HIP AIRPLANE
O avião de quadril não é um movimento de abrir os braços e apoiar o equilíbrio, mas é um exercício de controle da articulação do quadril que abre e fecha ativamente a rotação pélvica em uma articulação do quadril com uma perna.
O avião de quadril, que envolve a criação de uma posição de articulação do quadril em uma perna e, em seguida, fechar a pélvis em direção ao chão e abrir para o lado, requer controle do glúteo médio e dos rotadores profundos do quadril. A dificuldade de equilíbrio é tão alta que o desempenho sem peso corporal não precisa ser o objetivo. Segure a parede com as duas mãos ou com uma mão para estabilizar o pé de apoio e a posição do tronco e comece com uma pequena rotação pélvica.
- Músculos principais
- Glúteo médio · Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, rotadores profundos do quadril, estabilizadores de tornozelo, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Controle de rotação pélvica em articulação unilateral do quadril
As pernas traseiras devem ficar paralelas ao chão?
Não. Qualquer altura que permita controlar o pé de apoio e a pélvis é suficiente. Priorize a unidade do tronco e das pernas em vez da altura.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Segure o suporte e crie uma dobradiça de um pé
Fique em pé, segurando-se em uma parede ou rack. Envie a pélvis para trás, aproxime o tronco e a perna oposta de uma linha e dobre levemente o joelho de apoio.
- 2
Fixação do tripé e tronco do pé de apoio
Coloque o calcanhar, o polegar e o dedinho do pé no chão. Fortaleça o estômago e evite que o peito e as patas traseiras se movam separadamente.
- 3
Feche lentamente a pélvis em direção ao chão
Gire a pélvis na lateral da perna flutuante em direção à parte interna da perna de apoio. Pare antes que o joelho de apoio caia para dentro ou o arco do pé desapareça.
- 4
Reabrindo a pélvis com suporte para quadris
Pressione o pé de apoio e abra a pélvis lateralmente em direção à perna voadora. Não torça apenas a cintura; gire a pélvis e o tronco juntos e depois retorne ao centro.
ROTATE AT THE HIP
A rotação ocorre em torno da articulação de suporte do quadril, em vez de torcer na cintura
Quando as costelas e a pelve se movem em direções diferentes, a rotação lombar aumenta. Mantenha o tronco e a perna aérea como uma única prancha.
Mesmo em um ângulo pequeno, é suficiente para apoiar a lateral do quadril. O objetivo não é abri-lo o máximo possível.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “O tronco e as patas traseiras giram em uma rotação e apenas a pélvis gira acima da articulação do quadril.”
FOOT & KNEE
O pé e o joelho de apoio devem permanecer estáveis para isolar a rotação pélvica
É fácil que os joelhos caiam para dentro ao fechar a pélvis e que os pés rolem para fora ao abrir a pélvis. Mantenha o tripé do pé e o segundo dedo do pé orientados.
Se oscilar, segure o suporte com mais força e reduza a faixa de rotação pela metade.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Torça apenas a cintura para abrir a pélvis.
- O que você observa
- Seu peito fica voltado primeiro para o teto e você sente uma pressão rotacional na parte inferior das costas.
- Causa provável
- Falha ao fixar o tronco e a pélvis como uma unidade.
- Como corrigir
- Pratique apenas pequenas rotações do quadril sobrepondo as costelas e a pelve e segurando o suporte.
Joelho de apoio colapsa para dentro
- O que você observa
- Ao fechar a pélvis, o joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé.
- Causa provável
- A faixa de rotação excede o controle da articulação do quadril de suporte.
- Como corrigir
- Reduza o alcance e pressione todo o pé com o joelho em direção ao segundo dedo do pé.
O movimento para para equilíbrio
- O que você observa
- Aperte os dedos dos pés e agite sem girar a pélvis.
- Causa provável
- Você escolheu a variante não suportada muito cedo.
- Como corrigir
- Segure a parede com ambas as mãos para reduzir as exigências de equilíbrio e concentre-se na abertura e fechamento da pélvis.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Dobradiça de perna única apoiada na parede
Aprenda a dobradiça de um pé e a pressão do pé.
Avião de quadril com duas mãos
Controla a pequena rotação pélvica.
Avião de quadril com suporte com uma mão
Reduza a assistência de suporte.
Avião de quadril grátis
Execute somente quando houver rotação pélvica e estabilidade dos pés suficientes.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use menos repetições como aquecimento ou prática técnica antes do treinamento unilateral da parte inferior do corpo. Séries finais baseadas na qualidade da rotação do quadril, não na falha de equilíbrio.
Contagem
3–6 vezes cada
Contagem aberta/fechada como 1 vez
Definir
2–3 conjuntos cada
recuperação de 45 a 90 segundos após ambos os lados
Frequência
2–4 vezes por semana
Focado na prática de habilidades leves
- Quando seus pés e joelhos estiverem estáveis, ajuste a faixa de rotação ou a assistência de suporte.
- Se você sentir torção nas costas, colapso do arco do pé ou perda de equilíbrio, aumente imediatamente o suporte.
- Não torna o desempenho livre uma meta obrigatória.
Perguntas frequentes
O efeito diminui se eu me segurar em uma parede?
Em vez disso, você pode praticar a rotação alvo da articulação do quadril com mais precisão, reduzindo os distúrbios de equilíbrio.
Até que ponto devo abrir minha pélvis?
Abra apenas em um ângulo onde os joelhos e pés de apoio não balancem e a parte inferior das costas não gire.
