INCLINE TREADMILL WALK
Caminhar em esteira inclinada não é um exercício em que você se agarra a uma alça e mantém uma inclinação alta, mas sim um exercício aeróbico em que você sobe ativamente uma inclinação com o tronco ereto e com passadas curtas.
Ao aumentar a inclinação da esteira, você pode aumentar a carga cardiopulmonar, glútea e da panturrilha, mesmo sem correr. No entanto, se aumentar significativamente a inclinação e a velocidade ao mesmo tempo, é fácil apoiar-se no guiador ou deslizar os pés atrás do cinto. Aperte os clipes de segurança e aqueça com uma caminhada plana antes de aumentar a inclinação em pequenos incrementos. A força é suficiente para permitir que você coloque todo o pé no centro do cinto, mesmo com as mãos apoiadas.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, panturrilha, quadríceps
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, flexores do quadril, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Caminhada contínua em declive
A inclinação mais alta é melhor?
Não. A inclinação é adequada para que você possa manter todo o pé e o passo natural sem se apoiar no guidão.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Preparação para clipes de segurança e aquecimentos planos
Sobe da grade lateral e prende o clipe de segurança à roupa. Caminhe confortavelmente por 3 a 5 minutos com inclinação de 0% ou baixa inclinação.
- 2
Aumente gradualmente a inclinação enquanto mantém a velocidade
Coloque a alça e primeiro decida a velocidade com que você pode falar. Aumente a inclinação em 1 a 2 níveis para ver como seu corpo reage.
- 3
Passo completo com passadas curtas
Incline levemente o tronco na altura dos tornozelos, mas não arqueie a parte inferior das costas. Coloque os pés próximos ao corpo e pressione naturalmente até os calcanhares.
- 4
Abaixe a inclinação e desacelere lentamente
Antes de terminar, diminua a inclinação e reduza a velocidade para o nível de caminhada. Depois que a correia parar completamente, desça até a grade lateral.
HANDS OFF
Apoiar o peso na alça mudará sua postura e as necessidades reais da inclinação definida
Toques breves para verificar o equilíbrio são aceitáveis, mas não levante o corpo com os braços. Se você não consegue soltar, diminua a inclinação ou a velocidade.
Em vez de puxar o corpo em direção ao console, balance os braços naturalmente no centro do cinto.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Mesmo que a inclinação seja baixa, solte as mãos e suba com todos os pés.”
GRADUAL GRADE
À medida que a inclinação aumenta, as exigências nas panturrilhas e no tendão de Aquiles aumentam rapidamente.
Não aumente o tempo e a inclinação ao mesmo tempo, pois isso pode aumentar a rigidez da panturrilha em comparação com caminhar em terreno plano.
Se o calcanhar continuar a subir ou o comprimento da passada diminuir repentinamente, a inclinação atual pode estar muito alta.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Andar pendurado na alça
- O que você observa
- Cotovelos travados, corpo inclinado para trás, apenas os pés acompanhando o cinto.
- Causa provável
- A inclinação ou velocidade excede sua resistência atual.
- Como corrigir
- Menor inclinação e velocidade para manter uma posição centralizada mesmo quando você solta.
Inclinado excessivamente para frente a partir da cintura
- O que você observa
- A parte traseira é arredondada e o olhar é direcionado para baixo no console.
- Causa provável
- Compensação de grandes inclinações ou fadiga acumulada.
- Como corrigir
- Abaixe a inclinação, incline levemente todo o corpo na altura dos tornozelos e mantenha o peito alto.
Grande aumento de velocidade e inclinação simultaneamente
- O que você observa
- O pé é empurrado para trás, o calcanhar é levantado e a panturrilha fica tensa acentuadamente.
- Causa provável
- Duas variáveis de carga alteradas ao mesmo tempo.
- Como corrigir
- Retorne um elemento ao seu nível original e ajuste-o um por um após 2 a 5 minutos de adaptação.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Zoom de tempo e frequência
Aumente gradualmente o tempo de desempenho ou adicione mais vezes por semana.
Variante de dificuldade
Desafie-se com amplitudes de movimento mais profundas ou maior resistência.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado por 10 a 30 minutos de caminhada contínua ou intervalos de inclinação. Aumente gradualmente uma variável entre tempo, velocidade e inclinação e verifique a resposta da panturrilha e do tendão de Aquiles no dia seguinte.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Recomenda-se realizá-lo como um hábito no seu dia a dia.
Volume
15~30 minutos
Mova-se o suficiente sem colocar muita pressão em seu corpo.
- Sempre verifique primeiro sua condição e não exagere.
- Praticar com alegria e ritmo é a chave para a sustentabilidade.
Perguntas frequentes
Você precisa dar passadas longas para estimular os glúteos?
Não necessário. Passadas longas podem prejudicar a posição e o equilíbrio do cinto, portanto, aproxime-se do corpo e dê uma passada natural que corresponda à inclinação.
O que devo fazer se minha panturrilha estiver muito tensa?
Reduza a inclinação e o tempo e aumente o aquecimento plano. Se a dor ou rigidez matinal persistir, descanse e consulte um profissional.
