HIP THRUST
O impulso do quadril não é um exercício em que você dobra as costas e levanta uma barra, mas sim um exercício em que você levanta a pélvis com os glúteos e conecta o tronco e as coxas.
Você pode fortalecer o glúteo máximo apoiando a parte superior das costas em um banco e levantando uma barra acima da pélvis. No entanto, se seus pés estiverem muito distantes ou muito próximos e você levantar as costelas na parte superior, isso sobrecarregará a parte inferior das costas ou os isquiotibiais. Proteja sua pélvis com a barra e controle a posição do queixo, das costelas e da pélvis juntos.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, adutores, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão de quadril
Até que altura devo levantar meus quadris?
Um ponto onde o tronco e as coxas estão próximos de uma linha e os glúteos estão contraídos é suficiente. Não há necessidade de dobrar mais as costas para ganhar altura.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configurando o banco e a barra com segurança
Deite-se em um banco estacionário e coloque uma almofada de barra sobre os quadris. Posicione a barra de forma segura com a ajuda de um disco de luz ou de um assistente.
- 2
Alinhe a posição do pé e da parte superior do corpo
Coloque os pés dentro ou fora da largura do quadril, com os dedos dos pés e os joelhos na mesma direção. Puxe levemente o queixo e contraia o abdômen para evitar levantar as costelas.
- 3
Empurre com todo o pé para levantar a pélvis
Expire, pressione todos os pés no chão, contraia os glúteos e levante a pélvis. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite inclinar a barra de um lado para o outro.
- 4
Bloquear superior e controlar inferior
Pause por 1 segundo no ponto onde seu tronco e coxas se aproximam de uma linha. Sem arquear ainda mais as costas, abaixe a pélvis por 2 a 3 segundos e continue para a próxima repetição.
GLUTE LOCKOUT
A parte superior é completada com extensão pélvica, não com hiperextensão lombar.
Se você inclinar o peito para trás mesmo depois que a pélvis estiver totalmente elevada, a altura aumentará, mas a tensão glútea diminuirá e poderá ocorrer pressão na parte inferior das costas. Puxe o queixo para dentro e mantenha as costelas inferiores voltadas para a pélvis.
Se suas canelas estiverem quase verticais na parte superior, é fácil pressionar o chão com os calcanhares e o antepé. Se você sentir cãibras frequentes nos isquiotibiais, tente aproximar os pés um pouco mais.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Abaixe as costelas e trave a pélvis.”
BAR PATH
A barra deve mover-se num caminho quase vertical com a pélvis
Quando minhas costas escorregam no banco ou meus pés se movem, a barra balança para frente e para trás. Verifique a altura do banco e o atrito no chão e mantenha o mesmo ponto de contato da parte superior do corpo para cada repetição.
Em vez de levantar a barra com as mãos, segure-a apenas o suficiente para evitar que vire para a esquerda ou para a direita. Se o pad estiver inclinado para um lado, ajuste-o novamente antes de ajustar.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Flexão excessiva da cintura na parte superior
- O que você observa
- A barra sobe, mas as costelas são levantadas e a parte frontal da região lombar fica dobrada.
- Causa provável
- Preocupação com altura ou peso em vez de contração glútea.
- Como corrigir
- Mantenha o queixo e as costelas travados e pare onde o tronco e as coxas estão alinhados.
Joelhos reunidos para dentro
- O que você observa
- À medida que você sobe, ambos os joelhos se movem em direção à parte interna dos pés.
- Causa provável
- O espaçamento dos pés e a direção dos dedos estão incorretos ou a carga atual é grande.
- Como corrigir
- Traga o joelho em direção ao segundo dedo do pé e reduza o peso e o alcance.
A posição do pé muda de repetição para repetição
- O que você observa
- Cãibras recorrentes nos isquiotibiais, sobrecarga na coxa frontal ou elevação do calcanhar.
- Causa provável
- Corpo escorregando no banco ou não verificando o ângulo superior da canela.
- Como corrigir
- Marque a posição do pé e certifique-se de que as canelas estejam quase verticais na parte superior.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Ponte de Glúteos
Aprenda bloqueios abdominais e pélvicos no chão.
impulso de quadril de corpo nu
Alinhe o contato da bancada e a posição do pé.
impulso de quadril com haltere
Pratique cargas pélvicas superiores e descidas lentas.
Impulso de quadril com barra
Aumenta ligeiramente quando a contração superior é mantida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use uma barra quando puder travar a pélvis sem hiperestender a parte inferior das costas nas pontes dos glúteos e comece com uma carga que segure a pausa superior de 1 segundo.
Contagem
6–12 vezes
1 segundo de parada para cima, 2 segundos para descida
Definir
3–4 conjuntos
recuperação de 90 a 150 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Volume e controle de levantamento terra/agachamento
- Se você conseguir travar a parte superior enquanto mantém o alinhamento das costelas e da pelve, aumente primeiro o número de repetições.
- Se a barra inclinar ou os joelhos se juntarem, abaixe o peso e reposicione os pés.
- Pare imediatamente se ocorrer dor aguda na parte inferior das costas ou na frente da pelve.
Perguntas frequentes
Tenho que pressionar apenas os calcanhares?
É mais estável pressionar o chão com todo o pé, não apenas com os calcanhares. Se os dedos dos pés levantarem ou os tornozelos balançarem, ajuste a posição e a carga do pé.
Qual é a diferença entre impulso de quadril e ponte de glúteos?
As estocadas do quadril colocam a parte superior das costas no banco para aumentar a amplitude de movimento do quadril, enquanto as pontes dos glúteos colocam as costas no chão. Você pode inicialmente aprender o controle pélvico com pontes de glúteos.
