JUMP ROPE
Pular corda não é um exercício em que você levanta os joelhos e gira a corda com todo o braço, mas sim um exercício rítmico em que você gira a corda com os pulsos e pula repetidamente baixo e silenciosamente no chão.
Pular corda treina a aptidão cardiorrespiratória e a elasticidade do tornozelo em um espaço pequeno, mas pular alto ou realizar muitas repetições repentinamente em um piso duro pode rapidamente sobrecarregar as panturrilhas e os tendões de Aquiles. Comece com um comprimento que aproxime a alça das axilas quando você pisa no meio da corda e aprenda saltos baixos e rotações do pulso sem a corda e, em seguida, conecte-os com seções curtas.
- Músculos principais
- Bezerro · Quadríceps
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteos, antebraços, deltóides, core
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Rotação do pulso e saltos repetidos com duas pernas
Qual é o comprimento de linha apropriado?
Ao pisar no centro da corda com um pé, use o comprimento que o cabo fica aproximadamente próximo às axilas como padrão inicial e ajuste-o de acordo com sua técnica.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o comprimento da linha e o espaço circundante
Pise no centro da corda para verificar a altura da alça e ajustar o comprimento. Certifique-se de que não haja nada acima de sua cabeça, na frente ou atrás, que o cabo possa tocar.
- 2
Prenda o cotovelo e gire com o pulso
Abaixe os ombros e mantenha os cotovelos próximos às costelas. Envie o barbante de trás para frente em um pequeno círculo ao redor do pulso, em vez de passar por todo o braço.
- 3
Pule baixo quando a corda estiver em seus pés
Empurre o chão na frente dos pés e pule apenas o necessário. Aterrisse silenciosamente com os dois pés, usando suavemente os tornozelos e os joelhos.
- 4
Aumente o ritmo repetindo seções curtas
Execute por 10 a 20 segundos, depois descanse o suficiente e comece novamente. Se você falhar, não pule com pressa e redefina sua postura.
TURN FROM THE WRISTS
As mãos devem ficar próximas à pélvis para manter o centro de rotação e o comprimento da corda consistentes
Se suas mãos estiverem abertas para fora ou para cima, a corda fica mais curta e muitas vezes fica presa em seus pés. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Ouça o som das cordas e encontre um ritmo constante de um salto por revolução.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Pulsos pequenos, salto baixo, aterrissagem baixa”
BUILD TENDON TOLERANCE
Mesmo que seu cardio esteja bem, suas panturrilhas e tendões de Aquiles podem se adaptar mais lentamente.
A partir da primeira semana, evite fazer séries longas e contínuas e use intervalos curtos de trabalho/descanso.
Se a rigidez do tendão de Aquiles ou a dor local aumentarem na manhã seguinte, reduza o número total de saltos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Salte alto dobrando os joelhos
- O que você observa
- Cada vez, o pé se eleva mais e o som de aterrissagem fica mais alto.
- Causa provável
- A linha é muito longa ou está tentando evitá-la com altura em vez de tempo.
- Como corrigir
- Combine o comprimento da corda e pratique apenas a altura necessária com saltos pogo baixos sem corda.
Desenhe um grande círculo com todo o braço
- O que você observa
- Os ombros cansam-se rapidamente e as mãos afastam-se do corpo.
- Causa provável
- Use a rotação do ombro em vez da rotação do punho.
- Como corrigir
- Mantenha os cotovelos contra as costelas e mova apenas os pulsos em pequenos círculos.
Repetição excessiva em pisos duros
- O que você observa
- A dor na panturrilha, na canela e no tendão de Aquiles é cumulativa.
- Causa provável
- O volume de salto superficial e semanal excedeu a capacidade de recuperação.
- Como corrigir
- Use solas de borracha ou madeira e tênis e diminua e aumente gradativamente o tempo total.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 5 a 10 rodadas de 10 a 30 segundos de trabalho e 30 a 60 segundos de descanso. Aumente o total com base em pousos silenciosos e na resposta dos tecidos no dia seguinte, e não no número de falhas.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Posso pular corda todos os dias?
Depende da adaptação organizacional e do nível de atividade existente. Iniciantes, tirem um dia de descanso e verifiquem a resposta da panturrilha e do tendão de Aquiles no dia seguinte.
Se eu continuar tropeçando, devo pular mais alto?
A posição da mão, o tempo do pulso e o comprimento da corda geralmente devem ser verificados primeiro. É eficiente saltar apenas tão baixo quanto necessário.
