KETTLEBELL PRESS
Um exercício de impulso vertical que utiliza o centro de gravidade exclusivo do kettlebell para maximizar a força dos ombros e a estabilidade de todo o corpo.
Segure o kettlebell na posição de rack. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e coloque o cabo na parte externa do antebraço. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha todo o corpo relaxado. Expire e empurre o kettlebell verticalmente acima da cabeça. Neste momento, gire levemente o braço e deixe-o seguir uma trajetória natural. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Anterior
- Músculos secundários
- Deltoide lateral·Tríceps braquial·Núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Empurrão vertical
Como é diferente do supino com halteres?
Kettlebells requerem um envolvimento muito maior dos estabilizadores dos ombros devido ao seu centro de gravidade deslocado.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Posição do rack
Eleve o kettlebell até a altura do peito. Apoie o kettlebell com os cotovelos ao lado do corpo e os pulsos retos.
- 2
Empurre verticalmente
Mantendo o núcleo e os quadris fortes, empurre o kettlebell acima da cabeça. Coloque os braços próximos às orelhas.
- 3
Bloqueio de vértice
Segure o kettlebell com os braços totalmente estendidos. Mantém a estabilidade de todo o corpo.
- 4
Assuma o controle e saia
Sinta o peso e retorne lentamente à posição do rack. Abaixe os cotovelos em direção ao tronco.
CENTER OF GRAVITY
utilização exclusiva do centro de gravidade do Kettlebell
O centro de gravidade de um kettlebell está fora da alça, então é gerada uma força que puxa o braço para fora durante o movimento de pressão. No processo de superação e manutenção de uma trajetória vertical, o manguito rotador do ombro e os músculos centrais são fortemente ativados.
Fornece uma amplitude de movimento mais ampla e natural do que o desenvolvimento com halteres e é especialmente eficaz no desenvolvimento da força do pulso e do antebraço.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham o Kettlebell Press repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide anterior produzindo o movimento enquanto o deltóide lateral·tríceps braquial·núcleo sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Kettlebell Press somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
pulso dobrado
- O que você observa
- Fenômeno em que o pulso é inclinado para trás devido ao peso do kettlebell.
- Causa provável
- Má aderência ou falta de força no pulso.
- Como corrigir
- Mantenha os pulsos retos para que o kettlebell e o antebraço fiquem em linha reta.
Hiperextensão posterior
- O que você observa
- A ação de inclinar excessivamente a parte superior do corpo para trás ao empurrar um peso.
- Causa provável
- O peso é muito pesado ou a resistência do núcleo está fraca.
- Como corrigir
- Aperte firmemente os quadris e abdominais para manter a pélvis em uma posição neutra.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prensa Kettlebell Dupla
Segure um kettlebell com as duas mãos e empurre-o simultaneamente para aumentar a força geral da parte superior do corpo.
Pressão de baixo para cima
Maximize a força de preensão e a estabilidade dos ombros segurando o kettlebell de cabeça para baixo com a parte inferior voltada para o céu.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
O kettlebell press é mais do que apenas um exercício para os ombros. Concentre-se em fortalecer todo o seu corpo.
Frequência
1-2 vezes por semana
Coloque este exercício no início da sessão, pois requer coordenação corporal completa.
Volume
3~5 conjuntos, 5~10 vezes
A estabilidade é importante, portanto concentre-se em repetições de alta qualidade em vez de números excessivos.
- Empurre o chão fortemente com as solas dos pés.
- Tenha cuidado para não encolher os ombros ao empurrar para cima.
- Mantenha a pressão abdominal firmemente através da respiração.
Perguntas frequentes
A postura do rack é muito desconfortável.
No início, a sensação do kettlebell tocando seu antebraço pode não ser familiar. Você gradualmente se acostumará usando um protetor de pulso ou aprendendo a técnica correta de pegada.
