INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Um movimento de isolamento apoiado no banco que elimina o impulso para maximizar o envolvimento do deltóide traseiro e os detalhes dos ombros
Defina um banco inclinado para cerca de 30-45 graus. Deite-se de bruços com o peito firmemente apoiado na almofada e segure um haltere em cada mão. Deixe os braços pendurados com uma ligeira flexão nos cotovelos. Expire enquanto levanta os halteres para os lados em um amplo arco. Concentre-se em usar os músculos da parte de trás dos ombros, em vez de beliscar as omoplatas. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente os pesos de volta ao início sob controle.
- Músculos principais
- Deltóide Traseiro
- Músculos secundários
- Trapézio Médio · Romboides · Infraespinhal
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução Horizontal do Ombro
Qual é o melhor ângulo de bancada?
30 a 45 graus é o padrão. Um ângulo inferior geralmente transfere mais ênfase para as fibras inferiores do deltóide posterior.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração e posicionamento
Defina a bancada para 30-45 graus. Deite-se de bruços com os pés apoiados no chão para estabilidade. Deixe os halteres pendurados naturalmente abaixo dos ombros.
- 2
Levante para fora
Levante os halteres em um amplo arco para os lados. Conduza com os cotovelos e mantenha os pulsos firmes. Evite usar qualquer balanço corporal.
- 3
Contração máxima
Faça uma breve pausa na parte superior, quando os braços estiverem paralelos ao chão, concentrando-se na compressão dos deltóides posteriores.
- 4
Descida controlada
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, resistindo ao peso e mantendo a tensão.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Isolamento puro através da estabilização
Embora a versão em pé curvada seja eficaz, muitas vezes causa fadiga na região lombar e impulso corporal não intencional. Ao usar um banco inclinado, você fornece uma plataforma estável que fixa o tronco no lugar.
Esta estabilidade permite concentrar 100% do seu esforço mental e físico na cabeça posterior do deltóide. Para manter o pescoço neutro, apoie levemente o queixo sobre o banco ou mantenha o olhar fixo no chão, um pouco à frente do banco.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o Incline Dumbbell Reverse Fly repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide posterior produzindo o movimento enquanto o trapézio médio · romboides · infraespinhal sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida no voo reverso com halteres inclinados somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Retração escapular excessiva
- O que você observa
- Apertando as omoplatas na parte superior da repetição.
- Causa provável
- Tentativa de puxar o peso para trás em vez de para fora, envolvendo os rombóides e as armadilhas.
- Como corrigir
- Pense em alcançar 'amplo' para os lados. Imagine que você está tentando tocar as paredes laterais com os halteres.
Levantando o peito
- O que você observa
- O peito se afasta do banco conforme os pesos sobem.
- Causa provável
- Usar um peso muito pesado, forçando a região lombar a ajudar.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e certifique-se de que seu peito permaneça em contato com a almofada durante toda a série.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Mosca reversa inclinada pausada
Mantenha a posição superior por 2 a 3 segundos para aumentar a força isométrica e aumentar a conexão mente-músculo.
Mosca reversa inclinada com um braço
Execute o movimento com um braço de cada vez para focar intensamente em cada cabeça deltóide posterior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As moscas reversas inclinadas são excelentes para finalizar os ombros. Priorize uma forma estrita e um ritmo controlado.
Freqüência
2-3 vezes por semana
Um movimento de isolamento básico para o desenvolvimento completo dos ombros.
Volume
3-4 séries de 15-20 repetições
Concentre-se em repetições de alta qualidade e em manter a tensão constante.
- Mantenha uma flexão suave nos cotovelos; não os bloqueie.
- Não deixe os halteres tocarem na parte inferior para manter a tensão constante.
- Mantenha um olhar neutro para evitar tensão no pescoço.
Perguntas frequentes
Aperto neutro ou overhand?
Ambos funcionam bem. Experimente para ver qual pegada permite sentir a contração do deltóide posterior com mais intensidade.
