HAMMER CURL
Hammer Curl: Mantenha o pulso neutro e os cotovelos fixos enquanto os halteres se deslocam ao lado do tronco.
Fixe a posição do braço com o pulso alinhado com o antebraço. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Levante os halteres usando uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra e abaixe-os enquanto mantém a tensão no antebraço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza o peso e o alcance, mantenha o braço no mesmo lugar e mova apenas o antebraço. Dica principal: mantenha o pulso neutro e os cotovelos fixos enquanto os halteres se deslocam ao lado do tronco.
- Músculos principais
- Bíceps braquial, braquial ou tríceps
- Músculos secundários
- Braquiorradial, flexores e extensores do antebraço
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão/extensão do cotovelo e controle do antebraço
Mesmo os iniciantes podem fazer rosca direta com martelo?
Reduza o peso e o alcance, mantenha o braço no mesmo lugar e mova apenas o antebraço. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Levante os halteres usando uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra e abaixe-os enquanto mantém a tensão no antebraço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Fixe a posição do braço com o pulso alinhado com o antebraço. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Evita o recuo do tronco ao sobrepor as costelas e a pélvis. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Executando uma ação de ondulação de martelo
Levante os halteres usando uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra e abaixe-os enquanto mantém a tensão no antebraço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Torne constante o caminho da força do movimento de ondulação do martelo
Evita o recuo do tronco ao sobrepor as costelas e a pélvis. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Levante os halteres usando uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra e abaixe-os enquanto mantém a tensão no antebraço. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Mantenha o braço posicionado com o pulso em linha reta com o antebraço.”
ALCANCE E TEMPO
A faixa controlável é a faixa operacional correta
Encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido em vez de atingir o ponto final. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Execute a seção de elevação intencionalmente e a seção de abaixamento controlada por 2-3 segundos. Se não conseguir manter a mesma trajetória até a última repetição, reduza o peso ou o número de repetições.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Mantenha o pulso neutro e os cotovelos fixos enquanto os halteres se deslocam ao lado do tronco.
Esta dica dá ao bíceps braquial, braquial ou tríceps um caminho repetível enquanto o braquiorradial, flexores e extensores do antebraço apoiam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: mantenha o pulso neutro e os cotovelos fixos enquanto os halteres se deslocam ao lado do tronco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Ondulação de martelo: Aumentando o alcance sem alinhamento
- O que você observa
- Os pulsos ficam dobrados e os cotovelos se movem para frente e para trás
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a faixa operacional são maiores que o nível de tecnologia atual.
- Como corrigir
- Reduza o peso e o alcance, mantenha o braço no mesmo lugar e mova apenas o antebraço. Dica principal: mantenha o pulso neutro e os cotovelos fixos enquanto os halteres se deslocam ao lado do tronco.
Ondulação de martelo: perna de retorno perdida
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Aloque 2 a 3 segundos para o retorno, restabeleça a posição inicial e então inicie a próxima repetição.
Ondulação de martelo: Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicie brevemente a respiração em um ponto seguro a cada repetição e termine a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza o peso e o alcance, mantenha o braço no mesmo lugar e mova apenas o antebraço. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumente gradualmente o número de iterações e carga
Depois de obter o controle completo da descida, aumente gradativamente o número de repetições ou carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza o peso e o alcance, mantenha o braço no mesmo lugar e mova apenas o antebraço. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Depois de obter o controle completo da descida, aumente gradativamente o número de repetições ou carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
8~15 vezes × 3~4 conjuntos
Mantenha a mesma postura para todas as repetições, deixando 2-3 repetições de sobra.
Especialista
8~15 vezes × 3~4 conjuntos
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior quando ocorrer o movimento de compensação.
- Depois de controlar totalmente a descida, aumente gradualmente o número de repetições ou carga.
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto nas articulações permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Depois de obter o controle completo da descida, aumente gradativamente o número de repetições ou carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
