HIP ADDUCTOR MACHINE
A máquina de adução do quadril não é um exercício que aproxima os joelhos, mas sim um exercício que controla a articulação do quadril com a parte interna da coxa.
A Máquina de Adução de Quadril Sentado pode fornecer resistência aos adutores internos da coxa. Forçar uma largura inicial ampla pode causar desconforto no quadril e na virilha, portanto, mantenha a pélvis centrada no assento e junte lentamente a almofada dentro de uma faixa sem dor.
- Músculos principais
- Adutor magno, adutor longo, adutor curto
- Músculos secundários
- Músculo grácil, músculo púbico, músculo estabilizador pélvico
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Adução do quadril
Preciso prender totalmente minhas coxas?
O ponto final central varia dependendo da estrutura da máquina e do tipo de corpo. Qualquer ponto onde você possa sentir a contração do adutor sem torcer a pélvis é suficiente.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Definindo uma largura inicial confortável
Use a alavanca da máquina para abrir a almofada em uma largura que não cause tensão indevida na virilha. Certifique-se de que a parte interna das coxas esteja no mesmo nível no centro da almofada.
- 2
Fixação da pélvis e posição dos pés
Coloque as costas e as nádegas na almofada e segure levemente a alça. Coloque os pés confortavelmente no apoio para os pés, com os joelhos e os dedos dos pés apontando na mesma direção.
- 3
Junte as almofadas em direção à parte interna das coxas
Expire e traga os dois pads para o centro na mesma velocidade. Não torça os joelhos nem envolva os pés na almofada.
- 4
Abra lentamente após encolher por dentro
Pause no centro por 1 segundo, depois inspire e retorne à largura inicial por 2 a 3 segundos. Certifique-se de que o peso não force as pernas.
STARTING RANGE
Uma faixa que deixa a pélvis neutra é priorizada em uma largura inicial ampla.
A faixa de abdução confortável varia dependendo da estrutura e flexibilidade da articulação do quadril. Se sua virilha puxar bruscamente ou sua pélvis rolar para trás desde o início, reduza a largura.
Distinga entre tensão muscular suave e dor nas articulações, evite usar pesos pesados em toda a largura sem aquecimento.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Abra confortavelmente, junte com a parte interna das coxas.”
SYMMETRY
Certifique-se de que ambos os pads se movam na mesma velocidade
Se uma perna atingir o centro primeiro, a pélvis pode girar ou a amplitude de movimento esquerda e direita pode ser diferente. Ajuste dentro da faixa controlável do lado mais fraco.
Durante a seção de retorno, não solte a almofada e continue recebendo resistência com os adutores para estabilizar todo o exercício.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Largura inicial excessivamente larga
- O que você observa
- A partir da primeira postura, a virilha é puxada como se tivesse sido esfaqueada e a pelve é rolada para trás.
- Causa provável
- A amplitude de movimento foi mal interpretada como o tamanho do estímulo ou a alavanca da máquina foi totalmente aberta.
- Como corrigir
- Reduza sua largura inicial e veja um alcance sem dor com cargas leves.
Torça a almofada com os joelhos e pés
- O que você observa
- Quando juntei a almofada, os dedos dos pés giram significativamente e sinto pressão na articulação do joelho.
- Causa provável
- A localização da almofada fica mais próxima do joelho ou transfere a força para a parte inferior da perna em vez dos adutores.
- Como corrigir
- Alinhe a almofada com a parte interna da coxa e mantenha a direção dos joelhos e dedos dos pés consistente.
Pernas abrem repentinamente ao retornar
- O que você observa
- Após a retração central, a almofada abre rapidamente e a pilha bate.
- Causa provável
- Peso ou fadiga que não suporta a seção excêntrica.
- Como corrigir
- Abaixe para um peso que permita um retorno de 2 a 3 segundos e reduza a velocidade logo antes da faixa final.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Aperto de bola
Aprenda a contrair os adutores pressionando a bola entre os joelhos.
Adução de máquina leve
Pratique largura e simetria iniciais confortáveis.
Adução de máquina de tempo
Adicionar parada central e retorno lento.
Pronação de cabo em pé
Relacionando estabilidade pélvica e controle unilateral na postura em pé.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 2 séries mais tarde no treino da parte inferior do corpo, quando as virilhas estiverem suficientemente aquecidas, e aumente a carga somente quando a largura inicial e o alinhamento pélvico forem mantidos.
Contagem
10–15 vezes
Parada centralizada em 1 segundo, retorno em 2 segundos
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 45 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Carga do adutor e somatório de agachamentos e estocadas
- Se ambos os pads se moverem na mesma velocidade, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir rotação pélvica ou rigidez na virilha, reduza a largura e o peso iniciais.
- Se você tiver dor aguda na virilha ou uma lesão pré-existente, pare de se exercitar e faça uma avaliação.
Perguntas frequentes
Deve parecer um estiramento na virilha?
Você pode sentir uma leve tensão ao retornar, mas picadas agudas ou travamento das articulações não são estímulos normais. Reduza a largura inicial imediatamente.
Este exercício por si só melhorará a estocada ou a estabilidade da corrida?
Ajuda a fortalecer os adutores, mas os adutores também estabilizam a pélvis durante a caminhada e mudanças de direção. Use uma combinação de agachamentos, estocadas e exercícios de equilíbrio unilateral.
