HANGING KNEE RAISE
A elevação dos joelhos pendurados não é um exercício para levantar os joelhos balançando as pernas, mas sim um movimento para estabilizar os ombros e rolar a pélvis para controlar o corpo pendurado com o abdômen.
Pendurar-se em uma barra suspensa e levantar os joelhos treina os flexores do quadril, os abdominais e a aderência juntos. Balançar a perna para trás para criar um recuo aumentará a altura do joelho, mas você perderá o controle do tronco. Depois de segurar com segurança o apoio para os pés, abaixe suavemente as omoplatas e adicione contração abdominal, curvando o cóccix para a frente no final da elevação do joelho.
- Músculos principais
- Reto abdominal · Iliopsoas
- Músculos secundários
- Oblíquos, antebraço, grande dorsal, serrátil anterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão do quadril suspensa e inclinação pélvica posterior
A que altura você levanta os joelhos?
Eleve até o nível do quadril e então, se conseguir controlá-lo, role a pélvis e traga-a um pouco mais. Se ocorrer agitação, reduza a altura.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma aderência segura nos apoios para os pés
Segure a barra na largura dos ombros e envolva-a com os polegares. Saia devagar e certifique-se de que sua pegada e ombros estejam confortáveis.
- 2
Elimine a oscilação com suspensão ativa
Puxe suavemente as omoplatas e as costelas para baixo. Junte as pernas e pare de balançar para frente e para trás.
- 3
Levante os joelhos em direção ao peito e enrole a pélvis.
Expire e levante os joelhos acima da altura do quadril. Na parte superior, enrole o cóccix para a frente e leve a pélvis em direção às costelas.
- 4
Abaixe lentamente as pernas sem recuar
Abaixe os joelhos e alongue as pernas por 2 a 4 segundos. Se você se sentir instável, pare completamente ou desça antes da próxima repetição.
CURL THE PELVIS
Não role a pélvis após a altura do joelho para aumentar a curvatura abdominal.
Se você apenas levantar o joelho até a articulação do quadril, será principalmente flexão da articulação do quadril. Na parte superior, leve o cóccix para a frente para encurtar a barriga.
Para movimentos pélvicos, pratique em uma posição estacionária com alcance reduzido, em vez de balançar o corpo para trás.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Levante os joelhos e curve o cóccix para frente.”
STOP THE SWING
Cada repetição deve começar com uma suspensão constante
Se a descida for rápida, suas pernas ficarão atrás do corpo e servirão de retrocesso para a próxima repetição. Use descidas de 2 a 4 segundos.
Se você sentir alguma oscilação, não segure a barra e kip, em vez disso, desça as etapas e reinicie.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Chute a perna para trás para usar o recuo
- O que você observa
- Seu corpo balançará para frente e para trás e a taxa de repetição continuará a aumentar.
- Causa provável
- O controle de descida e a suspensão ativa estão desativados.
- Como corrigir
- Depois de parar a repetição e o tremor desaparecer, reduza a amplitude do joelho e execute lentamente.
Ombros completamente colapsados em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço está encurtado e a parte frontal do ombro é desconfortável.
- Causa provável
- Repetido em suspensão passiva sem estabilização escapular.
- Como corrigir
- Abaixe levemente as omoplatas e use uma variação da cadeira do capitão se seus ombros estiverem desconfortáveis.
Só levanta os joelhos e não move a pélvis
- O que você observa
- Apenas a parte frontal das coxas está fatigada e há menos contração abdominal superior.
- Causa provável
- Movimento finalizado em flexão de quadril.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e a velocidade, enrole o cóccix para frente na parte superior e faça uma pausa por 1 segundo.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se sua pegada ou ombros se cansarem primeiro, divida o propósito do movimento com uma cadeira de capitão ou elevação de joelho em decúbito dorsal antes de confiar nas alças.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o adequadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
É melhor esticar as pernas?
Quando você estica as pernas, a alavanca fica mais longa, dificultando muito. Nas variações de joelho, proceder após controlar a extensão e descida pélvica.
E se a aderência afrouxar primeiro?
Divida em conjuntos mais curtos ou use cadeiras de capitão. Ele não fica pendurado e cai até falhar.
