HIP ABDUCTOR MACHINE
A máquina de abdução de quadril é um exercício que fixa a pélvis e abre a articulação do quadril para fora, em vez de um exercício que abre bem as pernas.
A máquina de abdução de quadril sentada pode atingir o glúteo médio e o glúteo mínimo. Coloque as costas e a pélvis na almofada e empurre a almofada com a parte externa das coxas, mas não arqueie a parte inferior das costas nem salte para trás ao máximo. O padrão é a área onde os quadris esquerdo e direito permanecem no assento.
- Músculos principais
- Glúteo médio e glúteo mínimo
- Músculos secundários
- Glúteo máximo superior, tensor da fáscia lata
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução do quadril
É mais eficaz inclinar a parte superior do corpo para a frente?
As áreas que você sente podem variar dependendo da sua postura, mas é difícil determinar se uma postura é absolutamente superior. Primeiro, escolha um ângulo que você possa repetir sem mover a pélvis ou a região lombar.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Almofada de ajuste e largura inicial
Ajuste de forma que a parte externa da coxa toque o centro da almofada e escolha uma largura inicial estreita que não cause desconforto à articulação do quadril. Não pressione a articulação do joelho na almofada.
- 2
Estabilizando a Pelve e o Torso
Coloque as costas e as nádegas contra o assento e segure levemente a alça. Trave o abdômen para não levantar as costelas e mantenha os pés no mesmo lugar.
- 3
Coxas abertas para fora
Expire e empurre ambos os pads na mesma velocidade. Mova-se a partir da articulação do quadril sem empurrar com os pés ou jogar o tronco para frente.
- 4
Fechamento controlado da pilha de pesos
Faça uma pausa no ponto externo por 1 segundo, depois inspire e junte as pernas por 2 a 3 segundos. Inicie a próxima iteração antes que a pilha seja atingida.
PELVIS CONTROL
Abra a pélvis apenas até o ponto em que ela não gire no assento.
Rolar a pélvis para trás ou levantar um quadril para se abrir mais o levará além da amplitude real de abdução do quadril. Certifique-se de que os ísquios esquerdo e direito ainda estejam em contato com o assento.
A consistência na pélvis e na região lombar tem precedência sobre a escolha de erguer ou inclinar levemente a parte superior do corpo.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Pélvis no meio, almofadas em ambos os lados.”
CONTROLLED RETURN
Os músculos abdutores controlam a resistência mesmo quando as pernas estão unidas.
Se a almofada fechar rapidamente, a tensão muscular desaparece e a pilha de pesos quebra. Faça com que sua velocidade de retorno seja um pouco mais lenta do que a velocidade de empurrão para fora.
Se os lados esquerdo e direito fecharem em velocidades diferentes, abaixe o peso e corresponda à faixa do lado mais fraco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Agite o tronco para abrir as almofadas
- O que você observa
- Para cada repetição, mova a parte superior do corpo para frente e para trás e puxe com força a alça.
- Causa provável
- Este é um peso atualmente difícil de controlar com os abdutores.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e comece com distâncias curtas, mantendo o contato das costas e da pelve.
Pélvis inclinada para um lado
- O que você observa
- Uma almofada se move primeiro e a pressão do assento muda para a esquerda e para a direita.
- Causa provável
- Ignora diferenças na força esquerda e direita ou amplitude de movimento do quadril e força a mesma amplitude final.
- Como corrigir
- Reduza a amplitude de movimento de ambos os lados juntos e realinhe as posições dos pés e das almofadas.
Pilha atingida no retorno
- O que você observa
- Quando junto minhas pernas, a almofada fecha repentinamente e emite um som.
- Causa provável
- A seção excêntrica não está controlada ou a fadiga se acumulou.
- Como corrigir
- Abaixe para um peso que você possa manter por um retorno de 2 a 3 segundos e pare antes de chegar à pilha.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Concha
Deite-se de lado e aprenda a abdução com a pélvis fixa.
Abdução Sentada com Banda
Pratique movimentos simultâneos para a esquerda e para a direita com leve resistência.
Abdução de quadril com máquina
Aplica faixa constante e retorno lento.
Rotação externa do cabo vertical
Relacionando estabilidade pélvica e controle unilateral na postura em pé.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Iniciar com 2 séries como exercício acessório após o exercício de parte inferior do corpo, aumentando o número de repetições e a carga à medida que a parada do ponto externo e o retorno lento são mantidos.
Contagem
10–15 vezes
Parada externa 1 segundo, retorno 2 segundos
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 45 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–3 vezes por semana
Exercício de perna única e controle de volume
- Quando a pélvis e o tronco estiverem seguros, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer recuo ou assimetria esquerda/direita, reduza o peso e o alcance.
- Pare imediatamente se sentir uma dor aguda ou uma pontada na parte externa da articulação do quadril.
Perguntas frequentes
Devo abrir as pernas o máximo possível?
Não. É suficiente desde que a pélvis não se mova do assento e não haja dor na articulação do quadril. A contração constante e o controle de retorno são mais importantes que a faixa final.
Apenas fazer este exercício melhorará a estabilidade pélvica?
Ajuda a fortalecer os abdutores, mas o movimento real também requer exercícios de sustentação de peso, como caminhada, estocadas e agachamentos unipodais.
