HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
O supino com a força do martelo é um exercício de empurrar ao longo de uma trajetória, mas o assento e a profundidade inicial devem ser adaptados ao seu corpo.
Este guia cobre a prensa torácica com alavanca independente carregada com placa mostrada no vídeo. Embora o encosto e a trajetória da alavanca definida reduzam a carga de estabilização do tronco e sejam bons para aprender movimentos de impulso torácico, a máquina não ajusta automaticamente a posição dos ombros para todos. Ajuste o assento de forma que a alça fique na altura do meio do peito, coloque a cabeça, a parte superior das costas e a pélvis na almofada e mova ambas as alavancas na mesma velocidade. Máquinas e pesos livres podem ter diferentes demandas de estabilização e pesos máximos de desempenho, portanto, não compare os dois com o mesmo número de peso.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Deltoide anterior, serrátil anterior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Sente-se e empurre horizontalmente, alavanca independente
Onde a alça deve caber no meu peito?
Para a maioria, a altura média do peito é um bom ponto de partida. Certifique-se de que os cotovelos estejam ligeiramente abaixo da linha dos ombros, os pulsos alinhados com os antebraços e a frente dos ombros relaxada.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique os pinos e alavancas e carregue o mesmo disco
Certifique-se de que os pinos de ajuste do assento estejam totalmente travados e que as alças e alavancas não estejam danificadas. Coloque discos do mesmo tamanho e peso nas mangas esquerda e direita e prenda-os se houver algum dispositivo que exija coleira.
- 2
Ajuste a alça na altura do meio do peito
Quando sentado, ajuste o assento de forma que a alça fique na altura do meio do peito, antes e depois da linha dos mamilos. Os cotovelos devem estar ligeiramente abaixo da linha dos ombros e os pulsos e cotovelos devem estar confortavelmente no mesmo plano horizontal.
- 3
Ancore-se em três pontos e em seus pés
Coloque a cabeça, a parte superior das costas e a pélvis no encosto e coloque os pés bem apoiados no chão. Não levante excessivamente as costelas e mantenha o peito naturalmente aberto para que os ombros não subam em direção às orelhas.
- 4
Empurre ambas as alavancas na mesma velocidade
Expire e empurre a alça para frente com a palma da mão. Mantenha os pulsos retos e estique os cotovelos antes de travar, certificando-se de manter a visão frontal reta para que uma das alças não saia primeiro.
- 5
Retorne ao controle por 2–3 segundos
Inspire e retorne lentamente a alavanca. Pare em uma profundidade antes que seus ombros rolem para frente ou seus cotovelos fiquem muito atrás do tronco e, no final da série, apoie totalmente a alça no batente.
SEAT HEIGHT
A altura do assento determina a relação entre o guiador e os ombros
Se o assento for muito baixo, as alças ficarão muito próximas dos ombros ou do pescoço, facilitando a abertura excessiva dos cotovelos e o encolhimento dos ombros. Por outro lado, se estiver muito alto, a alça pode ficar embaixo da parte inferior do tórax, fazendo com que os pulsos dobrem e os cotovelos caiam muito.
Como o eixo da alavanca e a órbita da alça são diferentes para cada dispositivo, registre-os com base na postura real e não na coluna numérica. O ponto de partida é com a alça na altura do meio do peito, cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros e pulsos em extensão do antebraço.
SHOULDER & ELBOW PATH
Em vez de abrir bem os cotovelos, encontre um ângulo confortável dentro da órbita da alavanca.
Estudos de biomecânica do supino mostram que a largura da pegada e a posição dos ombros podem afetar a carga na articulação do ombro. Mesmo na máquina, a escolha do punho e a altura do assento determinam a abertura dos cotovelos, portanto procure um caminho que mantenha os cotovelos aproximadamente 45-70 graus do tronco e não comprima a frente dos ombros.
Não levante os ombros da almofada nem coloque os cotovelos profundamente atrás do tronco para alongar mais o peito na parte inferior. A amplitude de movimento é limitada ao ponto onde a cabeça, a parte superior das costas e a pélvis permanecem na almofada, e não nos batentes da máquina.
Ponto principal: Critérios para tentar imediatamente: Manter suporte da almofada + pulso neutro + profundidade sem pressão na frente do ombro
INDEPENDENT ARMS
Alavanca independente mostra diferenças esquerda/direita, mas não as corrige automaticamente
Como cada alavanca se move separadamente, o lado mais forte pode chegar primeiro ou o lado mais fraco pode ter um alcance menor. Certifique-se de que ambas as alças se movam na mesma altura e velocidade à sua frente e use um peso que seu lado mais fraco possa controlar.
Mesmo que o aparelho possa ser executado unilateralmente, girar o tronco para empurrar a alavanca altera o objetivo. Para séries unilaterais, segure levemente a alça ou almofada com a mão oposta e mantenha os quadris e a parte superior das costas na almofada.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O assento é baixo e as alças ficam na altura dos ombros.
- O que você observa
- Da posição inicial, os cotovelos são levantados até a linha dos ombros e os ombros levantados em direção às orelhas.
- Causa provável
- Você usou os mesmos números de assento do usuário anterior ou não verificou a altura da alça.
- Como corrigir
- Levante o assento de modo que a alça fique alinhada com o meio do peito e os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
Arquear excessivamente a região lombar e afastar o peso
- O que você observa
- Suas costelas se levantarão ruidosamente e sua pélvis ou parte superior das costas sairão da almofada.
- Causa provável
- O peso atual é muito pesado ou está criando salto no final da amplitude de movimento.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e use apenas a faixa com três pontos na almofada: cabeça, parte superior das costas e pélvis.
pulso dobrado para trás
- O que você observa
- A alça fica apoiada nos dedos e as costas da mão ficam dobradas atrás do antebraço.
- Causa provável
- A pega está demasiado frouxa ou a pega não corresponde à altura do assento.
- Como corrigir
- Coloque a alça bem embaixo da palma da mão e alinhe o pulso e o antebraço em uma linha.
Uma alavanca se move primeiro
- O que você observa
- Pela frente, a profundidade na qual uma alça se estende primeiro ou retorna é diferente à esquerda e à direita.
- Causa provável
- Pode haver diferenças de força lateral, rotação do tronco ou erros unilaterais de carregamento do disco.
- Como corrigir
- Verifique novamente os discos esquerdo e direito e abaixe o peso para combinar a velocidade e o alcance do seu lado mais forte com a velocidade e o alcance do seu lado mais fraco.
Quique o disco de baixo para cima
- O que você observa
- Depois que a alavanca atinge o batente, ela recua e inicia a próxima repetição.
- Causa provável
- Você pode estar se recuperando rapidamente ou não ter força para controlar sua amplitude de movimento atual.
- Como corrigir
- Retorne 2–3 segundos e mude de direção logo antes da parada. Reinicie cada iteração do ponto morto.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Verifique a trajetória com a alavanca vazia
Verifique a altura do assento, o trilho da alça e a posição do batente sem o disco.
Pressão torácica leve com dois braços
Mova as alças esquerda e direita na mesma velocidade 10–15 vezes.
conjunto de trabalho padrão
Execute de 8 a 12 vezes, mantendo o suporte da almofada e a profundidade constante.
Conjunto unilateral controlado
Verifique a amplitude de cada braço e a diferença entre esquerda e direita sem rotação do tronco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 1 a 2 vezes por semana como movimento principal de um treino de peito ou como movimento auxiliar após um levantamento de peso livre. Para o primeiro conjunto, verifique o assento e o trilho com um disco leve e deixe cerca de dois conjuntos de trabalho de sobra.
número
Episódios 8–12
Faixa onde a velocidade esquerda e direita e a profundidade inferior são iguais
definir
2–4 séries
Recuperação de 90 a 180 segundos entre as séries
velocidade
Retorno de 2–3 segundos
Empurre suavemente sem parar de saltar
- Se três pontos de contato do pad e velocidade da alavanca lateral forem mantidos em todas as repetições, adicione repetições na próxima sessão.
- Aumente o peso em incrementos menores do disco somente depois de atingir o topo de suas repetições em todas as séries.
- Se o alcance de um lado for reduzido ou seus ombros encolherem, termine a série sem compensar o seu lado mais forte.
Perguntas frequentes
É necessário colocar peso igual nas duas alavancas?
Para um conjunto regular de braços, use o mesmo peso. Diferentes métodos de carga para correção de desequilíbrio apresentam problemas de estabilidade do instrumento e compensação do tronco, por isso é mais seguro não usá-los sem um plano específico de um especialista.
É mais seguro que o supino com barra?
Os trilhos e batentes fixos exigem menos equilíbrio, mas se o assento ou a profundidade inicial não estiverem corretos, pode causar desconforto nos ombros. Não é automaticamente seguro para todos os usuários e as instruções e o alcance indolor de cada dispositivo devem ser observados.
Posso esticar meus braços totalmente?
É possível endireitar-se quase de forma controlada, mas não trave os cotovelos rapidamente nem bata a alavanca contra o batente. Mude de direção em um ponto onde a tensão no peito seja mantida e as articulações estejam confortáveis.
Evidências e referências
- 1. Schick et al. — Comparação da atividade muscular entre a máquina Smith e o supino com peso livre
- 2. Welsch et al. — Comparação de atividade muscular e força máxima para três exercícios de peito
- 3. Krzysztofik et al. — Comparação da excitabilidade muscular entre o supino com peso livre e a máquina de supino torácico
- 4. Mausehund et al. — Mudanças na técnica de supino e carga musculoesquelética.
- 5. van den Tillaar et al. — Revisão da biomecânica do supino
