência.
