HIGH KNEES
Joelhos altos não são um movimento que força os joelhos a ficarem elevados. Este é um exercício rítmico em que você levanta o tronco e coloca os pés silenciosamente sob o corpo.
Joelhos altos são um movimento que envolve levantar as pernas alternadamente enquanto fica parado, praticando ritmo e velocidade das pernas. Os exercícios clássicos de joelhos altos podem ser modificados para diferentes velocidades, como marchar, pular ou correr rápido. Pesquisas sobre cadência de corrida sugerem que o comprimento da passada, o impacto e a distribuição da carga articular na corrida podem variar com a cadência, mas isso não pode ser alterado por altas necessidades de altura ou velocidade dos joelhos. Comece marchando com base no seu equilíbrio atual, condição das articulações e respiração.
- Músculos principais
- flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, isquiotibiais, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Broca de execução no local
Devo levantar os joelhos até a altura do quadril?
Não. Qualquer altura que mantenha a pélvis e a região lombar confortáveis e equilibradas é suficiente. Não force o aumento da altura.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o espaço circundante e as condições do piso
Certifique-se de ter espaço para mover os braços no lugar e um piso antiderrapante. Não comece se sentir tonturas, desconforto no peito ou dores agudas nas articulações.
- 2
Fique confortavelmente com a sensação de ficar mais alto
Eleve o tronco sem levantar excessivamente as costelas e olhe para frente. Não arqueie excessivamente as costas.
- 3
Levante um joelho até uma altura confortável
Não há necessidade de forçar os joelhos até o nível do quadril. Escolha uma altura que não cause inclinação pélvica ou desconforto na região lombar.
- 4
Mova os braços opostos naturalmente juntos
Permite que a perna e o braço oposto se movam para frente e para trás naturalmente. Evite colocar força excessiva nos ombros e nas mãos.
- 5
Coloque silenciosamente os pés sob o corpo
Em vez de dar um passo muito à frente com os pés, abaixe-os suavemente pelo corpo. Se o impacto nos tornozelos ou joelhos for grande, diminua a velocidade.
- 6
Alternando esquerda e direita em um ritmo controlado
Use apenas ritmos que mantenham a respiração e o equilíbrio. Se o som de pouso ficar mais alto ou o corpo tremer, retorne à variação de marcha.
RHYTHM
Crie corpo e ritmo antes da altura do joelho
Os exercícios de joelhos altos podem ser alterados com base na velocidade, como marchar, pular e mudanças rápidas de pé. A princípio, não compita pela altura dos joelhos, mas concentre-se em alternar os pés esquerdo e direito no mesmo ritmo com o tronco ereto.
Se apenas um joelho for levantado mais alto ou a pélvis balançar, a velocidade pode estar além da faixa de controle atual. Abaixe a altura e a velocidade do joelho e volte a marchar.
Ponto principal: Sugestão de prática: “Teclas para cima, pés para baixo, ritmo baixo.”
FOOT RETURN
Em vez de estender muito os pés, coloque-os sob o corpo
Estender os pés para a frente pode dificultar o equilíbrio e o controle do choque. Gentilmente, aproxime o pé do corpo e sinta a sensação de todo o pé se tocando silenciosamente.
Os resultados de um estudo de cadência de corrida não podem ser prescritos diretamente como um exercício no local. Em vez de um número específico de passos por minuto, um ritmo repetível e sem dor é usado aqui.
Ponto principal: Coisas a verificar: Após a aterrissagem, o corpo não se inclina para trás ou os pés não caem muito à frente.
PROGRESSION
Velocidade, altura do joelho e tempo são conduzidos separadamente.
Quando você aumenta a velocidade, a altura dos joelhos e o tempo de exercício juntos, é difícil saber qual fator está destruindo sua forma. Faça uma pequena mudança de cada vez.
Se sentir desconforto no tornozelo, joelho, quadril ou costas, aumento do som de aterrissagem, perda de equilíbrio ou perda de controle respiratório, mude imediatamente para uma variação de marcha de menor intensidade.
Ponto principal: Princípio de progressão: Adicione uma variável somente quando o tronco, a aterrissagem e a respiração forem mantidos em todas as repetições.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levantar os joelhos com força demais
- O que você observa
- A pélvis está inclinada ou a parte inferior das costas está excessivamente arqueada.
- Causa provável
- Você pode estar aumentando a altura do joelho em relação à sua mobilidade e controle atuais.
- Como corrigir
- Abaixe até uma altura confortável e eleve o tronco.
Estenda os pés para a frente
- O que você observa
- Torso balança para trás ao pousar.
- Causa provável
- Você pode não conseguir colocar os pés novamente sob o corpo.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e aproxime os pés do corpo.
O pouso é barulhento
- O que você observa
- Ouve-se o som da sola do pé batendo no chão.
- Causa provável
- A velocidade ou resistência pode ter excedido a faixa de controle de corrente.
- Como corrigir
- Mude para marcha ou diminua o ritmo.
Fornece força aos ombros e pescoço
- O que você observa
- Cerrei os punhos com força e meu pescoço cansou primeiro.
- Causa provável
- Você pode estar tentando estabilizar demais os movimentos do braço.
- Como corrigir
- Mantenha as mãos e os ombros relaxados e balance os braços naturalmente.
Prenda a respiração
- O que você observa
- Força excessiva na face e pescoço.
- Causa provável
- Você pode ter perdido o fôlego ao tentar manter a velocidade.
- Como corrigir
- A respiração diminui para um ritmo contínuo.
Ignore o inconveniente e continue
- O que você observa
- Podem ocorrer dor aguda, dormência, tontura e desconforto no peito.
- Causa provável
- A força ou tensão da corrente pode não corresponder.
- Como corrigir
- Interrompa imediatamente e consulte um especialista se os sintomas persistirem.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Marchando no lugar
Comece com um pé no chão e uma altura confortável dos joelhos.
Marcha Ritmo
Aumente ligeiramente a velocidade de mudança apenas quando o tronco e a aterrissagem estiverem estáveis.
Baixas necessidades altas
Use um pequeno loiter somente quando o deslocamento silencioso do pé for mantido.
Rápido e com altas necessidades
Aumente o tempo somente quando o equilíbrio, a respiração e a aterrissagem forem mantidos em todas as repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 2–4 vezes por semana como aquecimento ou curta sessão de cardio. Nas primeiras duas semanas, use rajadas curtas de 15 a 20 segundos com marcha ou joelhos baixos e repita após recuperação suficiente.
Tempo de exercício
15–20 segundos
Faixa onde o tronco e a aterrissagem são estáveis
Número de conjuntos
2–4 conjuntos
Descanse 30–60 segundos entre as séries
Progresso
+5 segundos ou menor aumento de velocidade
Adicione uma coisa de cada vez
- Se seu tronco estiver ereto a cada repetição, seus pés retornarem silenciosamente para baixo do corpo e não houver dor, então aumente apenas uma variável para a próxima sessão.
- Se você sentir ruído de pouso, tremores no tronco, perda de controle respiratório ou desconforto nas articulações, mude imediatamente para marchar ou descansar.
- Desconforto no peito, tontura, desmaios, dor aguda e dormência são diferentes da fadiga geral do exercício. Não continue se tiver sintomas.
Perguntas frequentes
Devo pular?
Não. Marchar sem sair do lugar é uma variação inicial válida. Adicione um pouco de folga somente quando o deslocamento silencioso do pé estiver estável.
Quantos segundos devo fazer isso?
Não há tempo necessário definido. Comece com intervalos curtos, como 15 a 20 segundos, e aumente ligeiramente apenas quando conseguir manter a postura e a respiração.
Posso continuar se meus tornozelos ou joelhos doerem?
Não. Pare imediatamente e mude para marcha ou outra atividade de baixo impacto. Se a dor persistir, não prossiga com a modificação.
Quando posso ir mais rápido?
Faça pequenos aumentos na velocidade ou no tempo somente quando o tronco, a aterrissagem e a respiração forem mantidos em todas as repetições.
