INCLINE PUSH-UP
Flexões inclinadas não são flexões fáceis, mas são flexões que controlam com precisão a carga ajustando a altura do suporte.
As flexões inclinadas são realizadas com as duas mãos em um banco estável e os pés no chão, conforme mostrado no vídeo. À medida que as mãos são levantadas, o peso suportado pelas extremidades superiores é reduzido, tornando-o mais fácil de acessar do que uma flexão normal, mas o núcleo é o mesmo: praticar prancha de corpo inteiro e caminhos de cotovelo enquanto usa os músculos peitoral maior, tríceps e serrátil anterior. Quanto menor a altura, mais próximo fica de uma flexão regular, portanto, observe a mesma altura de apoio e alinhamento do tronco em vez de apenas aumentar o número de repetições.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Deltoide anterior, serrátil anterior, músculos abdominais
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Empurrão horizontal com as mãos levantadas · Prancha de corpo inteiro
Qual altura é boa para o banco?
A altura que permite manter o tronco reto e a profundidade constante do peito por 8 a 15 repetições é apropriada. Comece no nível entre a cintura e o peito e abaixe gradualmente o suporte à medida que fica mais fácil.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Escolha um suporte que não se mova
Use um banco ou barra fixa que não se desloque ou se desloque quando você coloca seu peso sobre ele. Evite cadeiras rolantes, móveis dobráveis e superfícies molhadas e escolha inicialmente uma altura entre a cintura e o peito.
- 2
Deixe ir e volte um passo de cada vez
Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e afaste os dedos. Com os braços esticados, caminhe um pé de cada vez para criar uma longa linha diagonal da cabeça aos calcanhares, com os pés afastados na largura do quadril.
- 3
Sobreposição das costelas e da pélvis
Afaste os ombros das orelhas e contraia levemente o abdômen e as nádegas. Em vez de arquear as costas e esticar o peito ou puxar os quadris para trás, prepare todo o corpo como se fosse uma prancha.
- 4
Abaixe o peito entre as mãos
Inspire e dobre os cotovelos diagonalmente para trás em relação ao tronco, cerca de 30 a 60 graus. Mova o peito e a pélvis na mesma velocidade e pare antes que a parte frontal do ombro fique desconfortável.
- 5
Retorne à posição inicial empurrando a barra de suporte
Expire enquanto empurra o banco com toda a palma da mão. Estenda os cotovelos, mas não empurre os ombros em direção às orelhas. Após completar a série, primeiro caminhe próximo ao banco e endireite a parte superior do corpo.
SUPPORT HEIGHT
A altura do suporte é uma variável chave na determinação da intensidade do exercício.
Quanto mais alto você coloca as mãos, menos peso é colocado nas mãos e não nos pés, facilitando os movimentos. Como a pesquisa mostrou que o peso suportado pelas extremidades superiores varia dependendo da postura de flexão, a altura de inclinação não é apenas uma conveniência, mas um dispositivo de controle de carga.
Mesmo que o número de repetições seja o mesmo, o nível de dificuldade irá variar se a altura do banco for diferente. Execute de 8 a 15 repetições na altura atual com o tronco reto e em profundidade constante e, em seguida, abaixe o suporte apenas um nível para a próxima sessão.
Ponto principal: Critérios de registro: Altura do apoio + número de repetições + local de contato torácico.
PLANK ALIGNMENT
Não mova apenas o peito; incline todo o seu corpo como um só.
Em uma posição inclinada, é fácil puxar os quadris para trás ou arquear as costas para reduzir o movimento real. Coloque as costelas em cima da pélvis, contraia os quadris e as coxas e mantenha a linha das orelhas, ombros, pélvis, joelhos e calcanhares.
Quando fotografado de lado, as formas superior e inferior do tronco devem ser aproximadamente iguais. Se seu estômago cair primeiro em direção ao banco ou seus quadris subirem, aumente a altura ou reduza as repetições.
HAND & ELBOW PATH
Mantenha as mãos imóveis e dobre os cotovelos diagonalmente para trás
Para evitar que o pulso dobre excessivamente, coloque toda a palma da mão no suporte e pressione até a raiz do polegar e do indicador. Em vez de abrir muito as mãos, comece com elas um pouco mais largas que os ombros.
O espaçamento entre as mãos pode afetar a ativação do peitoral maior e do tríceps, mas mais apertado nem sempre é melhor. Mova os cotovelos aproximadamente 30–60 graus do tronco e use uma distância confortável entre os pulsos, cotovelos e ombros.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Mova sua bunda para trás e desça
- O que você observa
- Seus braços estão dobrados, mas sua pélvis está deslocada em direção aos pés para que seu peito não chegue perto do banco.
- Causa provável
- Mesmo na sua altura atual, a carga na parte superior do corpo é difícil ou a sensação de prancha de corpo inteiro é perdida.
- Como corrigir
- Levante o suporte, estenda os quadris em direção aos calcanhares e mova o peito e a pélvis juntos para a frente.
Flacidez da parte inferior das costas e elevação das costelas
- O que você observa
- Seu estômago desce em direção ao banco diante do peito e suas costas se arqueiam como um arco.
- Causa provável
- Seus abdominais e quadris podem estar tensos ou a contagem alvo de repetições está além de sua capacidade atual.
- Como corrigir
- Empilhe as costelas sobre a pélvis e reduza as repetições. Se o alinhamento não for restaurado, utilize suportes mais altos.
Cotovelos totalmente estendidos para os lados
- O que você observa
- Na parte inferior, o braço fica paralelo à linha dos ombros e a frente do ombro é pressionada.
- Causa provável
- A distância entre as mãos é muito grande ou você está se apoiando nos ombros em vez de no peito.
- Como corrigir
- Feche ligeiramente as mãos e coloque os cotovelos diagonalmente para trás. Se ocorrer dor, reduza o alcance e pare.
Basta esticar o pescoço para frente.
- O que você observa
- O peito fica longe, mas apenas o queixo ou a testa ficam próximos ao apoio.
- Causa provável
- Compensa a distância com movimentos do pescoço para atingir a profundidade definida.
- Como corrigir
- Mantenha o olhar ligeiramente à frente das mãos e o pescoço alinhado com o tronco. Apenas é reconhecido até que ponto o seio se move entre as mãos.
Uso de móveis instáveis
- O que você observa
- O suporte oscila ou desliza no chão quando empurrado.
- Causa provável
- Ajustamos apenas a altura e não verificamos a ancoragem e a capacidade de carga dos apoios.
- Como corrigir
- Use um banco de exercícios ou uma barra montada na parede e pressione firmemente com as duas mãos para garantir que não haja movimento antes de começar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
flexões de parede
Coloque as mãos contra a parede e aprenda a linha reta do tronco e a trajetória do cotovelo.
flexão de inclinação de banco alto
Execute de 8 a 15 repetições em uma profundidade consistente com um suporte na altura do peito.
flexão de inclinação baixa no banco
Abaixe gradualmente a altura da mão enquanto mantém o alinhamento.
flexão regular
Mantenha a mesma prancha de corpo inteiro e a mesma trajetória do cotovelo no chão.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 2 a 3 vezes por semana como movimento principal para aprender flexões regulares ou como aquecimento para exercícios de empurrar a parte superior do corpo. Empilhe primeiro repetições de qualidade na mesma altura do banco, deixando espaço para 2–3 repetições em cada série.
número
8–15 vezes
Amplitude de movimento do tórax e da pelve juntos
definir
2–4 séries
Recuperação de 60 a 120 segundos entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Empurre sem contragolpe no banco
- Se você mantiver a mesma profundidade e tronco reto em todas as repetições, adicione 1–2 repetições à próxima sessão.
- Somente depois de atingir 15 repetições constantes, abaixe o suporte em um nível e reduza o número de repetições novamente.
- Se seus ombros começarem a encolher ou a parte inferior das costas começar a ceder, termine a série sem se forçar ao fracasso.
Perguntas frequentes
As flexões inclinadas também são um exercício para o peito?
sim. Este é um movimento de empurrar horizontal que usa o peitoral maior e o tríceps. Porém, quanto mais alta a mão, menos peso o membro superior suporta, o que diminui a força, por isso é importante ter uma altura que corresponda à sua habilidade atual e amplitude de movimento suficiente.
Como é diferente de uma flexão de joelho?
As flexões inclinadas seguram uma longa prancha dos dedos dos pés até a cabeça, facilitando a prática de um alinhamento de corpo inteiro semelhante a uma flexão normal. Flexões de joelho também são um movimento de regressão válido, mas o fulcro e o comprimento do corpo são diferentes.
O que devo fazer se meu pulso estiver desconfortável?
Use um suporte mais alto e distribua a pressão pelas palmas das mãos. Segurar punhos que permitem colocar os pulsos perto do ponto morto também pode ajudar, mas se a dor persistir, pare de se exercitar e faça uma avaliação.
Evidências e referências
- 1. Suprak et al. — Relação de suporte de peso da extremidade superior por posição de flexão
- 2. Cogley et al. - Flexão de peito maior e ativação de tríceps por intervalo de mão
- 3. Youdas et al. — Comparação da atividade muscular da parte superior do corpo para flexões regulares
- 4. Borreani et al. — Demandas musculares dos membros superiores de variações selecionadas de flexões.
- 5. Kang et al. — Meta-análise de flexão mais postura e atividade do estabilizador escapular
